Привет, друг!
Сегодня мы с тобой на тренировке забьём мышцы ног.
Эту тренировку ты можешь выполнять как отдельно, так и в программе тренировок "5 недель к эстетике" - https://zen.yandex.com/media/id/604e2c29cdf73f02ad606fd7/5-nedel-k-estetike-606193170fd2b70ff07426d6
Перед тренировкой нужно ознакомиться с упражнениями и техникой их выполнения.
1. Приседания с задержкой внизу на 3 секунды.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч, стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения, держим спину прямую, приседаем так,что колено согнуто в угол 90 градусов и держимся в нижнем состоянии 3 секунды, встаём, возвращаясь в исходное положение.
Делаем 6 приседаний, отдыхаем 20 секунд, делаем 6 приседаний, отдыхаем 20 секунд, делаем 6 приседаний, отдыхаем 20 секунд.
2. Взрывные приседания.
Ставим ноги на уровне плеч, спина прямая, выполните глубокое приседание, начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, после этого постарайтесь выпрыгнуть и вернуться в исходное положение.
Делаем 6 приседаний, отдыхаем 20 секунд, делаем 6 приседаний, отдыхаем 20 секунд, делаем 6 приседаний, отдыхаем 20 секунд. После этого переходим к 3 упражнению.
3. Бицепс бедра.
Ложимся на спину, сгибаем одну ногу, а вторую выпрямляем и поднимаем на большую высоту, начинаем подниматься в согнутой ноге и опускаться.
Поднимаемся 6 раз (3 раза на каждую), отдыхаем 20 секунд, поднимаемся 6 раз (3 раза на каждую), отдыхаем 20 секунд, поднимаемся 6 раз (3 раза на каждую), отдыхаем 20 секунд. После этого переходим 4 упражнению.
4. Приседания на одной ноге.
Встаём на одну ногу, вторую сгибаем и уводим назад и начинаем приседать уводя согнутую ногу назад.
Приседанием 6 раз (по 3 раза на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд, приседанием 6 раз (по 3 раза на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд, приседанием 6 раз (по 3 раза на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд. После этого отдыхаем 1 минуту.
После отдыха переходим к 5 упражнению.
5. Выпрыгивания с колен.
Встаём на колени, резко выбрасываем руки вверх, переносим центр тяжести назад, выпрыгиваем, встав в присед, Выбрасываем руки вверх, выпрыгивая из приседа, после этого встаём обратно на колени.
Делаем 6 выпрыгиваний, отдыхаем 20 секунд, делаем 6 выпрыгиваний, отдыхаем 20 секунд, делаем 6 выпрыгиваний, отдыхаем 20 секунд. После этого переходим к 6.
6. Выпады.
Встаём прямо, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз, в нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°, затем плавно возвращаемся в вертикальное положение.
Делаем 6 выпадов (по 3 на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд, делаем 6 выпадов (по 3 на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд, делаем 6 выпадов (по 3 на каждую ногу), отдыхаем 20 секунд. Переходим к 7 упражнению.
7. Приседания с задержкой внизу на 3 секунды.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч, стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения, держим спину прямую, приседаем так,что колено согнуто в угол 90 градусов и держимся в нижнем состоянии 3 секунды, встаём, возвращаясь в исходное положение.
Делаем 6 приседаний, отдыхаем 20 секунд, делаем 6 приседаний, отдыхаем 20 секунд, делаем 6 приседаний, отдыхаем 20 секунд.
Молодец!
Можешь выполнять эту тренировку отдельно, а можешь выполнять в программе тренировок "5 недель к эстетике" - https://zen.yandex.com/media/id/604e2c29cdf73f02ad606fd7/5-nedel-k-estetike-606193170fd2b70ff07426d6
И помни, иди к своей цели!
