Иногда бывает трудно избавиться от лишних килограммов после беременности. Сбалансированная диета, связанная с умеренными физическими нагрузками и адаптированная для молодой мамы, поможет вам вернуть фигуру. Тем не менее, не забудьте пройти курс реабилитации промежности и живота, прежде чем начинать какое-либо возобновление занятий спортом.
Восстановить свое тело до беременности: вопрос терпения
Во время беременности ваш организм претерпел множество изменений. После родов требуется около 2 месяцев, чтобы матка вернулась в исходное положение, а объем крови вернулся в норму.
Поэтому важно дать себе время, чтобы набрать здоровый вес. Имейте в виду, что ваше тело 9 месяцев подготовлено к встрече с малышом. Дайте себе хотя бы столько же времени, чтобы восстановить свою фигуру. Даже целый год: это очень хороший средний показатель для устойчивого похудания.
Поспешная потеря веса за счет неестественности не принесет результата, особенно если вы кормите грудью.
Если вы набрали от 10 до 15 килограммов во время беременности, также возможно, что естественным путем, без малейших усилий, вы сбросите несколько лишних килограммов, если соблюдаете максимально сбалансированную диету и практикуете минимальная ежедневная физическая активность. А если вы кормите грудью, это, вероятно, будет еще проще, потому что производство молока требует больших затрат энергии (и, следовательно, калорий), а грудное вскармливание неизбежно вызывает сокращение матки, что позволит вам легче найти живот. Блюдо .
Когда после родов сесть на диету?
Роды сами по себе являются настоящим спортивным подвигом, истощающим организм. Поэтому приоритетом является отдых, чтобы восстановить всю свою энергию, чтобы вы могли снова сосредоточиться на себе, своем ребенке и своей семейной жизни. Если вы одна из женщин, которые прекрасно себя чувствуют после родов, будьте бдительны, потому что нередко можно наблюдать физическое истощение через несколько недель после рождения ребенка.
Дайте себе время найти правильный ритм со своим ребенком: время подумать о диете придет только тогда, когда вы восстановите свой динамизм, жизненную силу и определенную степень доступности в повседневной жизни.
В любом случае, как только вы родите, продолжайте следить за своей диетой, потому что помимо калорий, которые она приносит вам, настоящего топлива для вашего тела, она является ценным источником витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для вашего хорошего морального и физического состояния. остаток средств.
Найдите сбалансированную диету
Чтобы восстановить фигуру после родов, не может быть и речи о строгой и ограничительной диете. Если следовать основным принципам сбалансированной диеты, стрелка шкалы должна естественно и постепенно опускаться.
Фрукты
При каждом приеме пищи и даже в качестве закуски обязательно употребляйте фрукты, желательно сырые, чтобы извлечь пользу из всех их питательных свойств. Если вы выберете версию с фруктовым соком, выжмите фрукты и не откладывайте пить домашний напиток! Фруктовые соки с больших поверхностей, какими бы они ни были, не имеют реальных питательных свойств, в частности, с точки зрения витаминов. Вы также можете выбрать компоты, но, опять же, предпочтите домашние версии, которые требуют очень мало времени на приготовление. Выключите огонь, как только фрукты приготовятся, и всегда пробуйте, прежде чем добавлять сахар: фруктозы в фруктах часто бывает достаточно! В идеале считайте 3 порции фруктов в день. Совет: для порции фруктов считайте 1 яблоко, 1 грушу, 1 апельсин, 1 нектарин,
Овощи
В полдень и вечером всегда ешьте овощи в количестве, по крайней мере эквивалентном крахмалистым продуктам. В идеале, убедитесь, что у вас всегда есть хотя бы одна порция сырых овощей в день: зеленый салат, тертая морковь, огурец, белокочанная капуста, помидоры и т. Д. Чтобы восполнить запасы витаминов, минералов, антиоксидантов, а также клетчатки, рассмотрите овощные пироги, вок, жареную пищу, супы, овощные соки и т. Д.
