Трудно найти другой элемент, к которому подход так сильно изменился с годами. Небольшой и недооцененный витамин D3, который давали только младенцам для предотвращения рахита, превратился в мощный системный витамин, который даже считается гормоном.
Солнечный витамин
Вполне возможно, что вы уже встречались с таким выражением. Откуда взялся этот веселый термин?
В отличие от других витаминов, основным источником витамина D является не еда, а солнечный свет. В частности, именно ультрафиолетовые лучи достигают кожи и инициируют соответствующие биохимические реакции. Для этого особенно нужны УФ-В лучи, которые недоступны в течение всего дня. Чтобы использовать их, нужно подставить кожу солнце с 11:00 до 14:00.
К сожалению, в это время люди обычно сидят на работе или в школе. А в другое время дня тело получает только УФ-А лучи, которые не производят витамин D. Это, вероятно, одна из причин огромного масштаба дефицита в современном обществе.
Поэтому в выходные и праздничные дни стоит потратить не менее 15-20 минут на то, чтобы выйти на улицу и подвергнуть кожу воздействию солнца.
Витамин D также можно получить в определенных количествах с пищей. Диетические источники витамина D3:
- жирная рыба (сардины, лосось, скумбрия, сельдь и др.),
- печень,
- красное мясо,
- яичные желтки,
- рыбий жир.
Жирная рыба - хороший диетический источник витамина D.
Потребность в витамине D3
Потребность сложно четко определить, потому что она зависит от многих факторов. Таким образом, для врача первичного звена очень важно оценить оптимальную дозировку для человека, в идеале на основе результатов анализа крови на витамин D3.
Дефицит витамина D3 очень распространен. Сейчас считается, что он влияет на людей всех возрастных групп во всем мире. От дефицита страдают до 50-80% населения в целом.
По этой причине циклическое тестирование его концентрации должно быть частью стандартной профилактики здоровья.
Немного теории
Возвращаясь к теме солнечного синтеза, УФ-В лучи реагируют с дигидрохолестерином (производным холестерина). Таким образом, на коже человека образуется холекальциферол, который представляет собой ту же форму, которую можно видеть в пищевых добавках.
Затем холекальциферол всасывается и попадает в кровоток, откуда попадает в печень. Здесь происходит преобразование в кальцидиол, который обычно проверяют в крови, чтобы проверить уровень насыщения витамином D3.
Это еще не целевая активная форма, поэтому кальцидиол продолжает свой путь к почкам. Почки превращают кальцидиол в кальцитриол, активную форму витамина D3.
Кальцидиол присутствует в организме в концентрации примерно в 1000 раз выше, чем кальцитриол.
Эта активная форма оказывает биологические эффекты через ядерные рецепторы (VDR, рецептор витамина D) и мембранные рецепторы (MARRS, активируемые мембраной, быстрое связывание стероидов).
Таким образом, витамин D может регулировать процессы пролиферации и апоптоза клеток. Он также активно влияет на экспрессию многих генов.
Свойства витамина D3
Витамин D3 оказывает универсальное влияние на весь организм.
Противодействие депрессии
В менее солнечные сезоны (осень и зима) повышается риск развития депрессии или более легких расстройств настроения, что отчасти объясняется более низкой доступностью витамина D.
Есть много доказательств, связывающих низкие уровни витамина D в плазме с повышенной частотой депрессивных состояний, расстройств. Однако это не является основанием для рассмотрения витамина D как антидепрессанта.
Относительно использования витамина D для облегчения депрессии выводы неоднозначны. Поэтому лучше всего предположить, что поддержание хорошего уровня витамина D является ценным элементом профилактики депрессии, и для уже больных людей добавки следует рассматривать как добавку для устранения дефицита, а не строго терапевтический инструмент.
Воздействие солнечного света в полуденные часы способствует выработке витамина D и улучшению самочувствия.
Фитнес для мозга
Витамин D явно влияет на развитие нервной системы, поэтому его рекомендуется принимать беременным и новорожденным. Более высокие концентрации 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови как внутриутробно, так и в раннем возрасте могут снизить риск аутизма.
Витамин D обладает нейропротекторным действием, в том числе путем удаления амилоидных бляшек, лежащих в основе развития болезни Альцгеймера.
