Привет, друг!
Сегодня мы с тобой проведём эффективную 10 минутную кардио тренировку для сжигания жира.
Перед выполнением тренировки ознакомься с упражнениями и техникой и после этого можешь приступать к тренировке.
1. Подпрыгивание с высоким коленом.
Стоя высоко поднимаем колено, встав на одну ногу и подпрыгиваем на ней, после этого меняем поднятую ногу и также подпрыгиваем.
Делаем в течении 30 секунд и переходим ко 2 упражнению.
2. Касание рукой пятки.
Встаём звёздочкой, одну ногу отводим назад, начинаем опускать руку, а отведённую назад ногу сгибаем, касаясь ладони противоположной руки, после чего поднимаем руки и опускаем ногу, возвращаясь в исходное положение.
Делаем 20 секунд на правую ногу и 20 секунд на левую ногу. После этого переходим к 3 упражнению.
3. Подпрыгивание с высоким коленом.
Стоя высоко поднимаем колено, встав на одну ногу и подпрыгиваем на ней, после этого меняем поднятую ногу и также подпрыгиваем.
Делаем в течении 30 секунд и переходим ко 4 упражнению.
4. Ногу в бок и хлопок.
Стоим, ноги на ширине плеч, оставляешь ногу назад, делаешь хлопок руками.
Делаем 30 секунд, после чего переходим к 5 упражнению.
5. Приседания.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч, стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения, держим спину прямую, приседаем так,что колено согнуто в угол 90 градусов, встаём, возвращаясь в исходное положение.
Делаем в течении 15 секунд, после этого переходим к 6 упражнению.
6. Короткие приседания.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч, стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения, держим спину прямую, приседаем так,что колено согнуто в угол 90 градусов, немного приподнимаемся и вновь садимся в угол 90 градусов.
Делаем это в течении 20 секунд, после этого переходим к 7 упражнению.
7. Бег на месте.
Бегаем на месте в течении 20 секунд, после этого переходим к 8 упражнению.
8. Ногу в бок и хлопок.
Стоим, ноги на ширине плеч, оставляешь ногу назад, делаешь хлопок руками.
Делаем 20 секунд, после чего переходим к 9 упражнению.
9. Бёрпи бокс.
Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от тела, прыжком переходим в упор лежа, толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад, после этого прыжком вы должны вернуться в присед, после этого мы встаём, боксируем по удару на каждую руку и обратно возвращаемся в присед.
Делаем в течении 20 секунд, после этого отдыхаем 10 секунд.
После отдыха переходим к 10 упражнению.
10. Поднятие колена.
Стоим и поднимаем колено, встав другой ногой на носок.
Делаем на левую ногу 20 секунд, после делаем 20 секунд на правую ногу, после переходим к 11 упражнению.
11. Приседания.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч, стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения, держим спину прямую, приседаем так,что колено согнуто в угол 90 градусов, встаём, возвращаясь в исходное положение.
Делаем в течении 20 секунд, после этого переходим к 12 упражнению.
12. Подъём колена к локтю.
Стоим, поднимаем колено и опускаем противоположную руку, согнутую в локте, и прикасаемся коленом к локоть.
Делаем 20 секунд на правую ногу и 20 секунд на левую ногу, после переходишь к 13 упражнению.
13. Приседания.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч, стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения, держим спину прямую, приседаем так,что колено согнуто в угол 90 градусов, встаём, возвращаясь в исходное положение.
Делаем в течении 20 секунд, после этого переходим к 14 упражнению.
14. Бег на месте.
Бегаем на месте в течении 20 секунд, после чего переходим к 15 упражнению.
15. Ногу в бок и хлопок.
Стоим, ноги на ширине плеч, оставляешь ногу назад, делаешь хлопок руками.
Делаем 20 секунд, после чего переходим к 16 упражнению.
16. Повороты туловища.
Поворачиваем туловища в правую и левую сторону по очереди.
Делаем в течении 20 секунд, после переходим к 17 упражнению.
17. Боковые выпады.
Сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч, медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях, повтор упражнения на другую ногу.
Делаем в течении 20 секунд, после отдыхаем 10 секунд.
После отдыха переходим к 18 упражнению.
18. Бег на месте.
Бегаем на месте в течении 30 секунд, после чего переходим к 19 упражнению.
19. Выпады.
Встаём прямо, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз, в нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°, затем плавно возвращаемся в вертикальное положение.
Делаем в течении 30 секунд, после переходим к 20 упражнению.
20. Джампинг джек.
Станьте прямо, поставив стопы вместе, опустите руки свободно вдоль туловища, выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтях, прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки, после прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
Делаем в течении 20 секунд, после переходим к 21 упражнению.
21. Приседания.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч, стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения, держим спину прямую, приседаем так,что колено согнуто в угол 90 градусов, встаём, возвращаясь в исходное положение.
Делаем в течении 30 секунд, после этого переходим к 22 упражнению.
22. Подъём колена к локтю.
Стоим, поднимаем колено и опускаем противоположную руку, согнутую в локте, и прикасаемся коленом к локоть.
Делаем 20 секунд на правую ногу и 20 секунд на левую ногу, после переходишь к 23 упражнению.
23. Бёрпи бокс.
Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от тела, прыжком переходим в упор лежа, толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад, после этого прыжком вы должны вернуться в присед, после этого мы встаём, боксируем по удару на каждую руку и обратно возвращаемся в присед.
Делаем в течении 30 секунд, после этого отдыхаем 24 секунд.
24. Короткие приседания.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч, стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения, держим спину прямую, приседаем так,что колено согнуто в угол 90 градусов, немного приподнимаемся и вновь садимся в угол 90 градусов.
Делаем это в течении 20 секунд.
Молодец, ты провёл эту тренировку с нами, иди дальше к своим мечтам!
