У всех нас есть различия в росте, весе, возрасте и других параметрах, и, чтобы сбросить вес, нам нужно вычислить своё число для того веса, в котором Вы хотите быть.
Как измерить количество калорий для того, чтобы сбрасывать вес
Перед расчётом хочется пояснить, что есть такое определение, как базовый метаболизм — это количество калорий, которое нужно для того, чтобы организму обсуживать Ваше тело с работой внутренних органов, если вы не двигаетесь (даже если целый день буквально лежите на диване).
И НОРМА калорий — это количество калорий, которое включает базовый метаболизм и необходимое количество для поддержания веса. Кушая только в пределах этой нормы Вы поддерживаете свой вес (не худеете и не набираете вес).
Чтобы сбросить вес, необходимо отнять от нормы 10-19% и, таким образом, создать дефицит калорий для здорового похудения.
Но запомните: больше дефицит делать не стоит. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если хотите сделать что-то радикальное.
Все диеты работают таким образом: приведенные рационы рассчитаны на потребление пищи по калориям, которые входят в дневную норму. В правилах диеты обычно пишут блюда или подходящие продукты для питания. У каждого продукта есть своя калорийность, и все списки составлены, исходя из этого.
Только когда вы питаетесь сами — Вы выбираете тот продукт, который нравится Вам или просто есть в запасе. Не нужно тратить время и деньги на "заморскую икру"!
Итак, рассчитываем свою норму калорий по формуле или автоматически на сайте (чуть ниже составила Вам рекомендации).
Рассчитываем по формуле базовый метаболизм и норму калорий
Базовый метаболизм
Для женщин:
(9,99 х Ваш вес) + (6,25 х Ваш рост) - (4,92 х Ваш возраст) - 161
Для мужчин:
(9,99 х Ваш вес) + (6,25 х Ваш рост) - (4,92 х Ваш возраст) + 5
Возьмём для примера меня в данный момент. В этом очень стыдно признаться, но мой вес 100 кг (а было даже немного больше), мой рост 164 см, мой возраст 28.
Помним, что сначала по формуле делаем умножение, я специально обрамила его скобками, а затем сложение и вычитание.
(9,99 х 100) + (6,25 х 164) - (4,92 х 28) - 161 = 1725,24.
Округляем, 1725 калорий. Это мой базовый метаболизм для работы организма без движения, занятий спортом.
Норма калорий
Свой базовый метаболизм нужно умножить на коэффициент ежедневной активности от 1.2 до 1.9. Приведу лишь распространенные значения:
1.200 — Вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом (или делаете это 1-2 раза в месяц).
1.375 — Вы тренируетесь (легкие тренировки) 1-3 раза в неделю или занимаетесь другой подобной активностью (пробежки с собакой, продолжительная интенсивная уборка).
1.550 — У Вас физическая работа средней тяжести или Вы занимаетесь 3-5 дней в неделю.
1.725 — Физическая работа полный день или Вы интенсивно занимаетесь 6-7 раз в неделю.
1.900 — Тяжелая физическая работа и интенсивные тренировки.
Я не занимаюсь спортом (по крайней мере, пока) и работаю за компьютером, поэтому моя формула 1725 * 1.2 = 2070 калорий.
Создаём дефицит дневной нормы калорий для сброса лишнего веса
Пока у меня очень большой лишний вес, поэтому я сделаю дефицит по верхней границе допустимого примерно -19% и буду соблюдать питание в 1700 калорий.
Ниже я приложу скриншоты приложения, где мне снова не рекомендуют питаться меньше 1700 калорий.
Специалисты не рекомендуют делать дефицит больше, потому что такое низкое потребление калорий отрицательно влияет на похудение.
Зачастую люди, которые жестко ограничивают себя по калориям (равно быстрым диетам, на которых обещают скинуть рекордное количество килограмм), возвращаются к предыдущему питанию и набирают вес.
Питаясь по рекордно низкокалорийным диетам (800-900-1000 ккал в день) они нарушают работу обмена веществ. Организм будет в состоянии стресса и сыграет им не на руку.
Учёные сделали исследования и заметили, что организм в режиме такого ограниченного питания первыми сжигает мышцы, а не жир (на обслуживание клетки мышц организм тратит больше калорий, чем на обслуживание клетки жира).
По опыту своего прошлого похудения советую проводить перерасчёт дефицита дневной нормы калорий для сброса лишнего веса после сброса каждых 5-10 килограмм (смотря с какого веса вы худеете).
Инструкция, как рассчитать свой метаболизм, норму калорий и сделать расчёт дефицита для похудения автоматически
Всё очень просто! С телефона или компьютера необходимо зайти на сайт сайта Зожник (очень рекомендую) и перейти в раздел "Калькулятор расчета калорий" или ввести в Яндекс поиске "зожник калькулятор калорий".
Там необходимо ввести свои параметры (пол, уровень активности, вес, рост, возраст).
Сайт быстро рассчитает для Вас индивидуальное количество нормы калорий и дефицита калорий, посоветует оптимальное количество.
Еще один способ рассчитать количество калорий для похудения автоматически
Для телефонов и планшетов с системой Android и устройств IPhone есть приложение "YAZIO Счетчик калорий". Это бесплатно и для наших целей можно не покупать дополнительные функции. Я рекомендую именно его, потому что в памяти приложения добавлено большинство продуктов, которые можно найти в магазинах России.
Я пользуюсь YAZIO и знакома с ним очень давно, дальше все действия я буду показывать именно в нём. Специально для канала я завела новый аккаунт. Зайдите в свой PlayMarket или AppStore и скачайте приложение себе: оно поможет Вам считать калории и придерживаться нормы для сброса веса в удобной форме.
Приложение при первом посещении научит Вас в легкой игровой форме, как вводить данные и другие важные настройки.
Более подробно о приложении и похудении я написала в этой статье:
Стройнею дальше. Весы кухонные и телефон — всё, что я использую для похудения
Но в следующих статьях я покажу, как учитывать свою дневную норму калорий, не имея гаджетов и, соответственно, без возможности скачивать приложения.
Список всех статей на канале "Калорийный блог"
Если вам понравилась статья, то традиционно прошу поставить "нравится", подписаться на мой канал "Калорийный блог" и поделиться статьей с друзьями в социальных сетях.