Копирование материала на сторонние сайты строго запрещено. Материал подготовлен исключительно для канала Яндекс Дзен "Мой тренер-тренировки дома".
Бытует мнение, даже среди профессиональных тренеров, что тренировки на разные группы мышц нужно распределять по дням недели. Связано это с тем, что мышцы могут перетренироваться и перестать расти и развиваться. Это, конечно, возможно. Однако, график тренировок большинства людей таков, что перетренировки не случается. Поэтому тренировка full body (на все тело) – лучший выбор. Хочу представить вашему вниманию такую тренировку. Я (Ольга Тупицына – фитнес-инструктор приложения «Мой тренер») собрала для вас несложные упражнения и сняла технику их выполнения на видео.
Разминка
Перед основными упражнениями нужно разогреть мышцы, чтобы не было травм. В качестве разминки подойдут прыжки на месте, прыжки со скакалкой. Также сделайте круговые движения для всех суставов тела, начиная от шеи, заканчивая коленями.
1. Планка на локтях. Данное упражнение укрепляет мышечный корсет. Выполнить его хоть и нелегко, но вполне реально даже новичкам.
Исходное положение – упор на предплечья и носки. Поочередно вытягивайте руки вперед. На одну руку 15 раз. Выполните 3 подхода. Между подходами отдыхайте 30 секунд.
2. Тренировка пресса. Это упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Исходное положение – лежа на спине, приподняв плечи, поднимайте ноги попеременно. Руки держите над полом и не опускайте ноги до конца. Выполняйте один подход 2 минуты, всего сделайте три подхода.
3. Тренировка пресса (низ живота). Данная тренировка позволяет укрепить мышцы живота, которые вместе с другими мышцами являются частью мышечного корсета («кора»). Как правильно выполнять: лягте на спину, держите ноги вместе. Согнутые в коленях ноги выталкивайте наверх, поднимая ягодицы. Сделайте 15 выталкиваний за один подход. Всего необходимо выполнить три подхода. Занимайтесь на коврике, чтобы не повредить поясницу.
4. Тренировка двуглавой мышцы бедра. Упражнение выполняется с помощью стула, напоминает приседания. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц, пресса. Как выполнять: держите одну ногу на весу, второй присаживайтесь на стул, но не полностью. На каждую ногу выполните по 30 приседаний.
5. Тренировка квадрицепса (передней поверхности бедра). Умеренно развитые мышцы бедра выглядят очень красиво и свидетельствуют о любви к спорту их обладателя или обладательницы.
Как выполняется данное упражнение: выставите одну ногу вперед, как показано в видео. Приседайте, при этом следите, чтобы колено не выступало за носок. Выполните 15 приседаний на каждую ногу. Отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода.
Заминка
Для чего нужна, так называемая, заминка? 5 минут кардио упражнений помогут разогнать кровь, которая собралась в мышцах во время предыдущих силовых упражнений. Можно попрыгать пять минут на месте или совершить пробежку вокруг дома.
Надеюсь, вам понравилась тренировка, которую я для вас подготовила. Я являюсь фитнес тренером и лично веду этот развлекательно-полезный канал о спорте.
Подписывайтесь, ставьте лайк. Всех буду рада видеть на своем канале!
Копирование материала на сторонние сайты строго запрещено. Материал подготовлен исключительно для канала Яндекс Дзен "Мой тренер-тренировки дома"