Вы, наверное, слышали о пробиотиках, но как насчет пребиотиков? Названия могут быть похожими, но каждое из них играет разные (и дополняющие) роли для здоровья вашего кишечника.
Если вы хотите вылечить свой кишечник или сделать его довольным, вы поймете, почему необходимо получать достаточное количество как пробиотиков, так и пребиотиков. И почему получение достаточного количества этих натуральных пищевых компонентов имеет гораздо большее значение, чем ваше пищеварение.
Пребиотики - это общий термин для обозначения пищевых ингредиентов, которые не перевариваются пищеварительными ферментами и не усваиваются в верхних отделах пищеварительного тракта, а в неизменном виде поступают в толстый кишечник, где вызывают рост и/или активность микроорганизмов (полезной микробиоты).
Пробиотики - это живые микроорганизмы, употребление которых, якобы предполагает преимущества для здоровья и иммунитета.
Проще говоря, пребиотики являются питательной средой для собственных бактерий и способствуют их размножению и росту, а пробиотики - это чужеродные бактерии, искусственно выращенные.
Пробиотики и пребиотики: помощники кишечника и защитники иммунитета.
Пробиотики – это полезные микроорганизмы, живущие в вашем кишечнике. В нашем теле есть как хорошие, так и бактерии приносящие вред, и их баланс необходим для здорового кишечника. Пробиотики помогают по-разному:
- расщепляют и переваривают пищу
- поддерживают общее состояние кишечника
- обеспечивают хорошую работу иммунной системы
- влияют на психологическое самочувствие
Пребиотики – это пища для хороших бактерий. Она происходит из неперевариваемой клетчатки в некоторых растительных продуктах. Они стимулируют рост и активность ваших полезных бактерий (пробиотиков). Все пребиотики – это клетчатка, но не любая клетчатка является пребиотиком.
Для нормального функционирования нужны и пробиотики и пребиотики. Они работают вместе, чтобы поддерживать сообщество триллионов бактерий в вашем теле, которые помогают ему нормально функционировать.
Это синергетические отношения. Без пребиотиков в качестве топлива пробиотики умирали бы от голода. А их отсутствие подвергнет вас множеству проблем, таких как повышенная кишечная проницаемость, ослабленная иммунная система и запоры. А без пробиотиков, которые можно было бы есть, пребиотики не будут иметь большого значения для кишечника.
Чем для нас полезны ПРОБИОТИКИ?
Известно, что пробиотики несут много пользы для пищеварения.
- Способны поддерживать регулярный ритм пищеварения и уменьшают диарею, помогут свести к минимуму вздутие живота и газообразование.
- Пробиотики могут помочь уменьшить воспалительные процессы кишечника, инфекций мочевыводящей системы.
- Улучшение иммунной системы. Было доказано, что пробиотики укрепляют иммунную систему против различных захватчиков. Наличие здоровой популяции бактерий в кишечнике защищает вас от вредных вирусов, бактерий.
- Укрепление психического здоровья. Ваш кишечник иногда называют «вторым мозгом», и его баланс бактерий напрямую влияет на ваше психическое здоровье. В исследованиях было обнаружено, что некоторые штаммы пробиотиков улучшают психологическое состояние. Они помогают при тревоге, депрессии, обсессивно-компульсивном расстройстве и даже проблемах с памятью.
Лучшие источники ПРОБИОТИКОВ.
Различные продукты на растительной основе, особенно кислые и ферментированные, содержат полезные пробиотические бактерии. Вот некоторые из лучших пробиотических продуктов.
Квашеная капуста – разновидности квашеной капусты полны пробиотиков, образующихся в процессе ферментации. Лучше всего свежее брожение, так как оно сохраняет наибольшую плотность питательных веществ.
Кимчи – это традиционное корейское блюдо готовится путем ферментации капусты и других овощей.
Мисо – основной продукт японской кухни, паста мисо обычно используется в качестве основы для супов и в качестве приправы во многих блюдах. Хотя он богат пробиотиками, он также содержит много натрия, поэтому его лучше всего использовать в умеренных количествах.
Кефир – богатый микрофлорой, кисломолочный продукт.
