У вас болит спина, лодыжки опухли, появились проблемы со сном (не говоря о вздутии живота и запорах), думаете, что готовы на все, лишь бы свести к минимуму неприятные симптомы беременности? Оказывается, физические упражнения - самое эффективное средство в таких случаях.
Бытует мнение, что во время беременности женщине нужно в основном лежать и хорошо кушать, а любые физические нагрузки могут спровоцировать выкидыш. На самом деле, если у вас нет противопоказаний, занятия спортом во время беременности очень полезны и для вас, и для вашего ребенка. Ваше настроение улучшится, не будет отеков, а после родов можно будет быстрее восстановиться и вернуться в форму. А у вашего ребенка будет здоровое сердце, мозг и низкий ИМТ.
Более того, не имеет значения, активно ли вы занимались спортом до беременности или никогда в жизни не были в тренажерном зале. Безусловно, нужно соблюдать разумную осторожность: начинать бегать, если раньше никогда бегали, лучше не стоит. Приседать со штангой в 100 кг тоже. Но вы все еще можете получать пользу от физической активности во время беременности, выполняя безопасные упражнения после консультации со своим гинекологом.
Сколько можно тренироваться во время беременности?
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует для будущих мам умеренные ежедневные тренировки длительностью от 30 мин (можно и больше).
Что можно делать в течение этих 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале. Таким образом, даже если вы не занимаетесь спортом, а,например, 15 минут пылесосите и 15 минут работаете в саду - это тоже считается.
Какие кардионагрузки безопасны во время беременности?
Если у вас нет противопоказаний, и занятия спортом были одобрены вашим врачом, вы можете рассмотреть следующие упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить кровообращение, мышечный тонус и выносливость (во время родов скажете себе за это спасибо):
Плавание
Плавание и водная аэробика могут быть просто идеальной тренировкой для беременных. Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и подвижнее. Купание в бассейне также может облегчить тошноту и уменьшит отеки.
Пешие прогулки
Нет более легкого упражнения, чем неспешная ходьба во время беременности, и, кстати, этим вы сможете заниматься вплоть до самых родов. Никакого специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал вам не нужно - достаточно комфортной обуви.
Эллиптические тренажеры и степпер
Как эллиптический тренажер, так и степпер (подъемник по лестнице или climber) - хорошие тренажеры во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня. Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее справляться с сопротивлением (или нет. Прислушивайтесь к своему телу), и вам нужно будет быть более внимательной, чтобы не споткнуться.
Бокс, кикбоксинг (если раньше занимались)
Вы можете продолжать заниматься боксом или другими боевыми искусствами даже во время беременности. Конечно, спарринга лучше избегать, чтобы не получить удар в живот, но вот бить по груше вполне можно.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Они определенно не для каждой беременной женщины, потому что интенсивность тренировок, которые включают в себя упражнения для увеличения пульса с последующим отдыхом, слишком высока для женщин, которые никогда не тренировались так до беременности.
Однако, если вы занимались в подобном режиме раньше, и ваш доктор дал вам зеленый свет, такие тренировки могут быть вполне безопасными, но не без определенных изменений: прыжков лучше избегать, резких движений и быстрых изменений направления тоже, а веса нужно будет уменьшить). Остановитесь, если вы чувствуете одышку, пейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, где можно потерять равновесие.
Какие силовые тренировки безопасны во время беременности?
Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. Более сильные и гибкие мышцы, в свою очередь, помогают вам легче нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются. Если ваш врач разрешил вам тренироваться, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:
Силовые тренировки с весом
Силовые тренировки с весом - хороший способ повысить мышечный тонус во время беременности - просто делайте больше повторений (например, от 12 до 15 в подходе), используя меньший вес, чем обычно. Вы также можете перейти на изолирующие упражнения на тренажеры для определенной группы мыщц, чтобы снизить вероятность получения травмы, работая со свободными весами. Старайтесь пропускать изометрические упражнения - упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении - потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), у вас может легко закружиться голова. Вместо этого используйте небольшие веса с бОльшим количеством повторений. И не забудьте про растяжку в конце!
Йога
Пренатальная йога - еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию - все это отличная подготовка к родам. Найдите курсы, специально предназначенные для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких изгибов спины, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением. ).
Выбрать подходящую программу упражнений для беременных довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте над тем, как изменить тренировки, чтобы вам было максимально интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы обычно предпочли бы поесть мороженого на диване, вы с большей вероятностью будете мотивировать себя в сторону коврика для йоги или гантелей. Имейте в виду, что есть множество других способов заниматься фитнесом во время беременности, а также еще ряд упражнений, которые вам определенно делать не стоит. Если вы совсем не уверены, что безопасно, а что нет, всегда уточняйте у своего врача, что вам подходит, а что определенно не для вас. Что бы вы ни делали, старайтесь не слишком строго относиться к себе, когда дело касается упражнений, и не забывайте получать удовольствие от тренировок!