Как «вернуться в форму» после родов?

Упражнения после родов

Это, безусловно, самый часто задаваемый вопрос пациентами физиотерапевту: «С каких упражнений мне следует начинать сразу после рождения ребенка?». Самое главное, что упражнения следует подбирать так, чтобы помочь организму ускорить регенерацию после обоих. естественные роды и кесарево сечение.

Основная цель послеродовых упражнений - восстановить нормальное функционирование мышц тазового дна, независимо от того, как вы родили. Несомненно, беременность нагружает мышцы тазового дна. Принято считать, что роды создают нагрузку на мышцы тазового дна - это не совсем так, потому что сама беременность представляет собой огромную нагрузку на весь тазовый мышечно-связочный аппарат. Еще одна важная задача - восстановить правильную осанку с упором на постановку таза в нейтральное положение. При беременности центр тяжести тела смещается вперед на 2 см - увеличивается поясничный лордоз, происходит вдох грудной клетки, что также влияет на дыхательные пути. Наша задача - запустить нижнреберно-диафрагмальный дыхательный тракт. Да,

Незаменимым элементом также является то, как мы пользуемся туалетом, наклоняемся к ребенку, чихаем. Читайте, как помочь себе при родах.

Начнем с упражнений уже в больнице:

• антикоагулянтные упражнения - циркуляция стопы, подошвенное сгибание и тыльное сгибание стопы, попеременное сгибание ног, перемещение пятки над кроватью - следует выполнять сразу после родов, чтобы избежать отека нижних конечностей
• дыхательное упражнение - САМОЕ ВАЖНОЕ - лягте на спину - согните колени, ступни и колени примерно на 10 см друг от друга. Положите руки на нижние ребра - почувствуйте, как ваша грудь расширяется в стороны, мягко вперед и назад во время вдоха - пока ваш живот расслабляется. На выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Дышите около 3 минут 3 раза в день. Убедитесь, что вдох - это нос, а выдох - рот.
• Активация мышц тазового дна - лучше всего провести тест перед родами - ввести два пальца во влагалище - попытаться обвести мышцы тазового дна вокруг них, как если бы вы хотели вытянуть мочевой пузырь вверх, при этом не используя живот / бедра / ягодицы / не затрагивая анальный сфинктер. Вы должны почувствовать движение по всей длине пальцев. Вдохните, как в упражнении 2, и аккуратно выдохните, задействуйте мышцы тазового дна с силой около 20%. Поддерживайте сокращение как можно дольше, не задействуя мышцы живота, бедер и ягодиц, а затем расслабьтесь. Подождите 7 секунд, делайте столько повторений, сколько вы чувствуете, что мышцы тазового дна работают, делайте 2 раза в день.

Выполняйте упражнение в положении лежа на спине - на спине - с обеих сторон и на коленях с опорой после возвращения домой - помните, что расслабление после каждого сокращения так же важно, как и сокращение - ЭТО УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКТ. У УРОГИНЕКОЛОГИЧЕСКОГО ФИЗИОТЕРАПЕРА.

• укрепление постуральных мышц - подъем бедер - вдох, как в упражнении 2, и одновременно сгибай хвост, направляя поясничный отдел к полу - на выдохе плавно поднимаем бедра вверх - повторить 10 раз
• растяжка груди
• в случае кесарева сечения вы можете растягиваться лежа в постели или стоя, помните, что шрам не болит во время этого упражнения - важно, чтобы вы постарались его распрямить, без боли
• после естественных родов - лягте на бок, согните колени и осторожно вытяните одну руку за собой, в направлении, противоположном вашим коленям - поверните голову рукой - повторите 10 раз

1. Упражнения, помогающие расслабить поясничный отдел:

• подогнув и размотав хвост - лягте на спину и согните колени - затем на вдохе аккуратно подведите хвост (наклон таза) так, чтобы спина коснулась кровати, затем на выдохе таз вернется в нейтральное положение - повторить 10 раз
• боковые движения тазом - виляние хвостом, движение бедром - повторить 10 раз
• обведите таз в обе стороны, работайте только тазом - повторить 10 раз
• на вдохе развести колени в стороны - на выдохе, начиная с сокращения мышц тазового дна, колени возвращаются в себя - повторить 10 раз

«ДЫХАНИЕ ДО ШРАМА - ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ ТКАНЕЙ»

