Bodybuilding или культуризм означает строительство тела. Под этими простыми словами, кроется целая наука. Каждый из нас пытается построить своё идеальное тело. Но способы у всех разные.
Одни выполняют по 6-8 упражнений, другие выбрали только 1 или 2. Какой из подходов более эффективен?
Во времена, когда я работал персональным тренером, одним из самых часто задаваемых вопросов был: "Сколько упражнений я должен выполнить на каждую мышцу за тренировку?"
На такой вопрос, я всегда отвечал: "На первых этапах набора мышечной массы уделяйте внимание трём основным упражнениям (приседание, жим лежа и становая тяга)".
В этой рекомендации был определенный смысл. Думаю никто не будет спорить, что именно эти упражнения являются фундаментально важными для новичков. Но недавно, наткнулся на два исследования за 2014 и 2021 год, которые вносят дополнение, в мои рекомендации.
Давайте рассмотрим новейшее исследование за 2021 год, в котором рассматривали тренировки 3 раза в недели по одному упражнению для каждой мышечной группы против разных упражнений на каждой тренировки.
Подробное исследование: Вызывает ли гипертрофию мышц выполнение одного упражнений с отягощениями для одной группы мышц?
Короткие выводы: спустя 9 недель в обеих группах наблюдался одинаковый общий рост каждой мышцы. Но если углубиться в результаты, то можно увидеть, что в группе, которая выполняла различные упражнения развитие мышц было эффективней, за счёт проработки всех мышечных головок.
Данное исследование подтвердила тот факт, что новичкам лучше сосредоточится на одном упражнении. Но по мере их тренированности, следует вносить разнообразие.
Количество упражнений на одну группу мышц
Итак, сколько нужно упражнений для одной мышечной группы. Эффективным вариантом будет от 2 до 4 упражнений в которых вы лучше чувствуете работы мышц.
Ваша задача подобрать для каждой группы упражнения, которые будут задействовать разные мышечные головки. В противном случае дополнительные упражнения будут направлены на ненужный объем работы, что в конечном итоге принесёт минимум пользы.
Пример того, как распределить упражнения на грудь
Вы подобрали для себя четыре упражнения в неделю для груди.
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Сведение рук в кроссовере
- Жим гантель на наклонной скамье 45 градусов
- Отжимания от брусьев
День 1
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Сведение рук в кроссовере
День 2
- Жим гантель на наклонной скамье
- Отжимания от брусьев
Вес отягощений от 70 до 80% 1ПМ, количество подходов 10-15 на мышцу в неделю.
Таким образом, с помощью такой тренировки, вы сможете проработать все волокна и головки данной мышцы. Пользуясь этим примером, вы с легкостью сможете составить программу тренировок для каждой группы мышц.