Бывает же такое, что тренировочный прогресс в каком-то упражнении встает на месте, и дальше - ни в какую. Хоть волком вой, хоть на стенку лезь, а вот не удается прибавить ни весов, не повторений, даже полблинчика.
В один прекрасный день таким упражнением для меня стала становая тяга. И, самое смешное, что в общем и целом прогресс по рабочим весам был, так что это невозможно было списать на банальную перетренированность или нехватку сил. Был, но только не в этой самой злосчастной тяге. Я могла сравнительно легко приседать с бОльшим весом, но становая, казалось, достигла мертвой точки в смехотворных 47,5 кг.
Решение проблемы пришло, в общем-то, спонтанно, коротая утреннюю пробежку за просмотром всякого познавательного материала на YouTube за авторством небезызвестного тренера Джеффа Кавальера.
Большинство из нас выстраивает свою тренировочную программу в соответствии с календарной неделей, то есть, попросту говоря, тренирует одни и те же мышечные группы в одни и те же дни. Моя тренировочная программа тогда выглядела вот так:
И дело даже не в том, что я работала над тягой только один раз в неделю, в отличие от того же жима лежа. Корень всех бедствий оказался несколько менее очевиден.
День с бегом и бассейном [воскресенье] завершает мою тренировочную неделю. Он по определению более легкий, разгрузочный, в этот день я не занимаюсь с железом вовсе, и потому новый рабочий цикл начинается с худо-бедно отдохнувшими мышцами и ЦНС.
Тренировка же со становой тягой традиционно приходилась у меня на середину-вторую половину недели, когда и ноги, и спина были уже изрядно забиты по результатам понедельника с вторником. Выложившись в первые дни, зачастую у меня просто недоставало энергии на хоть какой-то прогресс к середине недели.
Поэтому я решила несколько видоизменить программу:
Заметьте, я по-прежнему выполняю становую тягу только один раз в неделю. Куда более существенно то, что она "уползла" в начало рабочего цикла, когда тело максимально свежее.
Вообще, во избежание подобного застоя полезно перемежать порядок выполнения тренировок. Условно говоря, следующую неделю я начну с функционального тренинга, а становая переместится на вторник, потом - снова в середину, в начало недели и т.д. Таким образом, для каждого упражнения вызодят более тяжелые и легкие дни и всем уделяется примерно одинаковое внимание.
Кто знает, читатель, быть может, и тебе доводилось сталкиваться с подобной проблемой - и тогда эта статья может оказаться одним из возможных решений тренировочного плато.
Удачи!