• в случае СС важно дышать в шрам, чтобы избежать послеоперационных спаек - лягте на спину, положите руки на шрам через футболку и постарайтесь там очень осторожно перевести дыхание, выделите для этого несколько минут два раза в день
• в случае эпизиотомии - лягте на бок, просуньте руки сквозь нижнее белье между влагалищем и анусом и попробуйте нежно почувствовать, как мышцы тазового дна работают в гармонии с дыханием - на вдохе мышцы плавно опускаются, и на выдохе они вернутся обратно в тело - постарайтесь дышать очень мягко в этом месте, выделите несколько минут, чтобы делать это дважды в день. СОВЕТ - ИЗБЕГАЙТЕ ПАРОВ

Эргономика повседневной жизни после возвращения из роддома:

• попробуйте наклониться к ребенку с прямой спиной на согнутых коленях или в шаге - ВСЕГДА активируя тазовое дно - СОВЕТ - завяжите красную ленту на запястье, которую вы будете ассоциировать с активацией тазового дна во время движения - поднятие ребенок из кроватки
• чихание, кашель - всегда держите спину прямо, одной рукой держите рубец в случае cc, другой рукой согните локоть и поверните за него, чтобы чихнуть в локте
• не носите абсолютно НИЧЕГО, кроме вашего ребенка
• старайтесь гидратировать около 2 литров в день, чтобы ускорить процесс регенерации организма и предотвратить отеки
• ежедневно лежите на животе с большой подушкой под бедрами около 20 минут. также после КК - расслабляет поясничный отдел, ускоряет инволюцию матки и улучшает перистальтику кишечника
• в туалете - ВСЕГДА используйте ножную табуретку (может быть перевернутая чаша, примерно 15-20 см) для дефекации (дефекации), чтобы воссоздать ваше естественное положение приседания и расслабить мышцы тазового дна - постарайтесь расслабиться и дышать во время туалетные занятия - не ускоряйте струю мочи и она не уйдет в унитаз, стул сделает не такими страшными какашки :). Держите спину прямо во время мочеиспускания (мочеиспускания) - из-за вертикального положения уретры
• подвижность позвоночника - спина кошки - корова - примите положение с опорой на колени или сядьте поудобнее - вдох - мягко округлите спину так, чтобы седалищные опухоли (кости, на которых вы сидите) смотрели на пятки, затем на выдохе направьте седалищные опухоли к потолку - корова
• при вынашивании ребенка старайтесь не выдвигать бедра вперед
• старайтесь не кормить грудью сидя - отличное и здоровое положение в послеродовом периоде - кормление лежа на боку
• не сидеть в послеродовом периоде, если была эпизиотомия, первые две недели постарайтесь вообще не сидеть, чтобы не допустить расслоения швов
• встать рядом. Из положения лежа на спине сначала повернитесь в сторону, затем рукой оттолкнитесь от кровати. Таким образом вы разгрузите позвоночник и мышцы живота. Если в промежности был разрез, попробуйте сначала повернуться в сторону, затем встаньте на колени и отойдите к краю кровати.

После заживления рубца - CC или рубцевание разреза.

Каждый рубец следует мобилизовать, чтобы предотвратить его врастание и слипание. Между отдельными сшиваемыми слоями - кожа, подкожная клетчатка, фасции и мышцы. Поэтому начинайте мобилизацию после того, как она заживет, когда струпья отпадут примерно через 4 недели. Мобилизуйте шрам примерно на 5 минут каждый день или через день. Не забывайте держать руки чистыми и, желательно, продезинфицированными.

Мобилизация должна включать:

• круговые движения
• ОЧЕНЬ Бережно перемещая шрам вбок, снизу вверх, сверху вниз, И БЕЗ БОЛИ

Упражнения в послеродовом периоде призваны восстановить нейтральное положение позвоночника и таза. Обучение восстановлению силы следует начинать с мышц тазового дна через поперечную мышцу живота, чтобы инициировать глубокую стабилизацию позвоночника перед началом любой другой физической активности. Целью упражнений будет - поддержание гибкости тканей, интеграции и осознания тела. Но самое главное - поработать над своим дыханием и сосредоточиться на намеренном расслаблении и расслаблении после изнурительных родов.

По возможности проконсультируйтесь с урогинекологом-физиотерапевтом для подбора индивидуального комплекса упражнений.