Статья взята из авторского паблика Вконтакте: https://vk.com/public204340460
Всем привет меня зовут Гаврилов Егор и сегодня мы рассмотрим мою любиму тему,а именно домашние тренировки. В этой статье будет интересная теория о принципах и базах тренировок в домашних условиях.
Тренировка дома, является очень эффективным инструментом для создания нетренированного и подтянутого тела. Конечно же стоит понимать, что в домашних условиях, мы не сможем нарастить огромную мышечную массу. Не все люди, которые тренируются дома, стремятся нарастить большие мышечные объемы. В основном они ставят перед собой цель, привести свое тело в норму.
Когда я начинал заниматься спортом моя основная цель стаяла привести себя в хорошую форму,а потом уже только речь пошла о наращивании мышечной массы.
Какой инвентарь использовать при тренировках дома?
Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.
Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места.
Резинка для тренировок-продается в любом спортивном магазине за не большие вещи.
Ролик для пресса-самый лучший снаряд который я бы лично рекомендовал.Он ужасно многофункционален и эффективен.
Частота тренировок
В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку.
Я бы лично рекомендовал новичкам начать с 3 тренировок в неделю,а более опытным повысить до 5 тренировок в неделю.
Пример домашней тренировки
День 1. Грудь+бицепс
- Разминка и растяжка 5 минут
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3-4 подхода, по 8-10 повторений
- Разведение рук лежа 3-4 подхода, по 8-10 повторений
- Жим лежа 3-4 подхода, по 8-12 повторений
- Сгибание рук стоя 3-4 подхода, по 12-15 повторений
- Молотковые сгибания 3 подхода, по 12-15 повторений
- Заминка 5 минут
День 2. Спина+трицепс
- Разминка 5 минут
- Подтягивания на перекладине (или австралийские при помощи стола) 3-4 подхода, 8-12 раз при работе с весом. И на максимальное количество без него
- Тяга в наклоне 3-4 подхода на 8-10 повторений (используйте табуретки или бутылку с водой)
- Шраги 3-4 подхода на 8-10 повторений
- Отжимания на брусьях 3-4 подхода, на 12-15 повторений (с весом). И на максимум без него
- Разгибание руки из-за головы 3 подхода, на 12-15 повторений
- Заминка 5 минут
День 3. Ноги+плечи+пресс
- Разминка 5 минут
- Приседания 3-4 подхода на 8-12 повторений (с весом). Без него на максимум.
- Выпады 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум без него.
- Приседания плие 3-4 подхода на 10-12 повторений (с весом). И на максимум раз без него.
- Жим сидя 3-4 подхода на 10-12 раз.
- Разведение рук в стороны 3-4 подхода на 10-12 раз + чередуем со скручиваниями на полу 3 подхода на 15-20 раз
- Заминка 5 минут
Вот так примерно может выглядеть ваша тренировочная неделя. Конечно же, при желании можно заменить некоторые упражнения. Главное, чтобы вы чувствовали результат. После каждой тренировки, нужно сделать минимум один день отдыха. Чтобы ваши мышцы восстановились. Что касается времени, когда тренироваться, то тут каждый выбирает когда ему больше удобно.
Статья взята из авторского паблика Вконтакте: https://vk.com/public204340460