Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.
1 ТРЕНИРОВКА
- Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
- Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
- Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
- Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
- Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
- Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
2 ТРЕНИРОВКА
- Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
- На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
- Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
- Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
- Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
- Бег на месте или другое кардио.
3 ТРЕНИРОВКА
- Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
- Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
- Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
- Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
- Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
- Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
