Давно мечтаете иметь широкую и мощную грудь, тогда эта статья будет вам полезна. В ней я расскажу, два упражнения благодаря которым, вы добьетесь отличных результатов. Так же, рассмотрим и научное исследование на эту тему.
Грудь является одной из самых популярных мышечных групп для тренировки. Уделяя ей повышенное внимание, каждый из нас хочет её хорошенечко нагрузить. Выполняя по 5-6 упражнений за одну тренировку, мы приносим больше вреда, чем пользы.
Следует помнить, что для правильного развития мышечной массы необходимо выполнять от 10 до 15 подходов в неделю на одну мышечную группу. Более подробно об этом в данной статье: Количество подходов для развития силы, выносливости и мышечной массы
Упражнение 1: Жим гантелей на скамье
Выбор упражнений для развития грудных мышц, зависит от периода и опыта ваших тренировок. Упражнения со штангой, я в основном использую в силовом периоде. Он обычно начинается осенью и заканчивается в начале весны. После чего перехожу на проработку качества мышц.
Именно для этого, советую выполнять упражнение с гантелями. Так как они намного эффективней для таких целей. Их преимущества:
- Большая амплитуда движения
- Больше времени под нагрузкой
Для еще лучшей эффективности следует выполнять жим на небольшой наклонной скамье. Желательно до 15 градусов. Всё что выше, сильно будет задействовать переднюю дельту.
В подтверждении моих слов, можете изучить недавнее исследование, в котором изучали различные варианты выполнений жима лежа.
Исследование показали, что наклон в 30 градусов приводит к большей активации верхней части груди и передней дельты. Меньше всего средняя и нижняя часть грудных, чем при ровном положении скамьи. Выше 45 градусов, нагрузка на переднюю дельту значительно возрастает
Но существует более удачный наклон для проработки всех трех частей!
В то время как при небольшом наклоне до 15 градусов, испытуемые показывали отличные результаты в развитии всех трех частей грудных и умеренную нагрузку на переднюю дельту
Подробное исследование: Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин
Упражнение 2: Сведение рук в кроссовере
Данное упражнение может выполнять в тренажере или с помощью резиновых эспандеров. Сведение рук отлично дополняет жим лежа. Связано это с тем, что при выполнении жима лежа мышцы работаю больше в эксцентрической фазе, а при выполнении сведений рук наоборот в концентрической.
Комбинируя эти два упражнения, вы сможете проработать все мышечные волокна груди. И тем самым обеспечить дальнейший их рост.