Тренировка по протоколу табата поможет вам быстро сжечь много калорий, и быстро похудеть.
Протокол табата подразумевает себя быстрое повторение интенсивных упражнений, для быстрого разгона метаболизма и сжигания большего количество калорий.
Перед началом советуем ознакомиться с упражнениями и техникой.
Начинаем!
1. Бёрпи.
Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от тела, прыжком переходим в упор лежа, отжаться, толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад, после этого прыжком вы должны вернуться в присед, после этого выпрыгиваем и обратно возвращаемся в присед.
Делаем упражнение 20 секунд, после этого переходим к отдыху 10 секунд.
После отдыха переходим ко 2 упражнению.
2. Велосипед.
Ложимся на спину, руки за головой сцеплены в замке, локти разведены в стороны, шея не напряжена, голова свободно лежит на руках, приподнимаете над полом плечи и согнутые в коленях ноги на небольшую высоту, затем поочерёдно сгибаете ноги в коленях как будто крутите велосипед, и подтягиваете их в сторону противоположного локтя.
Делаем упражнений 20 секунд, после чего переходим к 3 упражнению.
3. Отжимания треугольником.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа, расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания треугольника. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, замрите на секунду в верхней фазе, после чего, разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Делаем упражнение 20 секунд, после этого отдыхаем 10 секунд.
После отдыха переходим к 4 упражнению.
4. Взрывные приседания.
Ставим ноги на уровне плеч, спина прямая, выполните глубокое приседание, начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, после этого постарайтесь выпрыгнуть и вернуться в исходное положение.
Делаем упражнение 20 секунд, после этого отдыхаем 10 секунд.
После отдыха переходим к 5 упражнению.
5. Джампинг джек.
Станьте прямо, поставив стопы вместе, опустите руки свободно вдоль туловища, выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтях, прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки, после прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
Делаем упражнение 20 секунд, после этого отдыхаем 10 секунд.
После отдыха переходим к 6 упражнению.
6. Взрывные отжимания от пола.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, резко с силой разогнуть руки, сделав ими толчок, вылетев вверх и вернуться в исходное положение.
Делаем упражнение 20 секунд, после этого отдыхаем 10 секунд.
После отдыха переходим к 7 упражнению.
7. Скалолаз.
Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч, в быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, затем опустить её в исходное положение, после чего, повторить операцию со второй ногой.
Делаем упражнение 20 секунд, после этого отдыхаем 10 секунд.
После отдыха переходим к 8 упражнению.
8. Бёрпи.
Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от тела, прыжком переходим в упор лежа, отжаться, толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад, после этого прыжком вы должны вернуться в присед, после этого выпрыгиваем и обратно возвращаемся в присед.
Делаем упражнение 20 секунд, после этого переходим к отдыху 10 секунд.
После отдыха переходим к 9 упражнению.
9. Скручивания с поднятыми ногами.
Ложимся на пол, спина прижата к полу, поднимаем ноги вверх, сгибаем их в коленях, паралельно полу, начинаем плавное движение корпусом вверх, немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен, поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола, плавно опускаемся вниз, после чего повторяем упражнение.
Делаем упражнение 20 секунд, после этого переходим к отдыху 10 секунд.
После отдыха переходим к 10 упражнению.
10. Бежим на месте в течении 20 секунд.
Молодцы, вы смогли сделать эту жёсткую жиросжигающую тренировку. Не останавливайся на уже достигнутом и иди вперёд, у тебя всё получиться!
