Содержание:
1.Играет ли роль питание в беге?
2.Что происходит с организмом во время бега.
3.Что именно нужно нашему организму.
4.Что рекомендуется употреблять в пищу бегунам и что настрого запрещено.
5.Питание до и после бега.
6.Диета кенийских бегунов.
Привет всем любителям спорта! Бег -это очень энергозатратное занятие, и чтобы прогрессировать, быстро восстанавливаться и заниматься бегом не во вред себе, нужно постоянно пополнять наши запасы энергии. Основным источником энергии для человека является пища. Действительно, питание в беге играет не маловажную роль. Можно сказать, что прогресс в беге зависит в большей степени как раз от того, как вы восстанавливаетесь, а не от самого тренировочного процесса. Что касается пищи, значит ли это, что можно есть всё, что попадается на глаза и в любом количестве? Конечно же, нет. Чтобы полностью раскрыть наш потенциал в беге, нужно соблюдать хотя бы минимальную диету, употреблять в пищу одни продукты и отказаться от других. Именно об этих продуктах я и расскажу.
Давайте для начал разберёмся, что вообще значит бег для нашего организма?
Разберем всё кратко и чётко. Мышцам для бега нужна энергия, источником энергии являются молекулы АТФ. Энергия выделяется при расщеплении этих молекул, за счёт неё мы и бежим. Практически сразу, во время бега, чтобы выработать больше АТФ, клетки начинают разрушать гликоген (форма глюкозы). Со временем, для снабжения мышц энергией понадобится кислород (для выработки АТФ нужно много кислорода, именно поэтому становится тяжело дышать). В этот же момент начинают расщепляться жиры и углеводы, начинают сжигаться калории, всё также для снабжения мышц энергией. Спустя какой-то промежуток времени в образование энергии вступают белки (чем дольше вы бежите, тем большую роль играют белки), которые представляют собой высокомолекулярные соединения аминокислот. Аминокислоты, в свою очередь, могут превращаться внутри мышечных клеток в соединения, называемые метаболическими интермедиатами, которые затем могут быть непосредственно расщеплены с образованием АТФ.
Можно сделать вывод, что в рационе бегуна должны обязательно находится эти 3 компонента:
- Белки
- Углеводы
- Жиры
при чем они должны находится в определённом соотношении. Все источники говорят по разному , но чаще всего встречается соотношение 1:4:1. То есть на 60-70 гр. углеводов должно обходиться 15-20 гр. Белков и 15-20 гр. Жиров. Если вы хотите добиться максимального эффекта от занятий спортом, медленные углеводы — это именно то, что нужно. С данной информацией можно самому подобрать себе с рацион питания, просто на просто читая состав продуктов и узнав, какие продукты содержат тот или иной компонент, но также важно знать, что не рекомендуется принимать в пищу бегунам. А не рекомендуется бегунам:
Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
Алкоголь и энергетические напитки
Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
Жареные блюда
Что касается сахара, то его нельзя исключать полностью, т.к. он содержит много глюкозы, что как было сказано, способствует выработки АТФ.
Также желательно в своём рационе иметь следующие блюда и продукты:
Овсянка
Авокадо
Бананы
Мёд
Свежие ягоды
Сухофрукты
Цельнозерновой хлеб
Лосось
Зеленый чай
Зелень
Паста
Яйца
Бобовые
Куриная грудка
Телятина
По количеству пищи в день и количеству приёмов пищи-всё очень индивидуально. Если говорить просто, то нужно питаться по самочувствию, то есть не наедаться, всегда иметь чувство лёгкого голода, но и не отказываться от еды совсем, нужно запомнить что меньше -не значит лучше .
Теперь давайте разберёмся, что есть перед и после тренировки?
Если вы бегаете утром, то можно вообще нечего не есть. Утром вы бежите на том, что съели вечером, гликоген отложился в ваших мышцах, и утром вы используете в качестве энергии именно его. Утром можно съесть банан или пару овсяных печений, кто что любит, и на этом закончить свой первый завтрак. Если же вы бегаете в обед или вечером, то тут совсем другая ситуация. Начнём с того, что приём пиши должен быть минимум за 2-3 часа перед пробежкой. В этот приём пищи не должно входить нечего тяжелого, а именно жаренное, острое или что-то очень жирное, также не стоит есть клетчатку. Рекомендуется делать упор на медленные и так называемые средние углеводы. Перед самой тренировкой можно съесть что-нибудь из быстрых углеводов и немного сладкого. Идеальным вариантом было бы съесть банан или яблоко за 20 минут перед пробежкой. Перейдём к тому, что нужно есть после тренировки. Употреблять сразу после бега нужно то, что быстро усваивается вашим организмом, чтобы восполнить запасы энергии. Если приводить конкретные примеры, то это может быть как бутерброд с арахисовой пастой (которые содержит и белок и углеводы) или обыкновенный банан, так и любой энергетический батончик. Через 1.5-2 часа можно сделать полноценный приём пищи, в котором можно есть уже всё, что вам захочется (в рамках дозволенного, разумеется).
Все мы хотим достичь больших результатов в беге, так давайте рассмотрим диету профессиональных атлетов и при том лучших в мире. Разберём диету кенийских лёгкоатлетов .
Питаются кенийцы, с учётом двух тренировок, 5 раз в день и больше , и первая тренировка у них проходит ещё до первого завтрака (!). Кенийские бегуны не ограничивают себя в еде, едят всегда, когда чувствуют голод. Что касается макроэлементов, то тут мы видим следующую картину: большая часть калорий в кенийской диете поступает из углеводов-примерно 75 процентов. +-12 процентов всех усваиваемых калорий приходится на белок. Из жиров же усваивается примерно 13 процентов. Потребляют кенийцы макроэлементы в количестве очень близком к рекомендациям специалистов-9-10 грамм углеводов и 1.2-1.7 грамм белков на 1кг массы тела. Если рассматривать конкретные примеры еды, которой питаются кенийцы, то там мы не обнаружим нечего необычного. Кенийцы питаются в основном фруктами, овощами и пищей животного происхождения (в меньшей степени). Удивительная черта питания африканских бегунов-им вообще не знакома тяжёлая пища. Диета кенийских бегунов близка к тому, что рекомендуют специалисты по спортивному питанию, и состоит она почти полностью из натуральных продуктов. При потреблении большого количества углеводов, достаточном усвоении белков, а также идеальном распределении времени приема пищи, питание самых быстрых кенийских бегунов становится оптимальным — такой дневной рацион наилучшим образом способствует достижению самых высоких результатов в мире.
Хотелось бы отметить, что все мы отличаемся друг от друга и что у всех у нас разные организмы. Что одному человеку будет идти в пользу, то другому может нанести вред. Всё вышесказанное -это обобщенный материал, и каждому, кто решил заняться бегом и начать правильно питаться, нужно самому составлять себе свой индивидуальный рацион питания. Эта статья-лишь инструкция и руководство как это более правильно сделать.
И главное - помните, что правильное питание, как и здоровый сон, – основа для развития вашего спортивного потенциала. Всем удачи!