Рассказываем, почему нужно найти, рассмотреть и изменить свои внутренние негативные установки, и даем главные советы тем, кто хочет избавиться от них в максимально короткий срок. Чтобы получить полный контроль над эмоциями, понадобятся тренировки. С этим поможет курс от Lectera « Эмоциональный интеллект ». А начать можно с того, чтобы освободиться от негативных установок.
Что такое негативная установка?
Негативная установка — это причина особого восприятия поведения окружающих, отдельных событий в вашей жизни и в целом всего, что происходит вокруг тебя. Она называется установкой (либо интроектом), поскольку является неосознанным убеждением, которое было дано тебе в детском возрасте. Часто негативные установки передаются от родителей детям, впитываются вместе с первыми знаниями в школе и окончательно формируются до 16–18 лет. Впрочем, негативное убеждение может появиться в любом возрасте из-за сильного и неожиданного стресса.
Примеры негативных установок
- «Если у меня не получится, это будет конец/катастрофа/кошмар»
- «Я точно не смогу этого добиться»
- «Я должен выглядеть / вести себя идеально»
- «Мне нужно выкладываться на максимум»
- «Я не могу показаться слабым»
- «Просить помощи стыдно»
- «Я никому не нужен, мне нужно подстраиваться под других людей»
- «Миру и людям вокруг нельзя доверять, меня обязательно предадут»
- «Это все происходит из-за меня, я во всем виноват»
- «Они считают меня идиотом»
- «Я живу очень скучно»
Почему негативные установки необходимо изменять?
Отрицательные внутренние убеждения влияют на каждую сферу твоей жизни. Из-за уверенности в том, что ты — самозванец, у тебя не получается продвинуться по карьерной лестнице. Из-за боязни показаться слабым ты с трудом строишь межличностные отношения. Из-за саботажа любых обязанностей, подкрепленного мыслью «У меня все равно ничего не получится, как и обычно», в университете ты априори рассчитываешь только на низкие оценки.
Негативные убеждения о себе и мире вокруг делают твою жизнь хуже — ты воспринимаешь реальность будто бы через мутное стекло, не можешь объективно оценить ситуацию, а о себе и вовсе судишь согласно чужим представлениям. Кроме того, такие установки не дают тебе узнать самого себя. Одни минусы, не так ли?
Давай узнаем, как избавиться от негативной установки в момент ее проявления (например, в межличностном общении) и как в корне изменить ее при помощи внутренней работы над собой.
Как моментально отказаться от негативной установки?
- Сделай воображаемый шаг назад. Отступи от ситуации, спроси себя, какие эмоции ты сейчас испытываешь, на какие мысли реагируешь таким образом. Абстрагируйся от ситуации хотя бы на несколько секунд, проанализируй, соответствуют ли мысли реальности, нет ли среди них когнитивных искажений (например, все либо плохо, либо хорошо, «они все считают меня ужасным человеком» и т.п.).
- Подумай, какая установка в тебе говорит. Чего ты неосознанно хочешь добиться? Почему ведешь себя именно так, хотя понимаешь, что твое поведение может быть деструктивным? Момент осознания причин такого поведения будет ключевым.
- Если тебе необходимо завершить разговор либо выйти из сложившейся ситуации, сообщи, что ты обдумаешь полученную информацию и вернешься с ответом чуть позже. Это поможет снизить накал и оставит силы на быструю проработку негативной установки.
- Подумай, как ты можешь не допускать ситуаций, в которых негативная установка проявляется ярче всего. На какую установку ты хотел бы ее заменить? Является ли новая установка истинно твоей либо она была тобой услышана от других людей? Выпиши новую установку (например, «Я разрешаю себе быть слабым человеком и просить помощи у окружающих» вместо «Я все время должен быть сильным и несгибаемым»), проговори ее про себя около 20 раз, повтори упражнение на следующий день.
Как принять и изменить негативную установку?
Воспользуйся психологическими техниками. Одна из них называется «Дневник эмоций». Записывай, что с тобой произошло в течение дня, какие мысли возникли у тебя на этот счет и какие эмоции ты испытал. Спустя 1,5–2 недели ты поймешь, какие мысли не соответствуют реальности, какие можно назвать автоматическими (возникают сразу же после определенного триггера) и на какие из них ты очень остро реагируешь.
Теперь свяжи эти мысли с негативными установками, которые ты уже смог найти . Сгруппируй и мысли, и установки — очень часто из одного интроекта вытекает сразу несколько других. Попробуй составить «дерево», карту отрицательных установок и мыслей, из-за которых они появляются. Сравни, что влияет на возникновение эмоции: мысль или само событие? Проверь, что ты не подменяешь происшествие мыслью.
Выпиши, когда (предположительно) ты получил эти убеждения . Может быть, ты видел подтверждающие их ситуации в детстве? Или тебе об этом говорили родители? Или ты раз за разом совершал ошибку, которая привела к появлению интроекта? Подумай, как убеждения отражаются на твоей сегодняшней жизни. Что из-за них не получается или медленно продвигается? С чем ты испытываешь особенные трудности?
Начни глубинно заменять негативные установки на позитивные. Как ты хочешь трансформировать выявленные интроекты? Какие автоматические мысли хочешь себе «привить»? Запиши их, проговори каждую вслух, прислушайся к своим ощущениям — насколько новые установки тебе подходят? Не заучивай их как мантру, а повторяй по нескольку раз каждый новый день. Убеждайся в их правдивости и правильности конкретно для тебя. Те установки, которые кажутся «неправильными», можешь либо изменить, либо вовсе не использовать.
Процесс изменения внутренних негативных установок может быть долгим, болезненным и весьма тернистым. Лучше всего проходить этот путь вместе со специалистом либо программой, помогающей развить эмоциональный интеллект и лучше познакомиться с самим собой. С курсом « Эмоциональный интеллект: как стать счастливее и быстрее добиться успеха » от Lectera ты освоишь десятки техник, которые помогут понять свои эмоции и научиться их регулировать. Ты сможешь изменить негативные убеждения, а также использовать новые установки для быстрого достижения успеха в карьере, бизнесе и личной жизни.