То, что вы вкладываете в свое тело, напрямую влияет на ваше здоровье и благополучие, но при таком большом количестве противоречивой информации о том, что «хорошо для вас», может быть трудно сделать правильный выбор.
Мы сделали всю работу за вас - вот наш тщательно подобранный список необходимых питательных веществ для оптимального здоровья.
1. Углеводы
Ваше тело и ваш мозг нуждаются в углеводах для получения энергии. Они превращаются в глюкозу, которая затем используется клетками. Лучшими источниками углеводов являются сложные углеводы, такие как цельнозерновые, зеленые овощи, бобовые и крахмалистые овощи.
2. Белок
Аминокислоты в белках являются строительными блоками для таких тканей, как кожа, мышцы , кости и волосы. Белки также играют роль в производстве гормонов, антител и ферментов. Придерживайтесь высококачественных белков, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена.
3. Жиры
Несмотря на плохое название «жиры», они являются необходимым источником энергии для вашего тела, а также помогают усваивать такие витамины, как A, D, E и K. Лучшие жиры - это жидкие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. например, оливковое масло и масла, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе.
4. Вода
Мы часто забываем включать воду в качестве основного питательного вещества, но без нее долго не прожить. 50-60% вашего тела состоит из воды, и она играет важную роль в большинстве жизненно важных функций организма. Рекомендуется пить не менее 8 чашек фильтрованной каждый день.
5. Витамины
Эти действительно важные питательные вещества жизненно важны для роста и развития, и каждое из них играет свою роль в многочисленных физиологических функциях. Витамины могут быть водорастворимыми, что означает, что они свободно перемещаются по организму, в большинстве случаев выделяя избыточное количество, или жирорастворимыми, что означает, что они накапливаются в организме и могут стать токсичными, если вы превысите необходимое количество.
6. Минералы
Минералы, как и витамины, - это вещества, содержащиеся в пище, которые жизненно важны для роста, развития и здоровья. Минералы бывают двух видов - макроминералы, которые нам нужны в больших количествах, и микроэлементы, которые нам нужны только в небольших количествах.
Как часть шести классов питательных веществ, они абсолютно необходимы в вашем рационе:
7. Витамин А
Необходим для здорового зрения, костей, зубов и иммунной системы. Также играет ключевую роль в здоровье кожи , уменьшая выработку кожного сала и накопление кератина в фолликулах. Вы можете получить его в виде ретинола из животных источников, таких как молочные продукты, яйца и печень; ваше тело также может преобразовывать бета-каротин из темных листовых овощей и темно-оранжевых фруктов и овощей (например, моркови, сладкого картофеля, дыни и т. д.) в витамин А.
8. Витамин B12
B12 помогает в производстве красных кровяных телец и помогает в работе мозга и нервной системы; пожилым людям может быть труднее усвоить его, поэтому им следует помнить о том, чтобы получать достаточно. Ешьте нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и обогащенные цельнозерновые продукты для этого важного питательного вещества.
9. Витамин С
Также известная как аскорбиновая кислота, она действует как антиоксидант, необходима для метаболизма белков, помогает иммунной функции и помогает нашему организму усваивать железо. Витамин С также является важным компонентом коллагена, действует как антиоксидант и может снизить риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастных нарушений зрения. Его можно получить только из фруктов и овощей, хорошими источниками являются цитрусовые, ягоды, помидоры и крестоцветные овощи .
10. Витамин D
Это важное питательное вещество, необходимое для усвоения кальция и хранящееся в костях, оно также помогает иммунной системе. Хорошие источники: обогащенное молоко, яичные желтки, печень, жирная рыба; известный как «солнечный витамин», он также может вырабатываться кожей при воздействии солнечного света.
11. Витамин Е
Антиоксидант, который защищает стенки клеток, предотвращает окисление жиров, усиливает защиту от ультрафиолета и является естественным увлажняющим кремом, который сохраняет кожу здоровой. Попробуйте листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, печень, яичные желтки, орехи и семена.
12. Витамин К
Способствует правильному свертыванию крови и важен для здоровья костей. Найдите его в листовых зеленых овощах, капусте, брюссельской капусте, брокколи, цветной капусте и капусте.
13. Кальций
Требуется для крепких костей и зубов. Лучшими источниками являются молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также темная листовая зелень, белая фасоль и тофу. Употребление или употребление продуктов с витамином С одновременно с продуктами с кальцием улучшит усвоение.
14. Хром
Помогает регулировать уровень сахара в крови, передавать энергию клеткам и метаболизировать углеводы, белок и жир. Цельные зерна, брокколи, сладкий картофель, кукуруза и яйца содержат большое количество этого питательного вещества.
15. Фолиевая кислота.
Необходим для построения ДНК и клеток, в том числе красных кровяных телец. Получите его из листовых зеленых овощей, бобовых, семян, апельсинового сока и обогащенных злаков.
16. Железо
Способствует метаболизму, росту, иммунитету, заживлению и является частью гемоглобина и миоглобина красных кровяных телец, которые переносят кислород по телу. Гемовое железо, которое поступает из продуктов животного происхождения, таких как мясо, усваивается легче, чем негемовое железо, которое содержится в растительных источниках, таких как листовая зелень и бобовые. Источники негемового железа можно употреблять с пищей, богатой витамином С, чтобы улучшить его усвоение.
17. Магний
Помогает с сотнями функций, включая рост, развитие мозга и тела, здоровую беременность, а также формирование зубов и костей. Особенно важно для женщин старше 40 лет для предотвращения потери костной массы, которая может привести к остеопорозу. Хорошие источники включают темную листовую зелень, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые.
18. Омега-3 жирные кислоты.
Было показано, что два типа жирных кислот Омега-3, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) уменьшают воспаление, снижают риск сердечных заболеваний , борются с депрессией и улучшают здоровье кожи . Лучший способ получить эти полезные жиры - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.
19. Фитонутриенты
Существует более 900 этих малоизвестных питательных веществ, в том числе те, о которых мы слышали, например, бета-каротин, лютеин и ликопин. Они связаны с антиоксидантными и противовоспалительными функциями и связаны с улучшением иммунитета и восстановлением ДНК.
Фитонутриенты необходимы для хорошего здоровья и содержатся в ярких фруктах и овощах, бобовых, орехах, чае, цельнозерновых продуктах и многих специях.
20. Цинк
Полезен для иммунной системы , роста и здоровья кожи , поскольку способствует выработке коллагена, заживлению и регулированию кожного сала. Вы можете получить цинк из морепродуктов, таких как устрицы, красное мясо, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Хотя вы также можете получить его из растительных источников, таких как шпинат, он связывается с фитиновой кислотой (тип волокна), что затрудняет его усвоение.
Здоровая, хорошо сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белком и водой, должна помочь вам получить все необходимые питательные вещества.