Автор: Том Венуто
Яблочный уксус – это пищевой продукт, добавка и народное средство с самым длинным списком полезных свойств, в том числе "а ещё он сжигает жир!"
Поиск в интернете, если верить его результатам, выдаёт, что яблочный уксус лечит абсолютно всё!
Индустрия здоровья и похудения точно вложилась в эту болтовню. Да, это правда, компании производители пищевых добавок даже предлагают вам таблетки из яблочного уксуса!
Как же узнать правду о яблочном уксусе? Единственный способ докопаться до неё – это обратиться к научным данным.
Многие из якобы существующих полезных свойств уксуса, в том числе в отношении похудения, уже изучены (в конце статьи вы найдёте ссылку на 46 научных изысканий).
Да, уксус действительно обладает одним-двумя полезными свойствами, но даже они сомнительны, а многие уже опровергнуты наукой.
Что такое яблочный уксус?
Яблочный уксус – это не что иное как уксус! Он не очень сильно отличается от бальзамического или других уксусов, которые используют для усиления вкуса салата и маринадов, а также для других кулинарных целей.
Уксусная кислота – это основное вещество, придающее уксусу резкий вкус и аромат. Одна столовая ложка яблочного уксуса содержит всего три калории и следы витаминов, аминокислот и антиоксидантов.
Больше в нём ничего нет.
Ничего экзотичного, наподобие "жиросжигающих ягод из амазонских джунглей".
Яблочный уксус и его "эффективность" для похудения
Что показали результаты исследований применения ферментированного яблочного сока для похудения? Не так уж много.
Было проведено два эксперимента на мышах, у которых наблюдалось усиление окисления жирных кислот, но грызуны – это не люди. Более того, окисление жирных кислот не эквивалентно похудению. Исследования окисления жирных кислот часто бывают краткосрочными и не предполагают отслеживания долгосрочных результатов.
Был проведён всего один эксперимент с участием людей на предмет изучения связи между потреблением яблочного уксуса и похудением, но если внимательно почитать, его результаты совсем не впечатляют.
Исследование было проведено в Японии в 2009 году с участием 175 подэкспертных в возрасте 25-60 лет, которых разделили на три группы. В течение 12 недель всем подэкспертным давали напитки с добавлением или одной столовой ложки уксуса, или двух ложек, или без добавления чего-либо.
В конце эксперимента подэкспертные, которым давали уксус (в зависимости от дозы), похудели, у них снизился индекс массы тела, уменьшился объём висцерального жира и окружность талии по сравнению с группой плацебо, которой уксус не давали.
Пока всё хорошо за исключением пары проблем.
Во-первых, похудение оказалось едва заметным. У подэкспертных, получавших уксус, вес уменьшился на 1,2-1,9 кг, а в группе плацебо он не изменился. Такой масштаб похудения за 3 месяца не впечатляет.
Во-вторых, ещё одна проблема этого единственного исследования с участием людей заключается в том, что неизвестно, был ли уксус вообще причиной похудения, потому что калорийность питания подэкспертных никто не контролировал. Подэкспертные добровольно отчитывались о своём питании, а этот метод печально известен своей неточностью.
Более того, за прошедшие десять лет никто не попытался воспроизвести результаты этого исследования. А почему? Я точно не знаю, но думаю, потому что "А зачем суетиться?"
Единственный правдоподобный положительный эффект уксуса – это притупление аппетита (об этом немного позже).
Яблочный уксус и аппетит/насыщение
Яблочный уксус не ускоряет метаболизм, не влияет на гормоны или на другие механизмы, обеспечивающие похудение за одним исключением - возможно, он слегка ослабляет аппетит.
В 2005 году было проведено исследование, результаты которого показали, что у людей, которым давали уксус перед крахмалистой пищей, наблюдалось ослабление аппетита.
В 2013 году было проведено небольшое по масштабу исследование с участием 16 подэкспертных, и результаты оказались такими же, но с одной оговоркой – это правда, потому что уксус вызывает тошноту! Любопытно, что именно на это исследование часто ссылаются компании, продвигающие уксус как средство для похудения, несмотря на вывод авторов эксперимента
“Исходя из этого (из-за тошноты), продвижение уксуса в качестве натурального подавителя аппетита не представляется целесообразным”.
Результаты другого эксперимента показали, что уксус замедляет опустошение желудка, подавляя аппетит. Независимо от причин усиления насыщения или ослабления аппетита, все эти эксперименты привели к одинаковому результату – эффект подавления аппетита очень незначителен.
Это ещё одна причина равнодушия настоящих учёных к исследованию яблочного уксуса как средства для похудения и даже контроля аппетита.
Яблочный уксус и уровень сахара в крови
Диетолог Кэрол Джонсон несколько лет исследовала эффект уксуса и уксусной кислоты и опубликовала результаты своих наблюдений. Как большинство учёных, она обратила внимание на ограниченность масштабов исследований и невысокую эффективность уксуса. Её исследование показало, что польза уксуса состоит только в контроле уровня сахара в крови.
