Сахар - белая смерть!
Такие лозунги раздаются со всех информационных площадок. В школах пытаются его запретить, вносятся предложения о введении на него налога. Нутрициологи, фитнес блогеры и прочие эксперты настаивают на полном его исключении из рациона и советуют использовать вместо него сиропы агавы и топинамбура.
Правда ли, что сахар - зло?
Нет. Убедительных данных о его вреде не существует. Все клинические исследования говорящие об обратном несостоятельны, а в большинстве вредного влияния на организм не было выявлено. Разумеется, при употреблении в количествах не превышающих нормы и при отсутствии нарушений углеводного обмена
Какое же количество свободного сахара допустимо?
По рекомендациям всех международных диетологических сообществ, а так же ВОЗ: добавленный сахар может составлять до 10% от общей калорийности рациона, лучше стремится к уровню менее 5%
Почему же, если сахар сам по себе безвреден, его ограничивают до 5-10%? Потому что он имеет очень высокую калорийность и не имеет в своём составе никаких питательных веществ.
Что же такое добавленный или свободный сахар? Это сахара, добавленные в пищевые продукты изготовителем или потребителем, сахара, от природы присутствующие в мёде, сиропах, соках
Ограничения не касаются: сахаров в свежих фруктах и овощах, сахаров, естественно присутствующих в молоке
10% калорийности рациона? А сколько же это в граммах? Для здорового взрослого человека с суточным калоражем - 2000, это примерно эквивалентно 50г сахара. Это около 12 чайных ложек (без горки). Например, для похудения женщине можно употреблять 25-30г, то есть 6-7 чайных ложек добавленного сахара в день
Главное правильно посчитать «скрытый» сахар в продуктах: соусы, мюсли, хлопья, сиропы, йогурты и тд . Нужно внимательно следить какое количество сахара добавлено в готовые продукты. Добавленные сахара можно обнаружить в неожиданных местах. Например, в столовой ложке кетчупа «спрятано» около чайной ложки свободного сахара. Одна банка газировки содержит до 10 ложек сахара.
И наконец, самое интересное - влияние сахара на массу тела:
Нет прямой зависимости между употреблением сахаров и увеличением массы тела. Избыточная масса тела образуется в результате потребления излишних калорий. Они могут быть получены за счёт сахара, а могут быть набраны любыми другими продуктами.
Вывод весьма однозначный!
Сахар - не яд 🚫
Сахар - калорийный продукт, который стоит ограничить, но исключать совсем не обязательно)
Источник: WHO/NMH/NHD/15.2 ВОЗ, 2015г
Хочу поделиться с вами шпаргалкой для поиска «спрятанного» сахара в составе различных продуктов)
Сахар может быть замаскирован под фруктозу, декстрозу, мальтозу, патоку, карамель, мёд, различные сиропы, нектары.
Все эти подсластители имеют высокую калорийность и малую питательную ценность. В них огромное количество легкоусвояемых углеводов и они все поднимают сахар в крови. Их нельзя употреблять диабетикам и людям с преддиабетом, нежелательно при наличии инсулинорезистентности.
Не стоит заменять ими сахар, тк это бессмысленно. Только если это ваше личное вкусовое предпочтение, например, вы любите чай именно с мёдом, а не с обычным сахаром
Еще я хочу рассказать о сахарозаменителях
Наверно, многие из вас слышали от знакомых или видели ужасные заголовки в журналах и на различных сайтах: «Осторожно! Сахарозаменители вызывают рак», «Сахарозаменители вредней обычного сахара!» , «Сахарозаменители смертельно опасны»
Правда ли это? Действительно есть опасность?
Ответ - нет. Есть большое количество абсолютно безопасных сахарозаменителей. Их безопасность подтверждена многочисленными исследованиями и совершенно не стоит их бояться. К ним относятся:
Сахарин (Е-954)
Слаще сахара в 200-700 раз. Устойчив к нагреванию. Имеет нулевую калорийность. У него высокий профиль безопасности - более 30 качественных исследований на людях показали безопасность
использования
Не вызывает рак мочевого пузыря - это миф из 70-х годов, когда было проведено некачественное исследование на 10 крысах специфичной породы, у которой очень часто встречается рак мочевого пузыря без всяких сахарозаменителей, к тому же, им скармливали «конские» дозы сахарина, сравнимые с собственным весом, человек съесть столько подсластителя просто неспособен
Аспартам (Е-951)
В 200 раз слаще сахара. Не стабилен при нагревании, теряет вкус, поэтому его можно использовать только в холодных продуктах. Не подходит для выпечки и горячих напитков. Один из самых безопасных подсластителей, более 100 исследований подтвердили его безопасность. Есть противопоказание - наследственное заболевание - фенилкетонурия, тк фенилаланин является компонентом аспартама
Ацесульфам калия (Е-950)
В 200 раз слаще сахара. Более 90 исследований подтверждают его безопасность. Устойчив к нагреванию
Сукралоза (Е-955)
В 600 раз слаще сахара. Устойчив к нагреванию и заморозке. Более 110 исследований подтверждают безопасность использования.
Неотам (Е-961)
В 7 000-13 000 раз слаще сахара. Устойчив в колебаниям температуры. Безопасность подтверждена более чем 113 исследованиями.
Адвантам (Е-969)
Новый сахарозаменитель(2014), не уверена, что он есть у нас на рынке. В 20 000 раз слаще сахара. Стабилен при изменениях температуры. Более 37 исследований подтверждают безопасность
Стевиолгликлазиды
Стевиозид, ребаудиозид А и D - в пищевой промышленности кодируется как Е-960. Добывается из листьев стевии. Слаще сахара в 100-400 раз, устойчивы к температуре, не растворяются в горячей воде, слабо в холодной, возможен специфический травянистый привкус. Безопасно использовать только подсластитель высокого уровня очистки > 95%
Саму необработанную стевию, ее сушёные или сырые листья использовать нельзя 🚫
Все эти сахарозаменители одобрены FDA . Для них установлены безопасные нормы потребления (указаны на упаковке)
Они имеют нулевую калорийность (кроме аспартама, но там тоже очень мало калорий, при этом он в 200р слаще сахара, а значит его нужно добавлять совсем немного ). Ими можно спокойно заменять сахар.
Сахарные спирты
Существует ещё такая группа подсластителей, как сахарные спирты, но они по соотношению калорийности и сладости практически не отличаются от сахара и смысла заменять одно на другое нет. К ним относятся: сорбит, ксилит, эритрит(эритрол), изомальт и тд
Единственный адекватный вариант - эритрол (Е-968) - 20 ккал на 100г, сладость около 60-70%. Для сравнения: обычный сахар - примерно 400 ккал на 100г, сладость - 100%
Надеюсь, эта информация была для вас полезна)