Для спины существует огромное количество упражнений и их вариаций. В этой статье перечислим лучшие, которые проверены наукой и опытом атлетов во всем мире.
Ниже перечислим 10 лучших упражнений для мышц спины и варианты тренировок с их использованием.
1 упражнение - Становая тяга
Мощное упражнение, которое задействует множество крупных мышц: от икр до трапеций. Оно стимулирует выработку гормонов и помогает "расти".
2 упражнение - Тяга штанги в наклоне
Движение "забивает" верх и низ спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника.
3 упражнение - Подтягивания
Подтягивания - одно из лучших упражнений. Разные его вариации воздействуют на разные участки спины: широкий хват для верха широчайших, узкий хват для растяжки и толщины мышц.
4 упражнение - Т-образная тяга
Многие считают, что Т-образная тяга просто вариация тяги в наклоне. Но они ошибаются! Во-первых, в этом движении вы можете поднимать большие веса. Во-вторых, изменяя положение рук, вы смещаете точки развития спины: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеции.
5 упражнение - Тяга сидя в тренажере
Это упражнение хорошо тем, что при правильном его исполнении (медленном) нагрузка сохраняется на каждом сантиметре движения.
6 упражнение - Тяга в тренажере Смита одной рукой
Упражнение концентрированно "бьет" по нижней части широчайших!
7 упражнение - Тяга на блоке вниз
Плавные движения на блоке эффективно растягивают и растят широчайшие мышцы спины.
8 упражнение - Тяга гантели одной рукой
Когда вы поднимаете вес одной рукой, нагрузка получается более концентрированной, что благотворно сказывается на росте мышц.
9 упражнение - Пуловеры
Выполнение этого движения на наклонной скамье увеличивает диапазон движения и лучше нагружает широчайшие, чем на прямой.
10 упражнение - Тяга с опорой на грудь
Упражнение хорошо тем, что снимает нагрузку с поясницы, помогает "выправить" осанку и нарастить "мяса".
Вариант тренировки мышц спины
1) Становая тяга - 3 подхода по 6-8 повторений.
2) Т-образная тяга - 3 подхода по 6-8 повторений.
3) Подтягивания широким хватом - 3 подхода по 6-10 повторений
4) Пуловеры - 3 подхода по 12-15 повторений
Используя данные упражнения и их вариации, вы сами можете "слепить" свой вариант программы тренировок для мышц спины и он будет эффективным. Успехов в тренировках!