Это подтверждено экспериментами на грызунах. Знаю, снова крысы. Но было и два исследования с участием людей, потреблявших уксус с углеводной пищей, и у них наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови на 20-30%.
Исследование Джонсона показало небольшой эффект для здоровых подэкспертных, но гораздо более впечатляющий эффект наблюдался у подэкспертных с преддиабетическим состоянием. Предполагается, что уксусная кислота замедляет абсорбцию крахмала. Следовательно, положительный эффект возможен только при потреблении крахмалистой углеводной пищи.
Если вы питаетесь белковой пищей и салатами, то уксус бесполезен. Учёные отметили, что эффект наблюдался с разными видами уксуса, а не только с яблочным, то есть он возникает благодаря уксусной кислоте.
Хотя некоторые исследования показали положительный эффект уксуса для гликемического контроля, интересен вывод обзора всех исследований этой темы, проведённый Academy of Nutrition and Dietetics:
“Полученных данных недостаточно, чтобы рекомендовать уксус диабетикам”.
Если аргумент в пользу уксуса – это снижение гликемической реакции на пищу, то важно отметить, что значимость гликемического индекса для здоровых людей, без диабета, вызывает большие сомнения.
Даже если у вас диабет или вы заботитесь о контроле уровня сахара в крови, а потенциальный положительный эффект уксуса кажется привлекательным, пожалуйста, обратитесь за советом к врачу, а не в интернет!
Если вы хотите лечиться самостоятельно, то начинать нужно с увеличения в рационе доли белка и клетчатки, со здорового питания и тренировок (регулярные тренировки улучшают гликемический контроль и делают это совершенно бесплатно в отличие от дурацких таблеток).
Яблочный уксус и детоксикация
В основе детокс-диет, продуктов и добавок для детокса лежит предположение, что токсины (что бы ни означал этот мутный термин) накапливаются в организме и их нужно выводить с помощью каких-то особых диетических вмешательств.
На самом деле здоровый человек со здоровой печенью и почками уже выводит из организма токсины без всякой дополнительной помощи.
Более того, недавний обзор исследований, опубликованный в Journal of Human Nutrition And Dietetics, показал, что положительный эффект яблочного уксуса или любой другой пищи для вывода токсинов из организма, если эти токсины в нём есть и накапливаются, научно не подтвержден.
Не было проведено ни одного рандомизированного контролируемого исследования с участием людей, результаты которого показали бы хоть какие-то полезные свойства уксуса. Концепция детокс-диет как таковых вообще очень слабо обоснована. Яблочный уксус, вода с лимоном, как и любые другие детокс-диеты и добавки, – это чушь!
Яблочный уксус, снижающий уровень холестерина и улучшающий состояние сердечно-сосудистой системы
Некоторые люди говорят, что уксус улучшает состояние сердца. Однако все подобные эксперименты были проведены на грызунах! По крайней мере, два эксперимента на крысах показали, что яблочный уксус улучшает профиль липидов в крови.
Один эксперимент показал снижение уровня оксидативного стресса, в другом у крыс наблюдалось снижение систолического кровяного давления. Данных о людях почти нет.
В одном исследовании, проведённом Гарвардским университетом, наблюдалась связь между потреблением салата, приправленного растительным маслом и уксусом, и снижением летальности от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Однако исследование было наблюдательным, поэтому не показало причинно-следственную связь.
Вдобавок настоящим предметом исследований был не уксус, а эффект альфа-линоленовой кислоты на риск смертельного заболевания сердца у женщин. Поскольку подэкспертные потребляли масло и уксус в салате, не очень ясно, чем было вызвано снижение смертности.
Вывод учёных: подобные салаты с растительным маслом снабжают организм полиненасыщенными жирами, в том числе альфа-линоленовой кислотой, которая снижает риск тяжелых заболеваний сердца. Они упомянули, что следует изучить, как уксус улучшает регуляцию глюкозы в крови и благодаря этому положительно влияет на профиль липидов.
В японском исследовании вопроса похудения учёные сообщили, что у подэкспертных, похудевших на 1-2 кг, также наблюдалось снижение уровня триглицеридов в крови. Однако исследование, результаты которого были опубликованы несколько лет спустя (в 2013 году) в журнале World Journal of Cardiovascular Disease, не подтвердило этот эффект. В ходе рандомизированного двойного слепого исследования с участием диабетиков учёные не наблюдали положительного эффекта уксуса на холестерин HDL, триглицериды или холестерин LDL.
