Всем привет!
Меня попросили после поста про челлендж накидать примерное меню для него.
Я-то только за!
Но в свете моих предыдущих материалов об индивидуализации рациона, комфортном графике, разных для каждого человека продуктах, подумайте: как я могу сделать единую болванку?
Неоднократно писала свои собственные варианты, и вы только почитайте под ними комменты:" "фу", "мало", "много", "а гречку можно?", "а мед можно?", "я коньки отброшу", "у меня пост", "что я, конь?"...
Я перечисляю десяток продуктов случайного дня, и получаю миллион вопросов о том, можно ли 500 позиций, которых там нет?
Поэтому знаете, меню в очередной раз я напишу. Но персонализируйте его, пожалуйста.
Мое меню подстраивается под мой режим - завтра оно будет уже совершенно другим.
Хочу напомнить тем, кто решился пройти этот 30-дневный челлендж:
Ваша основная задача - держать 30 дней выбранный калораж.
Люфт +-100 ккал ровно, не больше и не меньше.
Как хотите, а считать и взвешивать учитесь. Это надо, если вы пришли, потому что не можете взять вес под контроль.
У кого и так все получается - респект, вельми понеже, и вообще запасайтесь попкорном.))
Продукты в этих рамках - целиком и полностью на вашей совести.
Я из них обязательными считаю только белки и полезные жиры.
Жиры. Около 0,8-1 грамма на кг идеального веса. Это легко сделать, выкинув из меню полностью обезжиренные продукты (кроме самых любимых, ладно уж), добавив столовую ложку оливкового масла (льняное и авокадо тоже хороши) и граммов 30 сала/сливочного масла.
Белки. 1,5 грамма на кг идеального веса надо набрать точно. А поскольку все мы (девочки) стремимся к чему-то между 50 и 70 (усредняю, потому что габариты у всех разные), берем примерно 60 кг - пусть будет 90-100 граммов белка. Кто тренируется, тот молодец - можно побольше.
Мужчины свой идеальный вес тоже сами знают.
Стартовая калорийность для сброса: 24*идеальный вес.
Не спрашивайте, откуда я это знаю. Старая тренерская уловка, которая очень классно работает. Вы же мне верите? Кто поверил, тот давно уже успешно худеет.
Остаток - на углеводы. От 50 до 100 граммов вполне хватит. Я их беру преимущественно из овощей, крупа тоже попадается, но честно - не совсем мой продукт. Поймала себя на том, что приятнее сделать "гречневый читмил" - и потом на пару недель про гречку забываю.
Рельеф все же теряется, когда много крупы. До 100 граммов сложных углеводов ничего плохого с качеством тела не сделают.
Кому не нравится слово "читмил" и прочие англицизмы/ жаргонизмы - мне все равно. Канал мой. В том посте прямо буря в стакане воды на эту тему, прости Господи. Суть ловите или не тратьте мое и свое время. А то открыли тут клуб "Синий чулок", понимаешь.))))
3. Свободная вторая половина дня. Маленький фокус, который помогает лично мне. У вас может быть совсем другой режим, так что это не аксиома.
Я здесь не свое навязываю, а говорю о том, что у каждого точно есть комфортный график, о котором он не подозревает, томясь в рамках всяких супер-эффективных (ну да) клише. "Не есть после 18", "Завтракать обязательно", "Умри, но выпей 2,5 литра воды"...
Все это полная ерунда: присмотритесь к своему дню, и вы четко увидите в нем "окна", когда еда вам не нужна (а вы по традиции едите), и когда она очень кстати, а вы ее оттуда убираете (так надо же) и страдаете.
Ешьте по голоду, не по аппетиту, и можно сделать одну какую-то часть дня или совсем пустой, или с минимумом калорий.
У меня это работает безотказно.
