Многим людям бег кажется самой простой формой физической активности - все, что вам нужно - это начать бегать. Однако не все новички понимают, что бегать правильно – это прежде всего бегать без травм и вреда организму. Людям, которые начинают бегать, с самого начала следует прививать правильные привычки, потому что благодаря им прогресс в тренировках будет намного больше.
1. Обувь прощает отсутствие техники
Если вы планируете открыть свой первый беговой сезон, то вряд ли ваша техника бега будет совершенна. Скорее всего, ошибки будут буквально во всём.
Правильная техника – ногу ставить «под себя», а не перед собой. Придерживаться высокой частоты шага, не менее 160 шагов в минуту, лучше 180. Корпус слегка наклонен вперед, вас как бы тащит вперед сила притяжения.
А как бегают новички? Обычно совсем наоборот – ноги выкидывают далеко вперед, переставляют их медленно и впечатывая каждый шаг в землю, спина прямая или откинутая назад. Все это приводит к травмам колен и поясницы.
Чтобы избежать проблем, вам нужно купить хорошие беговые кроссовки с максимальной амортизацией. Не пожалейте денег, это стоит 3000-5000 руб., ваши колени точно стоят дороже.
Современные кроссовки буквально спасают миллионы любителей бега во всем мире. Их подошва берет всю нагрузку на себя, не передавая на позвоночник. Благодаря этому вы можете бегать как угодно плохо, но себе вы при этом не навредите.
Поэтому, первое и самое важное правило – бегать только в беговых кроссовках с максимальной амортизацией. Старые кеды оставьте дома.
2. Чередуйте шаг и бег
На начальном этапе вы будете очень быстро уставать. Но вам совершенно не нужно доводить себя до изнеможения. Постарайтесь бегать в таком темпе, в котором нет одышки.
Выносливость тренируется именно на низком пульсе. Если ваше сердце колотится, а одышка такая, что не можете даже говорить, знайте – вы сейчас не приносите себе ровным счетом никакой пользы.
Следите за пульсом и за дыханием. Как только появилась одышка, перейдите на шаг. Продолжайте идти, пока дыхание не восстановится, затем снова начинайте бежать.
Совершенно нормально, если в первые дни вы будете бежать 200м, а затем столько же идти пешком. В горочку – тем более пешком. Все начинали с этого. Зато домой вы вернетесь свежим и радостным, а на следующую пробежку выйдете с удовольствием.
3. Как часто нужно бегать
Предполагается, что бег 3 раза в неделю по 30 минут в умеренном темпе уже положительно сказывается на нашем здоровье. Если вы хотите заниматься бегом для здоровья, достаточно выходить на тренировку 2-3 раза в неделю (2 раза - это абсолютный минимум). Если вы заботитесь о развитии формы, бег 3-4 раза в неделю будет более целесообразен.
Не считайте километры, это не имеет значения. Главное – время, проведенное на тренировке и пульс. Начинайте с 30 минут и за пару месяцев доводите до 45-50 минут, этого будет вполне достаточно.
Резюмирую. Начинающий бегун должен адаптировать свои стремления к текущим возможностям. Он не должен ставить цели слишком далеко, так как это может привести к усталости, потере мотивации и даже травмам. Чтобы уберечься от травм, бегайте в правильной обуви и никуда не спешите. Для гармоничного развития тела стоит бегать 3-4 раза в неделю.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.