Метаанализ, проведенный в 2017 году, предположил, что уровни 25(OH)D ниже 25 нмоль/л увеличивают риск деменции, особенно у пациентов старше 65 лет. Это тем более тревожно, учитывая информацию о том, что люди этого возраста с большей вероятностью будут испытывать дефицит именно этого витамина.
Исследования показали, что витамин D регулирует высвобождение фактора роста нервов (NGF), молекул, необходимых для выживания нейрона, в котором находится гиппокамп, а также нейронов коры головного мозга. Гиппокамп - это область, отвечающая за память, пространственную ориентацию и благополучие, поэтому в интересах каждого человека сохранить его как можно более эффективным.
Влияние на гормоны
Активный метаболит витамина D сам по себе считается гормоном, и он также влияет на управление другими гормонами.
Эффект на тестостерон кажется особенно привлекательным. В исследовании с участием 2299 мужчин было обнаружено, что у тех, у кого был более высокий балл 25(OH)D3, был значительно более высокий уровень тестостерона и более низкий уровень ГСПГ, что также означало большую доступность свободных андрогенов.
Предположительно оптимизация концентрации витамина D способствует нормализации уровня тестостерона. Нет никаких доказательств того, что чрезмерно высокие дозы витамина поднимают тестостерон выше физиологических норм, поэтому есть только нормализующее действие, что в любом случае привлекательно и заслуживает внимания.
Иммунитет и аутоиммунитет
Несомненно, дефицит витамина D влияет на иммунную систему, особенно на иммунитет, опосредованный Т-клетками, в то время как избыток витамина D фактически ослабляет определенные аспекты иммунной системы. Поэтому вопрос о том, как витамин D влияет на течение аутоиммунных заболеваний, был рассмотрен в надежде, что он поможет их подавить.
Первым затронутым аутоиммунным заболеванием был рассеянный склероз, и экспериментальный аутоиммунный энцефаломиелит был использован в качестве модели на животных. Было отмечено, что заболевание можно остановить или ликвидировать на любой стадии развития путем ежедневного перорального приема гормона витамина D. Однако проблемой при этой терапии была частая гиперкальциемия.
Диабет 1 типа является еще одним примером аутоиммунного заболевания, регулируемого витамином D. У диабетических крыс с нормальным весом дефицит витамина D значительно увеличивает заболеваемость и значительно сокращает время до начала диабета.
Подобные результаты наблюдались в случаях волчанки, СКВ и ревматоидного артрита.
Здоровье костей
Витамин D3 необходим для поддержания правильного метаболизма кальция и фосфата и правильной структуры костей. Он поддерживает всасывание кальция и фосфора из кишечника, реабсорбцию кальция в почках и мобилизацию кальция в костях.
Его хронический дефицит увеличивает риск снижения минерализации костей, рахита и переломов.
Как и много лет назад, сегодня новорожденным с первого дня жизни дают витамин D3, чтобы снизить риск рахита, однако уже известно о его более широких последствиях.
Добавки с витамином D3
Из-за очень частой нехватки и широкого освещения этого витамина в средствах массовой информации, добавки довольно популярны.
Добавка витамина D3 позволяет поддерживать его оптимальный уровень в организме.
Максимальные суточные дозы витамина D3 различны для разных групп и составляют:
- новорожденные и младенцы: 1000 МЕ в день.
- дети 1-10 лет: 2000 МЕ в день
- дети и подростки 11-18 лет: 4000 МЕ в день
- взрослые и пожилые люди: 4000 МЕ в день
- люди с ожирением: 10000 МЕ в день
- женщины в период беременности и кормления грудью: 4000 МЕ в сутки.
У относительно здоровых взрослых для профилактики или поддержания хорошего уровня витаминов обычно принимают 2000 МЕ в день, что является верхним пределом рекомендованной нормы в 800-2000 МЕ.
Официальная позиция заключается в том, что профилактические и контрольные анализы не являются необходимостью, но, возможно, стоит делать это время от времени. Заказ такого теста выходит за рамки компетенции лечащего врача, но человек сам может проявить инициативу.