Крахмалистые продукты
Их часто избегают во время диеты, но они тем не менее необходимы, чтобы избежать разочарования, которое неизбежно приводит к перекусам. Не убегайте от них, просто контролируйте количество: считайте от 100 до 150 г в день в зависимости от вашего аппетита. Меняйте источники углеводов, чередуя макароны, рис, киноа, сладкий картофель, булгур и т. Д. И время от времени выбирайте бобовые, также называемые «бобовыми»: красную и белую фасоль, нут, колотый горох и чечевицу.
Белки: мясо, рыба или яйца
Белки необходимы для правильного функционирования организма, поскольку они непосредственно участвуют в строительстве и обновлении клеток и тканей. Они не только позволят вам насытиться, но и избавят вас от чувства голода между приемами пищи. Употребляйте порцию в полдень, как и вечером, и, чтобы использовать все аминокислоты, чередуйте белое, красное мясо и яйца, которые вы предпочтете от кур, питающихся семенами льна. Также не забывайте есть рыбу или морепродукты два раза в неделю, чтобы получить пользу от их омега-3.
Молочные продукты
Употребляйте от 2 до 3 молочных продуктов в день, возможно, с нулевой концентрацией, и не стесняйтесь варьировать удовольствие между йогуртами, белыми сырами, фейсселем, мелким швейцарским сыром и молоком. Один или два раза в неделю позволяйте себе порцию сыра (30 г).
Жирные вещества
Описанный и слишком часто запрещенный во время диет, жир, тем не менее, играет важную роль в правильном функционировании организма. Главное - выбрать их качества и иметь легкую руку. Утром выберите 10 г сливочного масла (для потребления витамина А), а в полдень и вечером приправьте еду эквивалентом чайной ложки оливкового масла, семян рапса, грецких орехов, фундука или, например, косточек винограда.
Напитки
Помните, что абсолютно необходима только вода. С другой стороны, ничто не мешает вам, кроме случаев повышенного давления, выбрать газированную или газированную воду. Вы также можете добавить ломтик лимона или апельсина или, возможно, выбрать 0% сироп для ароматизации воды. Также подумайте о чае, травяных чаях и кофе, которые являются отличными способами увлажнить вас, подарив себе момент удовольствия и расслабления.
Поддержка похудания с помощью спорта
Сразу после родов мягкая, регулярная и не чрезмерная физическая активность полезна для постепенного восстановления физического состояния в удобном для вас темпе. Для начала идеально подойдут прогулки с малышом: вы можете постепенно увеличивать их продолжительность и увеличивать темп прогулки.
Чтобы обрести действительно плоский живот, ключом к секрету остается послеродовая реабилитация, которая включает реабилитацию промежности, а также брюшного ремня и спины молодой матери. Почему ? Потому что во время беременности и родов все ткани и мышцы растянуты. Промежность - своего рода гамак, натянутый между лобком и копчиком и состоящий из трех мышечных слоев - расслабился под действием гормонального переворота, веса плода и растянулся во время родов. Поэтому помимо работы над тонусом промежности важно также научиться использовать глубокие мышцы живота, в частности поперечные мышцы, которые помогают подтянуть живот. Эти сеансы перинеальной и абдоминальной реабилитации оплачиваются социальным страхованием. Не пропустите
Впоследствии, если вам удастся освободить себя на час в неделю, спорт идеально подойдет для улучшения и тонизирования вашей фигуры. Однако и здесь не нужно торопиться: дождитесь послеродовой консультации (через 6-8 недель после родов) и совета врача, чтобы начать. Начните с легких видов спорта, чтобы сохранить промежность и таким образом избежать риска недержания мочи или выпадения матки (обычно называемого «опусканием органа»).
Вот идеи для легкой физической активности для промежности, которую вы можете выполнять, регулируя интенсивность и частоту в соответствии с развитием вашего физического состояния:
- Быстрая прогулка
- Плавание
- Велосипед
- Водный спортзал (Aqua-gym)
- пилатес
Что касается спорта и физической активности, помните, что регулярность (очевидно) важнее интенсивности! Начиная с 6-го месяца (раньше, если вы чувствуете себя в хорошей форме и по совету врача или акушерки), переходите постепенно: измените продолжительность сеансов с 30 минут на 45 минут и частоту от 1 до 3 раз в неделю. Это позволит вам постепенно и надолго восстановить гибкость, силу и выносливость.