Лучший помощник в борьбе с лишним весом - это кардиотренировка. В наше время есть огромное многообразие кардиотренажеров (начиная беговой дорожкой и заканчивая греблей), что сильно упрощает занятия и делает их более разнообразными.
Я не стану расписывать, какие виды кардиотренировок бывают, и какие именно подходят новичкам, а какие продвинутым спортсменам. В этой статье рассмотрим основные правила кардио, действующие для всех без исключений.
Для начала разберемся, что такое кардиотренировка - это аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма при интенсивной работе сердца и легких.
Кардиотренировки нужны не только для снижения веса, но и для повышения выносливости организма и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Во время такой тренировки необходимо придерживаться простых правил - пульс, время, питание, вода, регулярность.
Контроль пульса - это главное условие. Если просто ходить на беговой дорожке в течении часа и не соблюдать свою норму ЧСС (частота сердечных сокращений), то кардиотренировкой на жиросжигание наши телодвижения от этого не станут.
Пульсовая зона для женщин во время кардио на жиросжигание - 65-85% от максимального значения.
Рассчитать ЧСС очень просто, формула единая и она действует для всех:
220-возраст*65% = нижний предел пульса
220- возраст*85% = верхний предел пульса
При этом до 40 лет рекомендуется придерживаться верхнего предела, а после 40 - нижнего. Но можно и просто держаться середины, вы в любом случае будете работать в зоне повышенного жиросжигания.
На моем примере (мне 33 года):
220-33 = 187. 187*65% = 122
220-33 = 187. 187*85% = 159
Т.е., мне во время кардио нужно следить, чтобы пульс не превышал 159 ударов в минуту и не падал ниже 122 - именно в такой зоне мой организм будет лучше работать на трату энергии в виде жира. А, так как наш организм привыкает к нагрузкам (так называемый эффект плато), то во время тренировки для поддержания пульсовой зоны нужно повышать ее интенсивность.
Проще всего установить на тренажере соответствующую программу и ввести свои данные. Минус в этом случае только один - во время всей тренировки тренажер должен получать данные о пульсе, чтобы вовремя корректировать нагрузку, а для этого нужно всегда держать ладони на датчиках. Для меня гораздо проще самой отслеживать пульс с помощью фитнес-браслета и при необходимости повышать или понижать нагрузку.
Время
В отношении времени на кардио очень много разноречивой информации - кто-то уверен, что жир начинает "топиться" только после 45 минут занятий, другие утверждают, что уже после 20 минут.
В любом случае, заниматься менее 45 минут малоэффективно (ведь в начале тренировки организм берет энергию в виде углеводов из запасов мышц и печени, и лишь спустя время в результате распада жиров), как и делать кардио дольше 1 часа (в этом случае есть риск перегрузки организма, его истощения и потери мышечной массы).
Но 45-60 минут - это оптимальное время именно для кардио, за вычетом разминки и заминки.
Вода
Во время тренировки необходимо пить достаточное количество воды. Это правило обусловлено простым фактом - поскольку при любых физических нагрузках наш организм теряет много влаги, а обезвоживание способствует повышению густоты крови, учащению пульса и повышению температуры, то в результате возрастает общая нагрузка на организм. Потребление воды помогает избежать этого.
Питание
В качестве энергии во время тренировки наш организм использует гликоген. А после ее завершения запасы гликогена исчерпаны, и нам необходимо их восстановить. Восстановить гликоген организм может либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Именно этим и обусловлена высокая эффективность кардионагрузок при похудении.
Поэтому питание и до, и после тренировки очень важно. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок, и любимый многими метод съесть перед пробежкой бананчик не работает. Прием пищи перед кардио должен быть за 1-1,5 часа и содержать в себе белки (источник аминокислот) и сложные углеводы (дающие достаточное количество энергии организму). Сочетание белка и углеводов, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина и поспособствует эффективному сжиганию жира.
Т.к. наш организм продолжает активно сжигать подкожный жир после занятий, нежелательно есть сразу после крадио. Первый прием пищи должен быть не ранее, чем через 30-40 минут, но содержать в себе исключительно белок (можно выпить протеиновый коктейль). Это необходимо, дабы избежать слабости, головокружения и катаболизма мышечной массы.
Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после кардионагрузки.
Регулярность
От тренировки раз в месяц толку не будет- нужно заниматься хотя бы 2 раза в неделю, а в идеале проводить 3-4 тренировки.
Также очень важный момент - кардиотренировка идет после силовой или отдельно от нее, но ни в коем случае НЕ до. Это обусловлено тем, что во время кардио расходуется много энергии, которой позже нам может попросту не хватить для занятий в зале.
И в конце немного мифов о кардионагрузках, которым многие верят:
Сжигание жира будет гораздо эффективнее, если обмотать проблемные зоны пищевой пленкой или надеть пояс для похудения
На самом деле жир от этого не "растопится". Сантиметры то уменьшатся, но лишь за счет потери воды, которая вскоре восполнится. Вообще, крайне не рекомендуется заниматься такой чепухой - похудеть не поможет, зато можно нанести вред своему организму в виде обезвоживания.
Если регулярно заниматься кардио, то не обязательно следить за питанием, ведь во время тренировки все сгорит
Тут нужно понимать, какая у вас цель - сколько именно вам нужно сжечь? Если у вас уже лишние 20 кг., то просто кардио не отделаться, нужно подключать тяжелую артиллерию - кардио, силовые тренировки, массаж и, тем более, правильное питание.
А если к лету 1,5-2 кило лишних нужно сбросить, то тут, возможно, и получится справиться только с помощью тренировок. Но и здесь не все так просто. Следует не забывать, что любая тренировка - это очень энергозатратное предприятие, замечательно повышающее аппетит. Многие даже не замечают, как начинают переедать еще больше.
Поэтому в любом случае питание - главная основа при похудении.
Тренировка вне зоны жиросжигания бесполезна
Во время любой тренировки расходуется энергия (калории), поэтому при правильном питании вес мы будем терять в любом случае. Но более эффективны для сброса веса именно занятия при поддержании пульса в зоне жиросжигания, т.к. именно при нем расходуется больше энергии и процесс проходит быстрее.
Качественное кардио - это тренажер (вело, эллипс, дорожка, степпер)
Заниматься кардио можно и дома без тренажеров, упражнений для этого великое множество и можно без труда подобрать то, что подойдет именно вам. Плавание и пробежка на улице - тоже кардио. Если нет доступа к кардиотренажеру, не нужно расстраиваться, можно легко найти ему замену.
Любая тренировка, ускоряющая сердечный ритм, может стать кардиотренировкой - отжимания, приседания, работа с дополнительным весом - если выполнять все в быстром темпе. Именно на этом основана идея круговой тренировки - когда организм при выполнении силовых упражнений оказывается в режиме интенсивного сжигания калорий.
Если заниматься силовыми тренировками - кардио не обязательно
Но очень даже желательно. Многие ленятся заниматься кардионагрузками, отдавая предпочтение только силовым. Но это большая ошибка. Сбросить вес без кардио гораздо труднее. Силовые тренировки помогают набрать мышечную массу и подтянуть рельеф. Конечно, и при силовом тренинге обязательно идет потеря калорий и, как следствие, потеря жира. Но именно кардиотренировки дают хороший и быстрый результат.