Всем привет!
Хочу поделиться своим рационом питания на 2200 ккал в сутки. Питаясь так я без каких-либо проблем смог сбросить 1,8 кг за 2 недели, что является отличным результатом.
Конечно, здесь заслуги не только диеты. Чтобы она работала необходимо параллельно заниматься силовыми тренировками.
Не будем вдаваться в подробности, в этой статье я просто распишу дневной рацион питания, который с легкостью сможет повторить каждый и подстроить под себя.
Завтрак
На завтрак я всегда пеку себе овсяноблин. Простой и быстрый рецепт, можно добавить к нему различные фрукты и будет только вкуснее. Также утром пью протеин сразу после пробуждения, чтобы остановить процесс катаболизма.
Меню завтрака:
Рецепт овсяноблина:
Геркулес - 100 грамм (сухой вес)
Яйцо - 2 шт
Варенец/кефир - 100 мл
Протеин:
150 мл воды
150 мл молока 3,2 %
Изолят протеина 30 грамм
Итого получаем:
724 ккал из них жиров 22 г, углеводы 74 г, белки 56 г.
Обед и ужин
На обед и ужин я ем одно и то же. Обычно сразу варю себе на день и делю пополам.
Гречка - 180 грамм (сухой вес)
Куриное филе/рыба/индейка - 300 грамм (сырой вес)
3-4 огурца
Всё это готовим и делим на 2 приёма пищи. Быстро, вкусно и очень полезно.
Итого на каждый из приёмов получаем по 555 ккал: из них 4,5 грамм жиров, 81 грамм углеводов, 49 грамм белков.
Поздний ужин (за 2 часа до сна)
Перед сном нам необходимо употребить казеиновый белок, который содержится в твороге. Поэтому, на ночь мы едим творог, добавляем к нему кефир, но я больше предпочитаю снежок. Для лучшего вкуса ем творог с замороженной вишней.
Творог - 200 грамм
Снежок - 100 грамм
Замороженная вишня - 150 грамм
Итого получаем вкусный поздний ужин. Кстати, можно добавить сахарозаменитель.
320 ккал, 7 грамм жиров, 27 грамм углеводов, 40 грамм белка.
В сумме получаем 2154 калорий, 38 жиров, 263 углеводов, 194 белка.
Я считаю, что этот рацион один из самых сбалансированных. По желанию можно добавить больше овощей, можно добавить фруктов, уменьшив при это количество гречки или геркулеса, чтобы сбалансировать углеводы.
Вариаций много, можно заменить одни продукты другими, по своему вкусу, главное смотрите на БЖУ других продуктов чтобы не вылезти за рамки калорий.
Мой вес около 90 кг и если вы захотите подстроить такой рацион под себя то разделите 2200 на 90 и умножьте на свой вес, отсюда получите калории под себя, следовательно из этого необходимо будет пересмотреть граммовки в продуктах.
Если понравилась статья, поставьте лайк. ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал, чтобы не пропустить новые статьи!
Внимание! Автор не является врачом и не даёт консультаций. По всем решениям связанными с изменением питания обращайтесь к специалисту.
Все статьи носят информационный характер и не являются призывом к действию.