Забота о себе поможет вам оставаться здоровым и счастливым.
Многие из нас устремляются в самое сердце зимы с множеством больших целей в отношении здоровья, например, сбросить определенное количество фунтов и чаще посещать спортзал.
Это замечательные устремления. Но также важно заниматься более снисходительными видами ухода за собой, особенно когда дни сокращаются, и многие из нас остаются в зимней депрессии.
«Конечно, если вам нужно сбросить вес или стать более активным, важно установить традиционные цели в отношении здоровья» - говорит д-р Джозеф Канделор, врач первичной медико-санитарной помощи в Geisinger Lock Haven. «Но проявление доброты к себе в других отношениях и установление ритуалов ухода за собой также могут принести пользу вашему физическому и психическому благополучию. Это особенно актуально зимой, когда люди, как правило, более изолированы и подвержены риску САР (сезонного аффективного расстройства)».
Вот 5 советов по уходу за собой для круглогодичного психического и физического благополучия:
1. Снизьте уровень стресса.
Независимо от того, находитесь ли вы в пути или сидите дома на корточках во время пандемии, жизнь может быть стрессовой. А когда нарастает стресс, у вас могут возникнуть головные боли, усталость, проблемы со сном и мышечное напряжение. Стресс может даже привести к перееданию или отстранению от семьи и друзей. И если не обращать внимания на это, стресс может способствовать повышению артериального давления, сердечным заболеваниям и ожирению.
«Несколько минут каждый день, чтобы глубоко дышать, медитировать или практиковать осознанность, могут иметь большое значение для снижения стресса» - говорит доктор Канделор, добавляя, что исследования связали медитацию и внимательность со снижением артериального давления, улучшением иммунного ответа и улучшением когнитивных функций. «Это простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье».
2. Больше спите.
Если вы похожи на более трети взрослых американцев, вам может быть полезно больше спать. «Ваше тело фактически восстанавливается, пока вы спите» - говорит доктор Канделор. «Хотя это зависит от человека, старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь для максимальной пользы для здоровья».
Недостаток сна может затруднить концентрацию внимания. А хроническое недосыпание может повлиять на ваше тело, способствуя возникновению таких состояний, как высокое кровяное давление.
Чтобы больше отдыхать, доктор Канделор предлагает:
- Засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Сохранять в вашей комнате тишину, темноту и прохладу
- Избегайте кофеина или обильного приема пищи перед сном
- Завершение экранного времени примерно за час до сна
3. Занимайтесь тем, что любите
Хобби может быть полезной частью вашей повседневной заботы о себе. Такие занятия, как садоводство, походы или боевые искусства, помогут вам двигаться и хорошо провести время. А хобби, которые бросают вызов или сосредотачивают ваш ум - например, творчество, решение головоломок или прослушивание музыки - могут иметь большие умственные и эмоциональные преимущества.
«Заняться хобби - это увлекательный способ позаботиться о себе» - говорит доктор Канделор. «Хобби были связаны с улучшением психического здоровья и даже могут помочь в борьбе с депрессией, стимулируя выброс эндорфинов, химических веществ в вашем мозгу, которые способствуют чувству благополучия».
Участие в мероприятиях с социальной составляющей может еще больше увеличить пользу. «Вот почему 65 передовых медицинских центров Гейзингера предлагают такие социальные мероприятия, как изготовление предметов, игровые вечера и групповые занятия фитнесом», - отмечает доктор Канделор. «Оставаясь на связи с другими, вы можете оставаться здоровее и счастливее».
4. Заботьтесь о своем теле.
Физические упражнения - не единственный способ позаботиться о своем теле. Простые вещи, такие как ежедневная чистка зубов зубной нитью, длительная ванна или стрижка ногтей, - все это часть ухода за собой.
«Поддержание хорошей гигиены может показаться ожидаемой частью повседневной жизни, но эти привычки, возможно, изменились во время COVID-19, из-за которого мы все чаще возвращались домой и нарушали график» - говорит доктор Канделор. «Принятие душа и одевание каждое утро дает нам важное ощущение рутины, а домашний маникюр поможет вам почувствовать себя побаловать себя. Даже чистка зубов щеткой и зубной нитью может иметь огромные преимущества, уменьшая количество бактерий во всем теле и просто заставляя вас чувствовать себя хорошо ».
5. Знайте, когда следует обращаться за помощью (H3)
Многие люди после праздников испытывают «зимнюю болтовню» - мелкую грусть или беспокойство. Но если симптомы проявились осенью или стали более серьезными, у вас может быть сезонное аффективное расстройство (САР), также называемое сезонной депрессией.
Симптомы САР включают:
- Сниженная энергия
- Проблемы с концентрацией
- Повышенный аппетит
- Повышенное желание побыть одному
- Сильная потребность во сне
- Увеличение веса
Наличие некоторых или всех этих симптомов не обязательно означает, что у вас САР. Но поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
«Хотя мы точно не знаем причину САР, эксперты полагают, что это связано с более короткими днями и измененной выработкой химических веществ серотонина, который связан с регулированием настроения, и мелатонина, который вызывает сонливость» - отмечает доктор Канделор. «Следовательно, световая терапия может быть частью вашего предписанного плана лечения, если у вас диагностировано сезонное аффективное расстройство».
Световая терапия при САР включает воздействие ярким светом полного спектра. Во время процедуры вы будете сидеть возле специального устройства, которое излучает свет, имитирующий естественный свет. Терапия начинается с одного сеанса от 10 до 15 минут в день и может быть увеличена в зависимости от вашей реакции.
«Если вы считаете, что у вас может быть САР, сначала обратитесь к своему лечащему врачу» - говорит доктор Канделор. «Доступны эффективные методы лечения, в том числе световая терапия и антидепрессанты».
Он добавляет: «Самое главное, помните, что упражнения и диета, будучи частью здорового образа жизни - не единственные составляющие хорошего здоровья. Забота о себе также является важной и даже жизненно важной частью здоровой и счастливой жизни».
__________________________________________________________________________________