Многих из нас губит томный вечер. Когда большая часть дневного объема пищи уже съедена, ты хочешь обойтись запланированым салатиком и кусочком мяса, но в итоге вместе с домашними нахватываешься какой-нибудь лазаньи, заедаешь шоколадкой и ложишься спать с камешком в животе и тягостным предчувствием, что утреннняя встреча с весами будет грустной.
И в таком режиме проходят годы, килограммы нарастают и нарастают - незаметно, но неумолимо. Плюс, формируется привычка много есть, объедаться на ночь, заедать обед конфетой, запивать все чаем и компотом...
Хотите результат? Просто не делайте так, большинству и этого хватит.
Итак, что здорово ускоряет мой личный процесс?
Плотный горячий завтрак и очень приличный обед. Плотные они по калориям и нутриентам, конечно - порции-то все равно небольшие. Ниже примеры будут, пользуйтесь.
Дальше (часов примерно после 15) - один напиток (цикорий, зеленый чай, какао) и 2 протеиновых (вообще любые можно брать) или функциональных коктейля.
Один из них можно выпить перед сном. Насыщают они совсем неплохо, надо просто настроиться, что в них есть все необходимое, не бояться "оголодать" и обязательно найти свои продукты.
И прогулки - ни дня без большой прогулки. Желательно, вообще вместо тяжелого ужина. Погуляли, выпили коктейль (как вариант, стакан кефира) - и спать.
Про инсулин, который блокирует гормон роста, не надо мне, пожалуйста, писать. Все эти выкладки - для продвинутых, и вообще для общего развития. А работают, на самом деле, очень простые вещи. Если держите калораж, все будет хорошо.
Небольшой голод точно будет первое время. Чувство пустоты, даже страх. Но когда втянетесь и увидите отвесы - все это уйдет без следа. Потому что это были всего лишь комплексы и разгулявшийся за годы аппетит.
Примерное меню:
- Пишу для не очень крупных девочек, мальчики смело умножают порции, как минимум, на 1,5. А то и вдвое.
- Большие девочки (100+) - тоже пока могут есть посводобнее. 1700 - 1900 ккал вполне позволит худеть. Но! Нормированных калорий, а не на глаз.
- Если вы прямо вот совсем не понимаете, сколько вам есть, пишите - постараюсь не озвереть и всем подсказать.
- На самом деле, проще всего высчитать калораж экспериментальным путем: неделю питаться в определенном режиме (ровно 1500 ккал, например). Если потеряете граммов 500 - шикарно, это пока ваши калории для похудения. Ничего не ушло - режьте ккал на 150 и тестируйте дальше.
Стакан воды за 30 минут до еды обязательно. Можно не целый.
1. Завтрак: 2 яйца, 2 белка, тоненький кусочек сыра (20 граммов), зелень.
Варианты:
1. Овсяноблин. 30 гр любой (но не белой и желательно не пшеничной) муки, яйцо, 2 белка, ложка кисломолочного продукта для разбавки, сверху начинка, которая нравится: рыба, икра, йогурт. Что угодно. Можно без начинки. Я ложку оливкового масла размазываю, бывает. Мне вкусно.
2. Овсяная, рисовая, пшенная, гречневая каша с ягодами, плюс пара яиц. Мне нравится делать вот так: Фиолетовая овсянка с ряженкой и подсушенным кунжутом (но тогда уж без яиц, и так сытно).
3. Домашний хлеб с творожным сыром и красной рыбой, например.
Суммарно - до 350 ккал девочкам и ккал до 550 мальчикам / крупным девочкам. Кофе постарайтесь сразу убрать, выпьете спокойно через часок.
Дальше спокойно гуляем, работаем и т.д.
Выдерживайте минимум 3 часа между приемами пищи, а идеально - 4.
2. Перекус. Нужен перекус - ок, пусть будет кофе + десяток любых орешков, например.
- Я на перекус готовила себе даже кабачковые оладьи когда-то, ела холодными.