Йогурт – если необходимо придерживаться растительной диеты, выбирайте немолочные сорта. Они также содержат пробиотики. Избегайте сладких сортов, потому что сахар может быть вреден для здоровья пищеварительной системы.
Маринованные овощи – хотя огурцы могут быть самым популярным вариантом, любой вид маринованных овощей может содержать пробиотики, если они не пастеризованы.
Кроме того, приготовление пищи снижает или убивает пробиотики, но некоторые научные исследования показывают, что убитые нагреванием пробиотики по-прежнему полезны. Таким образом, хотя употребление продуктов в сыром виде лучше всего, их приготовление не обязательно означает, что вы не получите их пользы.
А какая польза от ПРЕБИОТИКОВ?
Помимо того, что они служат пищей для пробиотиков, пребиотики несут дополнительную пользу, когда вы их употребляете.
- Улучшение усвоения минералов, потенциальных противораковых, противовоспалительных и других иммуностимулирующих эффектов.
- Поддержание нормального уровня сахара в крови. Исследование показало, что пребиотики могут быть полезны при преддиабете и диабете 2 типа.
- Помощь в потере веса. Пребиотические продукты вызывают чувство сытости, что помогает предотвратить ожирение и способствует снижению веса.
- Улучшение здоровья костей. Пребиотики улучшают усвоение минералов в организме, включая магний и, возможно, железо и кальций, которые необходимы для крепких костей.
Лучшие источники продуктов с ПРЕБИОТИКАМИ.
Чтобы ваши пробиотики оставались сильными, вот некоторые из лучших продуктов, которые стоит употреблять.
Корень цикория. Некоторые люди используют его как заменитель кофе, потому что при обжарке он имеет похожий вкус. Сырой корень цикория на 65% состоит из клетчатки, поэтому считается одним из лучших источников пребиотиков.
Топинамбур – клубни, с высоким содержанием инулина. Используется в сыром, вареном или порошкообразном виде.
Чеснок – содержит инулин и другой пребиотик – фруктоолигосахариды. Чтобы получить все преимущества, ешьте продукты с сырым чесноком в качестве ингредиента.
Лук – вы можете есть этот продукт в сыром или приготовленном виде, чтобы получить его пребиотические свойства.
Лук-порей – представители семейства Allium (наряду с чесноком, луком, луком-шалотом, чесноком и зеленым луком), лук содержит около 16% инулина.
Зелень одуванчика – на 25% состоит из пребиотических волокон. Вы можете есть их в сыром виде в салатах или обжаривать для использования в различных приготовленных блюдах.
Листовая зелень – исследователи обнаружили, что листовая зелень, такая как шпинат, содержит много пребиотиков.
Бобовые – такие как фасоль, чечевица и нут, содержат олигосахариды, разновидность пребиотика.
Бананы – известно, что бананы естественным образом успокаивают кишечник и уменьшают вздутие живота. Для максимального эффекта выбирайте недозрелые бананы.
Стоит ли принимать добавки с пробиотиками?
Нужно ли принимать добавки, чтобы получить все необходимые вам пробиотики? Если вы каждый день едите пребиотические и пробиотические продукты, вам не понадобятся добавки.
Причины для употребления добавок:
- При приеме антибиотиков,
- Для улучшения здоровья кишечника, если вы чувствуете на протяжении длительного времени дискомфорт,
- Если вы в стрессе или путешествуете по другой стране,
- Для улучшения вашей иммунной функции и при простуде или гриппе,
- Для лечения заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, диарея, колит, угри и экзема.
НО! Вы должны знать, что пробиотические добавки не всегда работают. Подавляющее большинство пробиотических бактерий активны и эффективны лишь в нижних отделах кишечника. Как же сохранить их целостность? Самые высокие показатели выживаемости показывают бактерии при приеме в течение 30 минут до или одновременно с едой или напитком, содержащими немного жира.
Следите за своим здоровьем и за своим питанием. На 80% оно должно состоять из правильных и сбалансированных продуктов!
Всегда помните слова Гиппократа: "ТЫ ЕСТЬ ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ"!
Будьте здоровы!