Достаточное количество сна - это, пожалуй, одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для своего здоровья и тела. Сон - это шанс для тела восстановить себя и восстановить энергию.
С тех пор, как я прочитал книгу Мэтью Уокера «Почему мы спим» (не партнерская ссылка), я стал лучше осознавать, как сон фактически влияет на каждую клетку нашего тела и как отсутствие постоянного и адекватного качественного сна может серьезно повлиять на наши тело.
Я пообещал себе, что буду стараться спать по крайней мере 7 часов, если не больше каждую ночь, чтобы повысить свою продуктивность, эффективность и в целом почувствовать себя более свежим.
Я ложился спать около 11 часов вечера, а 7-часовое время сна приравнивается к 6 утра пробуждения. Несмотря на то, что 7 часов - это хороший ночной отдых, я не чувствовал себя отдохнувшим и полным энергии, когда просыпался в 6 утра. Этот спад в энергии и сонливости длился весь день, и около 16:00 я чувствовал себя очень сонным.
Затем я подумал об увеличении 7 часов до 7,5 часов, что, как я чувствовал, было бы достаточно, и так оно и было. В течение первой недели после того, как я увеличил время сна до 7,5 часов, я чувствовал себя постоянно обновленным и полным энергии. Я чувствовал себя немного уставшим около 16:00, но не очень сильно, а ночью я выспался хорошо и спокойно.
Примерно через 2 недели сна в течение примерно 7,5 часов у меня в голове словно выключилась лампочка. Мне перестало хватать 7,5 часов сна, а по утрам я перестала просыпаться, чувствуя себя полной энергии.
Вместо этого в течение ночи, когда я спал, я постоянно просыпался 7 или 8 раз. Не все спят всю ночь, и вместо этого многие люди встают ночью в случайные моменты, а затем снова засыпают. Однако в моем случае, когда я просыпался ночью, мне требовалось целых 10 минут, чтобы снова заснуть. Как только я засыпал, через полчаса снова просыпался.
Это периодическое пробуждение 7 или 8 раз, возможно, вызывало у меня чувство усталости и недостаточного бодрствования даже после 7,5 часов сна каждую ночь.
Раньше со мной такого никогда не случалось, и я искренне беспокоился, чем это вызвано. Этот цикл продолжался еще 4 дня, пока я не решил, что должен снова увеличить время сна до 8 часов. В этом случае, даже если я просыпаюсь всю ночь, дополнительные 30 минут сна, вероятно, могут помочь мне восстановить немного потерянного сна.
На самом деле это имело противоположный эффект.
После 8 часов сна в первую ночь я все еще не чувствовал себя отдохнувшим, потому что я все еще периодически просыпался всю ночь. Прошлой ночью я повторил попытку и получил тот же результат.
Именно тогда я принял решение решить проблему того, чтобы просыпаться так много раз по ночам прямо в лоб.
Легче сказать, чем сделать.
Сначала я сознательно пересмотрел свою повседневную деятельность и свои ежедневные планы, чтобы увидеть, влияет ли что-либо из них на мой режим сна.
Вот список, который я просмотрел:
Питание: Я получаю приличное количество клетчатки в течение дня. Вот некоторые из вещей, которые я регулярно ем в течение дня: яйцо, яблоко, апельсин, йогурт, молоко, миндаль и т. Д. Как видите, все здоровое и ничто не считается нездоровой пищей. Возможно, это не влияет на мой сон.
Качество кровати: я сплю на удобном матрасе с удобным одеялом и подушкой. Свет сведен к минимуму, что не влияет на мои глаза. Возможно, это не влияет на мой сон.
Ежедневная деятельность: Моя повседневная деятельность связана с выполнением заданий, упражнениями, написанием статей, использованием ноутбука и телефона и т. Д.
Вот когда я нашел виновного!
Когда я просматривал свой список повседневных дел, я обнаружил, что написал: с помощью ноутбука и телефона.
Поскольку большая часть моей работы и заданий выполняется в Интернете, я использую свой ноутбук буквально весь день.
Как только я закончил есть, я использую свой ноутбук.
Как только я закончил тренировку, я использую свой ноутбук.
Как только я закончил говорить, я использую свой ноутбук.
Это не только я. Из-за COVID-19 рабочие места и работа людей переместились в онлайн, и, поскольку из-за изоляции все больше времени проводят дома, у людей нет другого выбора, кроме как прибегать к использованию своих цифровых устройств.
Несмотря на то, что во многих странах изоляция ослабляется, некоторые страны, такие как Великобритания, все еще находятся в изоляции. У людей теперь есть привычка использовать свои цифровые устройства в любой момент, и я то же самое.
В моем случае я использую свой ноутбук для выполнения своих заданий и других дел.
А теперь вернемся к истории.
Перед сном в 23:00 я увидел, что буду пользоваться телефоном еще добрых 20 минут перед сном. Даже до этого я все еще использовал бы свой ноутбук, чтобы выжать немного дополнительного времени для выполнения других заданий.
Недавно я прочитал, что использование ваших цифровых устройств, таких как телефон или ноутбук, перед сном может повлиять на качество сна, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, подавляет секрецию мелатонина, который вызывает у нас сонливость.
Осознав, что я подвергался воздействию синего света перед сном, что, возможно, нарушало качество моего сна, я принял решение прекратить использование любых электронных устройств по крайней мере за 30 минут до сна.
Эти 30 минут взяты из рекомендации Национального фонда сна, согласно которой люди должны прекратить пользоваться электронными устройствами как минимум за 30 минут до сна.
После внесения этого изменения результаты были просто ВОЛШЕБНЫМИ!
Прошлой ночью была третья ночь без электронных устройств по крайней мере за 30 минут до сна, и каждая из этих ночей была мирной. Последние 3 дня я просыпаюсь более отдохнувшей и бодрой, чем раньше. Я все еще сплю 7,5 часов по ночам, и это идеальное время для меня.
Я не всегда могу перестать пользоваться своими электронными устройствами хотя бы за 30 минут до сна, потому что мне мешает жизнь, поэтому я планирую использовать встроенный фильтр синего света на моем Macbook и iPhone.
Apple называет это «Night Shift», и когда он включен, он меняет цвет экрана на бледно-оранжевый. Это вроде как привыкает, но, по сути, эта функция уменьшает количество синего света, излучаемого экраном, что теоретически должно помочь вам лучше спать.
Я попробую эту функцию в ближайшие несколько дней, включив ее после заката, чтобы мои глаза не были подвержены воздействию синего света.
Ключевые выводы
В нашем современном обществе мы слишком одержимы нашими цифровыми устройствами и из-за этого постоянно подвергаемся воздействию синего света. Это может влиять на качество нашего сна, о чем мы не подозреваем.
В ближайшие несколько дней попробуйте следующее:
Прекратите использовать свои цифровые устройства как минимум за 30 минут до сна.
Используйте фильтр синего света, который превращает экран в бледно-оранжевый, чтобы уменьшить воздействие синего света (Night Shift на устройствах Apple)
Оцените качество своего сна после внесения этих изменений.
Если вы не видите изменений в качестве сна, продолжайте придерживаться этих изменений, потому что в долгосрочной перспективе это поможет уменьшить повреждение глаз и улучшить сон.