Ходить в тренажерный зал по тем или иным причинам получается не всегда. Но это не повод бросать тренировки, заниматься в домашних условиях можно вполне успешно и эффективно.
Самый оптимальный вариант при этом — наличие нескольких гантелей (или пары сборных), небольшой штанги с блинами и скамьи. Однако такой набор стоит немалых денег, да и хранить его не во всех квартирах есть где. На помощь может прийти другой инвентарь — резиновые петли (ленты), они же жгуты. Стоят они недорого и места занимают немного. При этом лучше всего купить несколько вариантов резинок с разной жесткостью, чтобы можно было уменьшать и увеличивать нагрузку.
Конечно, такой вариант тренировок не позволит вам набрать внушительную мышечную массу и будет менее результативным, чем занятия на тренажерах и со свободными весами. Но резиновых петель вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус и укрепить их.
Это хороший вариант для домашних тренировок в период похудения, когда мышцы нужно систематически нагружать, чтобы организм сжигал в первую очередь жировые запасы. Это будет эффективнее, чем простая тренировка с собственным весом.
Далее приведем варианты упражнений на все группы мышц и в конце статьи рассмотрим пример программы тренировок.
Грудь
На грудные мышцы можно выполнять следующие упражнения:
- Классические отжимания с широкой постановкой рук. Резиновая лента протягивается через обе ладони и спину, усложняя выполнение. Если вам сложно делать такой вариант, начните с отжиманий с колен (можно без петли).
- Сведение рук перед собой (имитация сведений в кроссовере). Для такого упражнения нужна довольно жесткая лента.
- Имитация жима гантелей лежа на полу. Петля используется аналогично отжиманиям, то есть пропускается под спиной, а «выжимаете» вы ее за концы.
Спина
На мышцы спины разнообразия больше:
- Тяга в наклоне (аналог тяги штанги к поясу). На фото изображен жгут с ручками, но аналогично можно использовать и обычную резиновую ленту:
- Тяга в наклоне одной рукой (аналогично тяге гантели к поясу):
- Тяга к себе сидя (аналог горизонтальной тяге на нижнем блоке). Петля цепляется за ступни:
- Вертикальную тягу на блоке имитировать будет несколько сложнее, так как ленту нужно как-то закрепить над головой таким образом:
- Если у вас дома есть шведская стенка, можно закрепить жгут следующим образом:
- Шраги — упражнение на трапецию. Лента потребуется жесткая, так как упражнение достаточно легкое:
- Пуловер стоя. Также требует некоторой смекалки для крепления ленты. Если у вас дома есть турник, это все упростит:
Петлю можно использовать и в обычных подтягиваниях, но этот вариант применяется для облегчения упражнения новичками.
Руки
Для развития бицепса и трицепса подходят такие варианты:
- Имитация сгибаний рук с гантелями стоя. Выполняется аналогично, только в руках будут концы ленты, на середине которой вы должны стоять. Работает бицепс. Упражнение можно выполнять и одной рукой.
- Если у вас есть две петли с одинаковой жесткостью, можно закрепить их на одинаковой высоте и выполнить сгибания, как на верхних ручках кроссовера:
- Отжимания с узкой постановкой рук для трицепсов (другие виды отжиманий разобраны в этой статье). Выполняются аналогично отжиманиям для груди, но с небольшим расстоянием между ладонями. Локти следует прижимать как можно ближе к корпусу:
- Еще одно упражнение на трицепс — кикбэк. Выполняется аналогично фото, только вместо кроссовера используется резиновая петля, которая крепится в чему-то низкому:
Плечи
С помощью резиновых петель можно нагрузить все три пучка дельтовидных:
- Имитация жима стоя. Основную нагрузку получает передний пучок дельт:
- Махи вперед. Еще одно упражнение на переднюю дельту:
- На средний пучок махи выполняются стоя в стороны:
- На задний пучок махи нужно делать в наклоне:
Ноги и ягодицы
Доступны следующие упражнения:
- Выпады вперед. Варьируя ширину шага, можно больше нагружать квадрицепс или заднюю часть бедра с ягодицами:
- Боковые выпады. В отличие от первого варианта, выполняются вбок:
- Имитация румынской тяги. Максимально нагружается бицепс бедра и ягодичные. Можно выполнять двумя способами:
- Приседания с резинкой. Можно крепить ленту между ногами (как на фото) либо аналогично выпадам.
- Отведения ног. Петля крепится на щиколотках. Ногу можно отводить назад и в стороны. Это упражнение изолированно нагружает ягодичные мышцы:
Также несколько хороших упражнений вы можете посмотреть на sportwiki и на следующем видео:
Пример тренировочной программы
Оптимальной будет схема фулбади — когда каждую тренировку прорабатывается всё тело.
Сам комплекс может выглядеть так (все упражнения из приведенных выше):
- Отжимания с широкой постановкой рук 3х10-12.
- Жим стоя 3х15.
- Кикбэк 2х12-15 (каждая рука).
- Махи стоя в стороны 3х15-20.
- Тяга в наклоне 3х12-15.
- Вертикальная тяга 3х12-15.
- Сгибания на бицепс стоя 3х12-15.
- Приседания 3х12-15.
- Румынская тяга 3х15.
- Отведения ног назад 3х15-20.
По такой программе нужно заниматься 2-3 раза в неделю. Упражнений достаточно много, но с резиновыми петлями это нормальный объем тренировки. Если же вы занимаетесь с отягощениями (гантели, штанга), программу нужно будет менять, сокращая объем.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!