8 МИКРОЭЛЕМЕНТОВ, ВАЖНЫХ ДЛЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ИХ ИСТОЧНИКИ
Обратите внимание на эти основные микроэлементы, когда речь заходит о тренировках и питании.
Микроэлементы играют важную роль в поддержании вашей работоспособности. Они могут непосредственно влиять на уровень вашей энергии для восстановления и поддержания мышц и потенциально снижать риск заболевания или травмы. В то время как все питательные вещества важны, есть микроэлементы, на которые вы должны обратить внимание в первую очередь:
1. Витамин D
Витамин D важен для общей функции мышц, и исследования показывают, что увеличение потребления витамина D у спортсменов может помочь уменьшить боль в суставах, способствовать росту мышц, увеличить силу и улучшить производительность.
Поскольку витамин D поглощается солнечным светом и накапливается в организме, мясо, в том числе морепродукты и яйца, содержат природный источник. Растения не способны поглощать и хранить витамин D одинаково, поэтому для веганов лучшими источниками витамина D являются прямые солнечные лучи или обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, растительное молоко и злаки.
Сколько вам нужно? 600 МЕ/сут
2. Витамин Е
Инфекции верхних дыхательных путей могут быть распространены среди спортсменов, у которых большое количество тренировок на выносливость или тренировок с высокой интенсивностью. Это явление может быть связано с так называемой теорией “открытого окна”, которая предполагает, что ваш иммунитет может быть подавлен в течение нескольких часов после тренировки, что делает вас более восприимчивым к инфекции.
Некоторые исследования показывают, что если вы много тренируетесь, диета с высоким содержанием витаминов С и Е может помочь предотвратить заболевание. Витамин Е действует как естественный антиоксидант, помогая успокоить последствия физического стресса.
Сколько вам нужно? 15 мг/сут
3. Витамин В12
Витамин В12 важен для производства красных кровяных телец, которые доставляют кислород к мышцам, а также для синтеза белка для наращивания и восстановления мышц. Недостаточное потребление может привести к анемии и значительному влиянию на общий уровень энергии и производительности.
Сколько вам нужно? 2,4 мкг/сут
4. Железо
Железо переносит кислород через ваше тело к мышцам, чтобы держать ваш энергетический уровень под контролем. Это чрезвычайно важно во время физических упражнений и для восстановления. При недостатке железа в рационе мышцы могут чувствовать усталость, а иммунная система может пострадать.
Веганы могут нуждаться в большем количестве железа в своем рационе, чем мясоеды, потому что тип железа из растений, называемый негемовым железом, не так легко усваивается и используется организмом, как железо из мяса.
Если вы беспокоитесь о своем потреблении, исследования показывают, что вы можете сочетать продукты с высоким содержанием витамина С, такие как фрукты и овощи, чтобы помочь увеличить ваше поглощение в 4-6 раз. И избегайте употребления кофе, чая или темных газированных напитков во время еды, так как кофеин в этих напитках может снизить всасывание железа.
Сколько вам нужно? мужчины: 8 мг/сут, женщины: 18 мг/сут
5. Цинк
Цинк играет важную роль в иммунной функции, синтезе белка и заживлении повреждений. И хотя вам требуется только небольшое количество в вашем рационе, недостаточное количество может привести к усталости и повлиять на восстановление мышц у спортсменов (10).
Лучшими источниками цинка являются моллюски и мясо, поэтому растительные диеты должны включать в себя обогащенные источники или орехи и бобы для адекватного потребления.
Сколько вам нужно? мужчины: 11 мг/сут, женщины: 8 мг/сут
6.Магний
Магний помогает в сотнях видов деятельности организма, включая нормальную функцию мышц, формирование костей и энергетический обмен. А поскольку вы теряете магний через пот, исследования показывают, что спортсменам может потребоваться больше в их рационе.
В отличие от других питательных веществ, чьи ежедневные потребности могут быть удовлетворены от 2 до 3 порций богатых источников, большинство продуктов, содержащих магний, обеспечивают только 10-20% вашей дневной нормы, поэтому включение источников содержащих магний в ваш рацион является ключевым.
Сколько вам нужно? мужчины: 420 мг/сут, женщины: 320 мг/сут
7. Калий
Калий играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости и электролитов во всем организме – именно поэтому он часто ассоциируется с гидратацией, восстановлением и предотвращением мышечных судорог.
Калий также теряется через пот, и тем более в жаркой среде. К счастью, этот ключевой минерал легко найти во многих растительных продуктах, а не только в бананах!
Сколько вам нужно? 4700 мг/сут
8. Кальций
Кальций необходим для сокращения мышц в вашем теле, включая сердцебиение. Для активных людей этот минерал необходим для поддержания здоровой функции мышц и здоровья костей. Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием кальция, особенно молочные продукты, могут даже играть определенную роль в улучшении управления весом и увеличении сжигания жира.
Сколько вам нужно? 1000 мг/сут
Подписывайтесь на телеграм канал -