Сложно переоценить важность сна, особенно в наше время, когда все мы находимся онлайн практически круглосуточно. Недостаток сна влияет на работоспособность, концентрацию, аппетит, эмоциональный фон и, конечно, на тренировочный процесс.
Почему сон так важен?
Восстановление
Время сна — это самый благоприятный период для организма, когда 🔸восстанавливаются поврежденные в ходе тренировок ткани,
🔸а также «строятся» новые костные и мышечные ткани.
🔸Мозг успешно пересобирает и сохраняет полученную за день информацию, поддерживает концентрацию внимания, когда это необходимо.
Гормон роста
🔸Во время качественного и глубокого сна у человека вырабатывается гормон роста. Выделяясь в кровь, он восстанавливает поврежденные ткани, в том числе и мышечную, способствует потреблению жиров (а значит, делает нас стройнее) и поддерживает прочность костей.
🔸Отдавая приоритет качественному сну, спортсмен способен эффективно бороться со стрессом и улучшать процесс восстановления.
При регулярном недостатке сна ухудшается процесс восстановления и усиливает выработку гормона стресса — кортизола.
👉🏼Повышенное содержание кортизола в крови также приводит к замедлению восстановления и разрушению мышечной ткани.
Вес
🔸Регулярный и качественный сон может способствовать снижению веса тела.
👉🏼Справедливо и обратное — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелин и лептин.
👉🏼Недостаточный сон повышает «гормон голода» ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду.
🔸Качественный сон достаточной продолжительности нормализует выработку этих гормонов, позволяя эффективно управлять аппетитом и весом тела, что еще больше повышает эффективность регулярных занятий спортом.
Правила качественного сна
🟢Взрослому человеку, даже не занимающемуся спортом, необходимо 7-8 часов качественного полноценного сна.
Спать меньше 7 часов - недостаточно, но и больше 8 часов также не полезно — в ряде исследований слишком длительный сон был причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
⏰Считается, что гормональное восстановление лучше идет до 24:00. Оптимальное время отхода ко сну с 22 до 23:00.
🟡Важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, другими словами, нужно приучить организм к регулярному расписанию.
🟤За 1-2 часа до сна нужно прекратить использование электронных гаджетов.
⚫Используйте беруши, если живете в шумном месте
🟠Проветривайте помещение, в котором спите. Идеальная температура для сна должна составлять +15-19°C. Спальня должна быть темной, прохладной и тихой.
🟣Не употребляйте кофеин или кофеиносодержащие продукты примерно за 2 часа до сна.
🔵Избегайте стрессов непосредственно перед сном. Отложите проверку рабочей почты или просмотр видеоконтента, вызывающего напряжение.
⚪Если есть возможность, стоит практиковать короткий дневной сон, но не более 20-30 минут. В ряде исследований было показано, что он помогает вашему организму «перезагрузиться».
🔴Используйте гаджеты для сна: трекеры сна, кольца, они помогают проанализировать не только длительность, но и качество сна.
🟤Подберите подходящие по форме матрац и подушку, а также постельное белье из натуральных материалов.