Во многих традиционных культурах приседания являются частью повседневной жизни. Но сегодня мы привыкли сидеть на стульях и диванах. Это привело к постепенному снижению гибкости нашей поясницы и тазобедренных суставов. Маласана - отличная поза для восстановления этой утраченной гибкости.
Маласана имеет множество вариаций, которые практикуются в положении на корточках. Тем, у кого травмы колена или бедра, следует избегать этой позы. Также тем, у кого очень напряженные бедра и пах, следует практиковать Маласану осторожно.
Техника выполнения
1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, сядьте на корточки, удерживая стопы параллельно друг другу или разворачивая их наружу под углом.
2. Опустите таз вниз и вытяните позвоночник за счет активации трех бандх.
3. Упритесь локтями в коленные сгибы и сложите ладони перед грудью. Давите бедрами на локти, а локтями расталкивайте бедра в сторону, одновременно активируя отводящие и приводящие мышцы бедер, чтобы добиться стабилизации тазобедренных суставов. Следите за тем, чтобы не заваливаться на внешние края стоп, — прижимайте внутренние края стоп к полу.
4. Отводите плечи назад, а грудную клетку направляйте вверх — не допускайте «обвала» грудной клетки вниз в сторону таза за счет удержания уддияна бандхи.
5. Добившись хорошего вытяжения в позвоночнике, расслабьте мышцы промежности.
Преимущества Маласаны (позы гирлянды)
- Маласана помогает раскрыть тазобедренные суставы и мышцы паха.
- Мягко растягивает нижние мышцы подколенного сухожилия вокруг лодыжек.
- Маласана растягивает мышцы спины и шеи.
- Тонизирует органы в брюшной полости, улучшая пищеварение и обмен веществ.