- Иногда брала с собой подсушенный кунжут и "клевала" с кофе маленькой ложечкой, представляете лица официантов? Вообще, с кофе обожаю грецкие орешки или миндаль. Попробуйте так перекусывать на постоянной основе, волосы и кожа спасибо скажут.
- Можно съесть просто фрукт. Самое время ему тут, между завтраком и обедом. Но я после яблока могу разгуляться так, что мало не покажется. Отношусь к яблокам с уважением, но дистанцию соблюдаю. Изредка ем - с мелким за фильмом можем погрызть.
- Стакан ягод.
- Кисломолочный продукт.
Большинство людей спокойно живут без перекусов. Я кофе пью свой первый и единственный часов в 11 утра. Вот и весь перекус. Тут же больше психология - дать организму понять, что все хорошо.
Прекратите уже бояться оголодать! Наша цивилизация забита едой под завязку (правда, мозг об этом пока не в курсе). Живите спокойно и ждите голода.
Голод - это когда уже слегка "подсасывает" под ложечкой. Остальное - это все наши завидущие глаза и загребущие руки.
В момент, когда вы привыкли подъедать 200-300 ккал лишних, весьма гармонично впишется чашка зеленого чая.
Какой там голод? О чем вы?
3. Обед. 100-150 граммов белкового продукта. Мясо нежирное, рыба пожирнее как раз, морепродукты, яйца - что угодно.
Печень тоже лучше есть в обед, она все-таки тяжеловата. Зато сытость часов на 5. Весной печень очень нужна, потому что витамин А, как правило, находится в этот период в упадке, как и Д3.
Дополнить лучше любыми овощами в аналогичном количестве (100-150 граммов) или крупой, кусочком цельнозернового хлеба или хлебцем.
Мне нравятся листовой салат с оливковым маслом и рыба. Лучший обед. Курица тоже ничего. Вариант с курятиной - на фотке. Я ее ем холодной, кстати.
И вот тут рецепт моей куриной запеканки: удобно сделать сразу на несколько дней, порционировать и заморозить. Порция - как раз до 250 ккал.
Не запиваем. Потом можно попить чаю, но лучше воды.
4. Ужин. Дальше у вас может быть еще ужин, лично мне он не требуется.
Когда я ужинала, то это был горячий суп-пюре (грибной, тыквенный - рецепты надо поискать свои) + маленький кусочек грудки. Граммов 100.
Суп дает большой объем, это сытно, надолго и вкусно. Еще успокаивает хорошо.
Вариант: бризоль из 100 граммов нежирного фарша и 1 яйца, овощная нарезка.
Бризоль делаю так: на плоской тарелке разбалтываю яйцо с солью и перцем, выкладываю фарш прямо в этот меланж плоским блинчиком и отправляю все это дело на разогретую скороводу.
На самом деле, вариантов море. 150 граммов креветок или кальмаров, запеченная рыба (минтай вообще по калориям минимален), кусочек мяса.
Ужин максимально простой, легкий и самый маленький.
Консервы и вообще соленое вечером лучше не есть - весы могут расстроить. Позвольте себе соленую рыбку на завтрак, граммов 50.
Вы можете, как и я, обойтись порцией протеина.
Вот, собственно, и все.
На ночь я никаких напитков не пью, потому что это совершенно ни к чему - особенно не стоит этого делать отечным товарищам. Могу полстакана воды выпить максимум.
И разбавляйте подконтрольное меню разумной активностью.
Расставляйте приоритеты: если вы в серьезном дефиците калорий, то не надо бешеных силовых. Или худеем, или растим мышцы.
Если дефицит мягкий и растянутый во времени (скажем, те же 1500 ккал позволят за год любой Дюймовочке дойти от 60 до 50 кг - но это долго) - просто добавьте белка и тренируйтесь совершенно спокойно.
Вопросы есть?
Свои меню + калораж + активности + успехи пишите тут под статьей - если вы решились на 30 дней, можете писать каждый день. Коли не лень. Прокомментирую и отредактирую. Александр, надеюсь на ваше участие!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.