Витамин D3 при беременности, согласно официальным рекомендациям, следует употреблять в дозе 2000 МЕ в сутки, а в обоснованных случаях - до 4000.
Обычная начальная доза для новорожденных составляет 400-500 МЕ витамина D3. Однако есть исключения, когда 800 МЕ рекомендуется с самого начала, например, для недоношенных детей или при других явных проблемах со здоровьем. Для детей, которых кормят искусственными смесями вместо материнского молока, следует также учитывать дозу витаминов, содержащихся в этих препаратах.
Как видно из предельно допустимых доз, наибольшее количество витамина D3 употребляется взрослыми с ожирением.
Витамин D3 жирорастворим и обладает большой способностью накапливаться в организме. Иногда он используется, и вместо стандартных ежедневных добавок время от времени принимаются мегадозы. Речь идет даже о 100 или 200 тысячах МЕ витамина D в одной порции! Однако такие мегадозы лучше всего принимать после консультации с врачом, когда он сочтет это целесообразным и выпишет рецепт на такой высококонцентрированный препарат.
Из-за его растворимости в жирах, рекомендуется принимать витамин D3 с пищей, так как это может увеличить количество перевариваемого витамина.
Передозировка
При разумной дозировке этого добиться довольно сложно. В Интернете ходят слухи, что передозировка витамина D3 недопустима, но это неправда.
Передозировки добиться сложно, но возможно. При достижении токсического уровня, могут появиться неспецифические симптомы, причину которых трудно найти, если уровень этого витамина не проверен.
Порог токсичности определяется как 100 нг/мл, но на практике у разных людей он может варьироваться.
Сочетание с другими питательными веществами
Многие считают нормой употреблять витамин D3 только в сочетании с витамином K2 MK7. Это связано с возможностью снижения потенциального негативного воздействия на управление кальцием, который может накапливаться в мягких тканях, например, на стенках кровеносных сосудов, а не в костях и зубах.
Для целей, строго связанных с костной системой, используются препараты, содержащие витамин D с кальцием.
Профилактические добавки с кальцием спорны, поэтому такие препараты следует использовать только в обоснованных случаях и с разумно подобранной дозой кальция.
В последнее время все больше и больше говорят о необходимости дополнять магний витамином D3. Причина этого - зависимость от магния ферментов, перерабатывающих витамин D в организме.
Если в организме дефицит витамина D и человек будет принимать добавки с магнием, это может быстрее повысить концентрацию активных метаболитов в крови. Также довольно часто оказывается, что магния не хватает, поэтому в любом случае стоит проявить интерес к добавкам.
Анализ крови на витамин D3
Можно проверить уровень кальцидиола и кальцитриола в крови. Первые, безусловно, более популярны в исследованиях, в том числе из-за гораздо более низкой цены, но и более длительного периода полураспада.
Кальцитриол - это более специализированный тест, который проводится скорее при подозрении на нарушение метаболизма витамина D3 в организме.
Лаборатория предлагает их под следующими названиями:
- кальцидиол - тест 25(ОН)D3
- кальцитриол - исследование 1,25(OH)2D3
Стоимость тестирования витамина D3 в форме кальцидиола прмерно в два раза ниже теста на кальцитриол. Но это цена за знания об уровне витаминной насыщенности и не подсказка при выборе дозы добавки / лекарства.
Витамин D3 против D2
Помимо холекальциферола (витамин D3), эргокальциферол (витамин D2) также присутствует в пище. Эта форма распространена в грибах и дрожжах, где она вырабатывается из эргостерина (эквивалент холестерина в грибах) под воздействием УФ-лучей. Его действие аналогично действию холекальциферола, хотя считается, что он более слабый, поскольку эффективно увеличивает уровень метаболитов витамина D в крови.
В организме обе формы далее превращаются в кальцидиол и кальцитриол. Эргокальциферол является основным диетическим источником витамина D для веганов.
Тестирование витамина D3 один раз в год должно быть частью стандартной профилактики здоровья, несмотря на отсутствие таких официальных рекомендаций.
Распространенность дефицита означает, что практически каждый должен интересоваться своим уровнем витамина D.
Влияние витамина D на здоровье настолько велико, что рано или поздно человеку придется заплатить большой штраф за игнорирование его дефицита.