Фото из архива.
Что я могу сказать по себе, и по тем, за кем я наблюдаю, и на этом основываются многие марафоны.
Если вы хотите улучшить свою форму(похудеть или наоборот набрать мышечную массу), подтянуть тело, я придерживаюсь и советую ставить себе мини цели-спринты: 14/21 день. Но эти 14 или 21 вы именно пашете. Каждый день, строго придерживаетесь правильного питания (дни чит-мила на первых порах я разрешаю, но в меру). Далее вы делаете перерыв 7-14 дней (зависит от результатов «спринта»), но рекомендую, если вы чувствуете, что нужно побольше времени, лучше отложить следующий спринт ещё на немного. Далее ОБЩИЕ рекомендации на спринт:
Пьете достаточное количество жидкости (средняя норма 30 мл на кг веса), но лучшее не более 2-2,5 литров в сутки, дабы не перегружать почки.
Следите за ЖБУ(жиры, белки, углеводы)-самое простое в приложении в телефоне, там и ЖБУ и количество потребляемых ккал( об этом есть отдельный пост).
КЖБУ может быть разным, в зависимости от вашего образа жизни, целей, состояния здоровья. Но рекомендую на время спринта снижать количество КЖБУ и углеводов ближе к нижней границе.
Это «че касаемо» питания.
Что касаемо тренировок - тонировки 6-7 раз в неделю. Обязательно. Пусть даже 3 раза в неделю они будут более интенсивными, а 3-4 раза в неделю будут всего по 15 мин.
Если вы хотите нарастить мышечную массу - беритесь за веса, без них это невозможно, так же для этого отлично подходит кроссфит.
Если вы хотите поддерживать тело в тонусе - отлично с этим справляется бег, плавание, тренировки с собственным весом, либо с незначительными весами, или резинками (эспандерами).
Для похудения - так же хорошо подходит бег, но не менее 40 мин за тренировку, кардио тренировки(можно групповые в спортзалах), тренировки на жиросжигание с собственным весом, либо с минимальными весами, и как вариант, можно рассмотреть кроссфит, но под присмотром грамотного тренера. Оговорюсь, много зависит от веса человека, при очень большом весе нужен особый индивидуальный подход.
Применяя вышеуказанные рекомендации, с 90% уверенностью (10% оставляю на тек, у кого есть РЕАЛЬНЫЕ проблемы со здоровьем), не из серии ем в день 2-4 раза, только ПП, занимаюсь спортом, а вес стоит. А на деле выходит, что человек-то в общем на пп и со спортом, только к пп у него относятся роллы, мороженое, мучное, сочетание несочитаемых продуктов (типа мясо + картофель, мясо+тесто и макароны), ужин с макаронами или картошкой, покупные чаи и соки с кучей сахара.
И еще, для улучшения пищеварения и ускорения метаболизма, очень рекомендую внести в рацион достаточное количество клетчатки (фасоль, горох, рис, паука грубого помола, орехи, оливки, ягоды, овощи свежие и тушеные, отруби, зелень).
С такими «спринтами», психологически нам легче себя держать в тонусе. Когда вы ставите себе цель за полгода похудеть на 10 кг, вы так не напрягаетесь, кажется что там много времени, можно не напрягаться. А когда вы ставите похудело на 2 кг за 2-3 недели, вы понимаете-времени мало, цель реальная, надо просто поднапрячься, и пашете. По окончании спортивного «спринта» вы видите результат, делаете небольшую разгрузку для себя и мозга, и рвётесь снова к новой мини-цели.