Привет, друг!
Сегодня на тренировке мы прокачаем твои руки.
Ты можешь выполнять эту тренировку отдельно, а можешь выполнять её в программе тренировок "5 недель к эстетике" - https://zen.yandex.com/media/id/604e2c29cdf73f02ad606fd7/5-nedel-k-estetike-606193170fd2b70ff07426d6
Перед выполнением тренировки ознакомься с упражнениями и техникой и после этого можешь приступать к тренировке.
1. Отжимания треугольник от пола.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа, расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания треугольника. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, замрите на секунду в верхней фазе, после чего, разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Делаем 8 отжиманий, после чего отдыхаем 20 секунд, делаем 8 отжиманий, отдыхаем 20 секунд, делаем 8 отжиманий, отдыхаем 20 секунд. После этого переходим к 2 упражнению.
2. Подъём коленей лёжа на спине.
Ложимся на спину, руки в замке за головой, колени согнуты, поднимаем согнутые колени вверх, после чего опускаем их обратно вниз.
Делаем 8 раз, отдыхаем 20 секунд, делаем 8 раз, отдыхаем 20 секунд, делаем 8 раз, отдыхаем 20 секунд. Переходим к 3 упражнению.
3. Обычные отжимания от пола.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. В среднем на одно отжиманий тратим 3 секунды.
Делаем 8 отжиманий, после чего отдыхаем 20 секунд, делаем 8 отжиманий, отдыхаем 20 секунд, делаем 8 отжиманий, отдыхаем 20 секунд. После этого переходим к 4 упражнению.
4. Двойные короткие отжиманий.
Для выполнения встаём в упор лёжа, сгибаем руки, опуская туловище, держим спину прямо, опускаемся до нижней точки, поднимаемся до половины от полностью прямых рук, вновь сгибаем руки, опускаясь до нижней точки, после чего, разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Делаем 8 отжиманий, после чего отдыхаем 20 секунд, делаем 8 отжиманий, отдыхаем 20 секунд, делаем 8 отжиманий, отдыхаем 20 секунд. После этого отдыхаем 1 минуту.
После 1 минуты отдыха, переходим к 5 упражнению.
5. Тяга одной ноги на бицепс.
Для этого упражнения понадобиться полотенце.
Ложимся на спину, сгибаем одну ногу в колени и поднимаем её над корпусом, натягиваем полотенце под стопой и начинаем тянуть её к груди.
Делаем 8 раз(по 4 раза на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд, делаем 8 раз(по 4 раза на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд, делаем 8 раз(по 4 раза на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд. После этого переходим к 6 упражнению.
6. Тяга двух ног на бицепс.
Для этого упражнения понадобиться полотенце.
Ложимся на спину, сгибаем обе ноги в коленях и поднимаем их над корпусом, натягиваем полотенце под коленями и начинаем тянуть их к груди.
Делаем 8 раз, отдыхаем 20 секунд, делаем 8 раз, отдыхаем 20 секунд, делаем 8 раз, отдыхаем 20 секунд.
Молодец!
Ты можешь делать эту тренировку отдельно, а можешь делать в комплексе тренировок "5 недель к эстетике" - https://zen.yandex.com/media/id/604e2c29cdf73f02ad606fd7/5-nedel-k-estetike-606193170fd2b70ff07426d6
