Продолжаем исследовать циркадный ритм: сегодня поговорим о том, как быть людям, чей график сна-бодрствования отличается от привычного (сон - ночью, бодрствование - днем).
Поскольку человек по своей природе приспособлен к дневному образу жизни (diurnality), то сильные сдвиги циркадного ритма будут негативно сказываться на здоровье. Многие исследования показывают, что критичные сдвиги ритма создают нарушения в выбросе гормона кортизола (происходят неравномерные выбросы в течение дня) и подрывают работу дофамин-системы, - все это отрицательно сказывается на самочувствии и способности к обучению.
Но некоторая работа невозможна без ночных или вечерних смен (например, дежурные врачи или пожарные не могут работать только в дневную смену). Как же людям с таким графиком можно сгладить эти эффекты, не отказываясь от важной работы?
Главное правило - постараться соблюдать регулярность ритма. Если есть возможность, то стоит договориться хотя бы на 14 дней работы в одном графике, а в выходные дни постараться не нарушать ваш "рабочий режим" (вставать и ложиться спать так же, как в рабочие дни).
Чтобы понять, как вам наладить свой "световой график" - когда получать свет, а когда избегать его, нужно, как и всегда, ориентироваться на свой температурный цикл и температурный минимум. (см. предыдущие посты)
Организму нужно получать как можно больше света в период роста температуры, после вашего личного минимума температуры тела - когда вы хотите быть бодрствующими, и как можно меньше света, когда ваша температура падает после пика, и вы планируете завершать день и ложиться спать.
- Если вы работаете в ночную смену, то любой свет, который вы получите вечером после пробуждения - это может быть закатный свет, любые яркие искусственные источники - будет настраивать ваши часы (т.к. температура тела при пробуждении растет). Постарайтесь получить этот свет по максимуму.
- По окончании смены, в утренние часы будет, примерно, ваш пик температуры и она пойдет на спад - здесь необходимо избегать любого яркого света, особенно, если он рассветный. В это время можно надевать блю-блокеры (blue-blockers) - специальные очки, которые блокируют свет синего спектра.
В помощь: практики non-sleep deep rest (NSDR)
При нестандартном графике особенно актуально включать в свой режим практики non-sleep deep rest (NSDR): гипноз, йога-нидру, медитации, mindfulness-практики, - которые позволят успокоить нервную систему.
Ранее упоминалось, что NSDR активируют нашу парасимпатическую нервную систему (ПСНС), которая отвечает за покой, расслабление и расфокусировку. Поскольку наша нервная система, в целом, активируется охотнее, чем расслабляется, то очень важно намеренно обучать ее расслабляться, и NSDR работают именно на это.
NSDR можно практиковать утром, если чувствуете усталость - вам было недостаточно сна или сон был не достаточно глубокий. Или если вы просыпаетесь через пару часов после засыпания и не можете больше уснуть. А также в течение периода бодрствования, когда нужно "разгрузиться", расслабить фокус внимания после сложной задачи или процесса обучения.
Недавнее исследование показало, что 20-минутная практика NSDR (или сна) сразу после активного процесса обучения положительно влияет на усвоение полученных знаний - повышает нейропластичность.
В подкасте Andrew Huberman дает ссылки на проверенные практики, но обращаю внимание, что они на английском языке. На русском языке можно найти йога-нидру в Youtube или Яндекс.музыке. Доступ к информации по ссылкам ниже бесплатный.
Йога-нидра (англ):
На русском языке я находила 2 неплохих медитации йога-нидры в Яндекс.Музыке:
Самогипноз (англ):
Эта практика разработана психиатром-экспертом из Стенфорда в области гипноза Дэвидом Шпигель (David Spiegel), на основе множества клинических экспериментов. Он со своей командой создал приложение с бесплатным доступом к практикам. Узнать подробнее и скачать приложение можно на сайте Reveri.
А для особо любопытных рекомендую посмотреть видео с выступления Дэвида на Всемирном экономическом форуме.
_________
Напоминаю, что важно быть гибкими и не развивать в себе невротизм на тему графиков, сбоев и нарушений, а использовать эти знания в качестве инструмента - в пользу, а не во вред.