Статья сложная, для "мастерского" уровня ) Для тех, кто хочет погружаться в самые глубины знаний о качественной и здоровой пище.
- Пока новички пытаются выучить калорийность основных продуктов и "попасть" в желаемую цифру за сутки,
- а люди с "продвинутого" уровня уже создают рационы с желаемым бжу,
- те, кто добрался до уровня "мастер", погружаются в самые "дебри" - аминокислотный состав продуктов и сбалансированный минеральный состав, и удовлетворение потребности в витаминах, и дальше можно продолжать долго - список огромный. Скажу вам по секрету, рацион можно контролировать по 150 (!!!) важным показателям.
Сегодня самое простое - аминокислотный состав белков. Тема особенно актуальна тем, кто старается нарастить мышечную массу и тем, кто резко сокращает калорийность рациона, а значит ненароком может урезать и какую-то незаменимую аминокислоту. Но это я чуть вперед забежала.
Итак, в продуктах есть белки. А белки состоят из аминокислот (их больше 20 вариантов).
Собственно, одна из задач пищеварительной системы и состоит в том, чтобы белок разорвать на частички, потом они всосутся в кишечнике, и дальше организм будет использовать их на свои нужды.
Аминокислоты бывают 3-х видов по степени их незаменимости в прямом смысле слова. Это значит, что незаменимые аминокислоты мы можем получить только из пищи и никак иначе. При их дефиците в питании у организма возникают большие сложности, к примеру, не из чего построить нужный гормон или мышцу, поэтому данное знание ключевое для желающих нарастить мышцы.
Без незаменимых аминокислот красивые мышцы не смогут сформироваться.
К незаменимым аминокислотам относятся
- фенилаланин,
- метионин,
- треонин,
- триптофан,
- валин,
- лизин,
- лейцин,
- изолейцин.
Красота мышц, конечно, для многих может стать сильным мотиватором, чтобы в аминокислотах разобраться. Но есть и более "приземленные" цели. К примеру такие, как ощущение счастья.
Из незаменимой аминокислоты триптофана организм делает одно из важнейших веществ - серотонин - "гормон счастья".
Но вернусь к классификации аминокислот.
Есть аминокислоты, которые для нормального развития детей обязательно должны поступать с пищей, а у взрослых уже возможно удовлетворение потребности в них исключительно за счет синтеза в организме. Это аминокислоты аргинин и гистидин. Их относят к частично заменимым.
Также есть аминокислоты, которые организм человека может произвести и их необязательно получать из пищи. Особенность заключается в том, что синтезируются они из незаменимых аминокислот: из фенилаланина получается тирозин, а из метионина – цистеин. Поэтому тирозин и цистеин названы условно заменимыми.
Остальные аминокислоты без каких-либо сложностей синтезируются в организме человека. Эти аминокислоты названы заменимыми:
- глицин,
- аспарагиновая кислота,
- аспарагин,
- глутаминовая кислота,
- глутамин,
- серин,
- пролин,
- аланин
Казалось бы, зачем так долго и детально разбираться в типах аминокислот? Ответ прост. При анализе аминокислотного состава различных продуктов выяснилось, что большинство из них неидеальны.
Идеальный белок
В медицине существует понятие биологическая ценность белка. Данный параметр принимается равным за 100, если он содержит незаменимые аминокислоты в необходимых для организма человека пропорциях.
Биологическая ценность равна 100 у белков молока и яиц.
Белки мяса говядины имеют биологическую ценность 98.
Белки растительных продуктов все неполноценны, т.к. плохо перевариваются и бедны аминокислотами лизином, метионином, триптофаном.
Так у белков кукурузы биологическая ценность 36.
При комбинации различных растительных продуктов можно приблизиться к идеальным соотношениям.
К примеру, белки кукурузы содержат мало лизина, но достаточное количество триптофана. А белки бобов наоборот богаты лизином и содержат мало триптофана. Получается, что смесь кукурузы и бобовых может содержать необходимое человеку число аминокислот.
Этот пример служит подтверждением важности разнообразия, как основного принципа сбалансированного питания.
Поэтому у нас есть защитный механизм приедаемости, который не позволяет долго есть одну и ту же пищу. Мы это чувствуем как "не хочу, надоело" и в то же время ощущаем себя голодными. То есть хочу что-то поесть, но не то, что было вчера / на завтрак / на обед и т.д.
Как всегда, подчеркну здесь - слушайте свое тело и будет вам счастье )) Тогда не придется читать длинные занудные статьи, как эта, а можно будет просто выбирать продукты по принципу "съел, что захотелось".
Если есть заболевания, следуйте рекомендациям вашего лечащего врача
---
Вступайте в наш клуб стройности KgMinus.ru !
Набор в марафоны похудения каждые 2 недели. Вместе худеть азартнее и легче, ведь есть четкое расписание и вдохновение от видимого результата на фото промежуточных итогов! Подробнее тут.
Автор статьи:
Кочеткова Наталья, организатор марафона "Похудеть к лету 2021", консультант по снижению веса проекта KgMinus.ru, ведущая бесплатных групп поддержки (закрытый анонимный чат для членов клуба стройности KgMinus.ru)
Всем здоровья и стройности!