Вы задаетесь вопросом: «Почему я так зол?» Это может быть признаком того, что вам нужно найти здоровые способы справиться с этой сложной эмоцией.
Гнев - это нормальная эмоция, которую время от времени испытывает каждый. Есть много ситуаций, которые могут вызвать чувство гнева, интенсивность которого может варьироваться от легкого раздражения до глубокой ярости.
Серьезную проблему может создать, когда гнев становится чрезмерным, неконтролируемым или хроническим. Это может привести к стрессу, который нанесет вред вашему здоровью или даже повлияет на ваши отношения с другими людьми. Поэтому важно понимать, что вы можете сделать, когда злитесь, чтобы взять свои чувства под контроль.
Хотя гнев часто связан с негативными последствиями для здоровья, исследования показывают, что использование конструктивных способов управления гневом связано с более низким риском сердечных заболеваний.
5 способов справиться с гневом
Если вы испытываете гнев, вы можете управлять своими эмоциями. Ниже приведен список некоторых вещей, которые могут помочь.
Сделайте несколько глубоких вдохов
Когда приходит гнев, легко увлечься моментом. Ваше тело часто входит в состояние, известное как реакция «бей или беги», что помогает ему начать действовать. У вас учащается пульс, и вы начинаете дышать намного быстрее.
Чтобы взять под контроль и уменьшить чувство гнева, может быть полезно сосредоточиться на своем дыхании. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком контролируемом вдохе. Вместо того, чтобы делать поверхностные вдохи, наполняющие только грудь, попробуйте делать более глубокие вдохи, которые также расширяют живот.
Самое замечательное в глубоком дыхании - это то, что вы можете быстро использовать в тот момент, когда гнев угрожает захлестнуть вас. Это может дать вам время, чтобы успокоиться, подумать и отреагировать таким образом, чтобы это не повлекло за собой долгосрочных негативных последствий.
Признайте свою реакцию на гнев
Чувство гнева обычно сопровождается как физическими, так и психическими симптомами. Вы можете почувствовать учащение пульса и дыхания. Вы можете испытывать чувство разочарования, стресса, раздражения и ярости. Ваш гнев также может вызывать беспокойство и временами подавлять вас, и впоследствии вы можете остаться с чувством вины.
Важно помнить, что гнев не всегда выражается одинаково. Внешнее выражение гнева, такое как крик или ломка вещей, может быть более очевидным, но гнев также может быть выражен более внутренним или пассивным образом.
Когда вы направляете свой гнев внутрь себя, вы можете наказать или изолировать себя. Вы можете ругать себя негативным разговором с самим собой или даже совершать действия, которые приводят к самоповреждению.
Пассивный гнев часто подразумевает отказ от внимания или привязанности с целью наказать других. Молчаливое обращение и дуновение - два примера более пассивных проявлений гнева.
Измени свое мышление
Один из способов уменьшить свой гнев - изменить то, как вы думаете о событиях, людях или ситуациях. Когда вы обнаруживаете, что сосредотачиваетесь на вещах негативно или иррационально, легко поддаться эмоциям, которые кажутся драматичными и даже подавляющими.
Когнитивный рефрейминг - это метод, который часто используется в некоторых типах терапии, чтобы помочь изменить то, как люди думают о том, что с ними происходит. Изменив эти мысли, вы снизите вероятность возникновения негативных эмоций, таких как гнев.
Используйте стратегии релаксации
Помимо глубокого дыхания, изучение стратегий расслабления, таких как внимательность, медитация, визуализация и прогрессивное расслабление мышц, может помочь вам сохранять спокойствие, когда вы начинаете сердиться.
Например, внимательность - это подход, который побуждает людей сосредоточиться на настоящем моменте, в том числе на том, что они чувствуют в настоящий момент. Изучение того, как помнить о своих чувствах, может способствовать развитию чувства самосознания и часто позволяет вам смотреть на провоцирующие гнев ситуации более отстраненно.
Было обнаружено, что лечебные программы, основанные на внимательности, являются эффективным подходом к уменьшению чувства гнева и агрессии.
Понять, почему вы злитесь
Помимо поиска новых способов думать и реагировать, также важно понимать, что в первую очередь может вызвать ваш гнев. Гнев может быть вызван множеством разных причин.
Такие факторы, как ваша личность, ваш стиль совладания, ваши отношения и уровень стресса, могут играть определенную роль в определении того, сколько гнева вы испытываете в ответ на различные ситуации и триггеры.
Вот некоторые вещи, которые могут вызвать гнев:
- Конфликты в отношениях
- Семейные проблемы
- Финансовые проблемы
- Воспоминания о негативных событиях
- Проблемы на работе
- Такие ситуации, как дорожное движение, аварии, отмененные планы или опоздание
Однако в некоторых случаях гнев может быть признаком основного психического состояния. Некоторые из состояний, которые могут вызвать гнев, включают:
- Расстройство, связанное с употреблением алкоголя: употребление алкоголя может способствовать возникновению чувства гнева, особенно если вы выпьете слишком много сразу или если вы употребляете алкоголь регулярно. Алкоголь может затруднить контроль над своими эмоциями, уменьшить сдержанность и повлиять на вашу способность ясно мыслить, и все это может способствовать возникновению чувства гнева.
- Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ): СДВГ - это расстройство нервного развития, которое начинается в детстве и характеризуется симптомами гиперактивности, невнимательности и импульсивности. Также нередки вспыльчивость и вспышки гнева.
- Биполярное расстройство: биполярное расстройство характеризуется резкими изменениями настроения. Люди часто испытывают периоды депрессии, которые могут быть отмечены безнадежностью, грустью и раздражительностью. Они также могут испытывать манию, характеризующуюся возбуждением, эйфорией и импульсивностью. Оба состояния настроения могут вызывать чувство гнева.
- Депрессия: депрессия вызывает симптомы плохого настроения, раздражительности и безнадежности. Такие симптомы также могут иметь значение в периоды гнева.
- Прерывистое взрывное расстройство (СВУ): люди с этим состоянием испытывают эпизоды гневного, агрессивного поведения. У них часто бывают сильные вспышки гнева, несоразмерные ситуации и сопровождающиеся ссорами, истериками и даже насилием.
- Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): ОКР характеризуется наличием нежелательных навязчивых мыслей и компульсивного поведения. Исследования также показывают, что многие люди с этим заболеванием также испытывают чувство разочарования и гнева.
- Оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD): дети с этим состоянием часто раздражительны, вспыльчивы и злы. Они часто проявляют неповиновение, спорят с родителями и другими людьми, у них могут быть вспышки гнева и агрессии.
Как получить помощь
Хотя каждый иногда злится, важно помнить, что иногда это может быть признаком основного психического состояния. Если ваш гнев носит хронический характер, вызывает беспокойство или вызывает проблемы с вашей способностью нормально функционировать, поговорите со своим врачом.
Ваш врач может осмотреть вас, чтобы увидеть, какие еще симптомы вы можете испытывать. Это может включать ответы на вопросы или заполнение анкеты для выявления определенных психических расстройств.
Ваш врач может также провести физический или лабораторный анализ, чтобы исключить какие-либо заболевания, которые могут играть роль в ваших симптомах.
Затем ваш врач может порекомендовать такие виды лечения, как психотерапия, лекарства или их комбинация.