Многим упражнение "велосипед" может быть знакомо еще со школы, так как часто встречается в различного рода разминках и ОФП комплексах.
В материале мы подробно разберем, чем оно эффективно, как и когда его нужно делать.
Преимущества и польза
«Велосипед» — одно из самых эффективных упражнений на пресс, оно активно задействует все мышцы абдоминальной области.
В 2001 году было проведено исследование, где сравнивались несколько упражнений на пресс по эффективности со скручиваниями. По результатам замеров нагрузки в верхней, нижней части прямой мышцы и в косых мышцах выставлялся коэффициент, означающий, во сколько раз конкретное упражнение эффективнее классических скручиваний на полу. «Велосипед» занял первое место, он в 2,48 раза лучше нагружает прямую мышцу живота и в 2,9 раз косые.
Также можно выделить следующие плюсы этого упражнения:
- Выполнение не представляет особых сложностей, «велосипед» подойдет даже новичкам.
- Нагрузку также получают мышцы кора.
- Существует несколько вариантов для его упрощения и усложнения, что позволяет включать упражнение в программу людям с разным уровнем физической подготовки.
- Для выполнения в обычном варианте не нужен никакой инвентарь, можно делать в домашних условиях.
- Мышцы живота на протяжении всего подхода находятся в напряжении (в отличие от многих упражнений, где есть возможность для локального отдыха), что позволяет эффективнее их нагружать.
Обратите внимание! «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, не позволяет сжечь жир на животе. Целесообразно включать его в программу лишь с целью развития мышечных групп абдоминальной области.
Техника выполнения
Порядок действий следующий:
- Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги чуть согнуты. Руки не нужно сцеплять в замок, чтобы не помогать ими, надавливая на затылок. Подъемы корпуса должны осуществляться за счет мышц пресса.
- Поднимите обе ноги, не отрывая таз. Согните правую ногу в колене, поднимая ее к корпусу. Вторая нога остается на весу лишь слегка согнутой или прямой.
- Одновременно с этим движением оторвите верхнюю часть корпуса, поворачиваясь левым локтем в сторону правого колена. Важно не отрывать от пола поясницу. Касаться локтем колена необязательно. При подъеме корпуса выполняется выдох.
- Выпрямите правую ногу, одновременно сгибая левую. Движение ног должно быть плавным, имитирующим езду на велосипеде. Корпус при этом поворачивается другой стороной — теперь правым локтем вы тянитесь к левому колену.
Частые ошибки при выполнении и другие различные нюансы вы можете прочитать в статье на нашем сайте.
Наглядно выполнение можно посмотреть на видео (таймкод нужной нам техники 2:30):
Варианты выполнения
Разберем виды техник этого упражнения для совсем новичков и более опытных спортсменов.
Более простые варианты
Людям со слабой физической подготовкой «велосипед» может показаться слишком сложным. Можно его упростить следующим образом:
- Производим движение только ногами, корпус не отрывается от пола. Руки можно держать за головой или вытянуть вдоль тела. Этот вариант будет меньше нагружать косые мышцы.
- Вариант, часто встречающийся в пилатесе. Здесь нужно будет оторвать таз и поясницу от пола, поддерживая ее руками. Движение также производится только ногами, корпус не отрывается. Описать технику будет сложно, проще посмотреть на видео:
Усложненные варианты
Если вы в состоянии выполнять «велосипед» на протяжении 1-1,5 минут в 3-4 подходах, пора задуматься о дополнительной нагрузке:
- В руки можно взять отягощение, например, блин от штанги. В домашних условиях это может быть бутылка воды, большая книга или любой другой подходящий предмет. Руки при этом держатся не за головой, а на груди. В остальном техника остается та же — одновременные повороты корпуса и сгибания ног.
- Можно зажать между ног фитбол. За счет увеличения расстояния между ногами вы будете тратить больше усилий на приведение колена к корпусу. Основная техника также неизменна.
Как и когда выполнять
Если вы занимаетесь в тренажерном зале или в домашних условиях 3-4 раза в неделю, пресс достаточно будет тренировать 2 раза в конце занятия. Набор упражнений на эту группу мышц может быть таким:
1. «Велосипед» 1 минута 4 подхода.
2. Подъемы ног в висе 4х10-12 (можно заменить на любое другое хорошее упражнение на пресс).
3. Планка один подход на максимум.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!