Получено слишком мало данных, чтобы утверждать, что уксус улучшает состояние сердечно-сосудистой системы или снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие "положительные эффекты" яблочного уксуса
Изжога: нет опубликованных исследований, только тезисы одного небольшого эксперимента с участием людей. Вывод таков: “При сравнении с группой плацебо у подэкспертных, потреблявших уксус, не наблюдалось значительного уменьшения симптомов изжоги”.
Антибактериальные свойства: уксус использовали в качестве пищевого консерванта, потому что он убивает определённые виды бактерий. (Никто и не отрицает пользу уксуса для консервирования и маринадов). Он убивает не все виды патогенов.
Артрит: нет данных, полученных с участием людей.
Аллергия: всего одно исследование и всего 7 подэкспертных. Нужно больше исследований.
Лечение обычной простуды и воспаления горла: не было проведено исследований с участием людей. Ирония в том, что кислотность уксуса может на самом деле раздражать горло.
В соответствующем исследовании сообщалась о повреждениях пищевода у подэкспертных, принимавших уксус (ещё один повод посмеяться, только не подумайте, что я равнодушен к страданиям людей с повреждённым пищеводом... за исключением шарлатанов, торгующих этим барахлом... может хоть это заставит их замолчать).
Улучшение пищеварения: нет данных, полученных с участием людей, но наблюдался эффект замедления опустошения желудка. Эксперименты на животных показали ослабление симптомов воспалительных колитов и улучшение популяции пищеварительных бактерий.
Увеличение уровня энергии: нет данных.
Поддержка иммунитета: никогда не проверялась на людях, но был проведён эксперимент на креветках.
Воспаления: в результате одного эксперимента у животных наблюдалось ослабление воспалений, но данных о людях нет.
Профилактика остеопороза: нет данных.
Здоровье ротовой полости (отбеливание зубов и улучшение запаха изо рта): один эксперимент показал, что уксус очищает зубные протезы. Некоторые данные предостерегают от повреждений зубной эмали.
Алкалиновпя диета: не подтверждено исследованием с участием людей. Никакие изменения рациона не влияют на уровень pH у людей со здоровой функцией почек. Нет никаких данных о пользу уксуса.
Алкалиновые диеты – это вообще враньё!
Поликистоз яичников (PCOS): результаты одного исследования показали, что у 4 из 7 женщин восстановился менструальный цикл предположительно в связи с улучшением инсулинорезистентности. Нужно провести больше исследований для выдвижения обоснованных теорий относительно PCOS или фертильности.
Кожа (заживление, уменьшение морщин, родинок, тёмных пятен): нет данных. Но есть отдельные случаи химических ожогов от продолжительного воздействия уксуса.
Яблочный уксус – это любимое домашнее лекарство от всего, но на этом пункте список полезных свойств становится просто смешным. (Некоторые люди действительно верят, что это буквально лекарство от всех болезней). Здесь я остановлюсь и на этом закончу.
Выводы и советы
Основная идея – яблочный уксус не помогает похудеть, а если вдруг поможет, то польза окажется настолько маленькой, что невозможно сказать, это действие уксуса или чего-то другого.
Однако в уксусе почти нет калорий, и он улучшает контроль уровня сахара в крови, по крайней мере, у некоторых людей.
В знаменитую средиземноморскую диету входит бальзамический уксус в качестве приправы к салату и это один из немного диетарных способов укрепления здоровья.
Для средиземноморской традиции типично заправлять салат маслом и уксусом, а потом есть крахмалистую пищу – хлеб или пасту. Поэтому основываясь на результатах некоторых исследований, можно сказать, что добавление уксуса в салат перед основным блюдом – это полезная привычка.
Но яблочный уксус ничем не отличается от остальных уксусов. Если вы пользуетесь другим уксусом для приготовления блюд и салатов, то получите такую же пользу (если не пить его прямо из бутылки). Единственное предназначение уксуса – приправлять пищу.
Я ем брокколи, потому что капуста полезна и хорошо вписывается в режим питания "на сушке", охотно советую её другим, но не продаю пилюли из брокколи и не пищу книги о диете из брокколи. Это просто пища.
Вот что говорят в научно-популярных статьях об уксусе: “Яблочный уксус – это лишь один из компонентов приправы к салату”.
И не забудьте, что у уксуса есть негативные побочные эффекты. Злоупотреблять уксусом вредно для зубов, пищевода и желудка. (Серьёзно, некоторые бедняги действительно пьют его.) Добавляйте его в пищу или используйте во время готовки, или просто пейте (но зачем, зачем?), но разбавленным.
- Интересно: Восемь полезных свойств куркумы
Забудьте о таблетках, особенно если их продают как таблетки для похудения. Не тратьте свои деньги на бессмысленные добавки и не отдавайте их нечистым на руку компаниями.
Такая реклама, как: “Похудей на 12 кг за 1 месяц” - это наглая ложь и должно преследоваться по закону. Это незаконно – спросите юристов.
Пока не появятся убедительные научные данные, я не рассматриваю уксус как средство для похудения.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.