Гормональные изменения действительно могут способствовать увеличению массы тела у женщин. И многие, подходя к среднему возрасту, с неизбежностью и ужасом ждут приближение этих «5-10 менопаузальных килограмм». Но так ли уж виновата менопауза в этом? Виноват возраст и наш образ жизни, а вовсе не гормоны.
Начиная с 40 лет уровень эстрогенов начинает падать, гормональные изменения дают толчок к увеличению веса, но только вот сами лишние килограммы, согласно исследованиям, на самом деле больше связаны с возрастом, образом жизни и генетикой.
С возрастом мы все начинаем терять мышечную массу, а так как мышцы на свое поддержание требуют больше калорий, чем жир, то в конечном итоге начинает сжигаться меньше калорий, особенно учитывая и то, что многие уже ведут более замедленный образ жизни. И если женщина не компенсирует эти изменения сознательным повышением физической активности и выбором здорового питания, то поддерживать здоровый вес будет значительно сложнее.
Гомоны, конечно, тоже внесли свою лепту в падение мышечной массы, увеличение общего количества жира в организме и его перераспределения ближе к животу, а не бедер. А как все уже знают, висцеральный жир – это еще и повышенные риски гипертонии, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Чтобы поддерживать здоровый вес в середине жизни, придется бороться против 2 мощных сил – времени и биологии, и делать это надо с помощью здорового образа жизни и никак иначе:
1. Средний возраст – это еще не время переходить на диванный образ жизни, у вас еще достаточно сил для полноценной и активной жизни. Физические упражнения не только помогут контролировать вес, но и справляться с другими обычными жалобами, связанными с менопаузой, в том числе поддержанием мышечной и костной массы, перепадами настроения, улучшением качества сна.
При этом стоит понимать, что то, что хорошо работало в 30 и 40 лет, не факт, что даст нужный эффект в 50 и более лет. Достаточно заниматься хотя бы 30-60 минут 4-5 раз в неделю занятиями средней интенсивности, и чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем лучше. Можно, например, выбрать силовые тренировки, плавание, ходьбу, пилатес, занятия аэробикой или танцами, чтобы предотвратить скуку и минимизировать риск травм. Еще один момент, как бы силовые тренировки не претили вашему нутру, их все же стоит включать в свою программу минимум 2 раза в неделю, чтобы бороться с потерей мышц, замедлением метаболизма и отложением жира на животе.
2. Также стоит пересмотреть свое питание. В 50 лет организму уже не нужно столько калорий как в 30-40 лет, поэтому их стоит уменьшить. Старайтесь отдавать предпочтение овощам, ягодам, постному белку, рыбе и цельнозерновым продуктам, минимизируя сладкое, обработанные продукты, жареную пищу, чтобы поддерживать здоровый вес и при этом снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, в которых наш организм нуждается до конца жизни. К тому же эти продукты способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови, снижая риски диабета и регулируя перепады настроения.
И не надо прибегать к причудливым диетам в отчаянной попытке контролировать свой вес, так вы еще больше замедлите метаболизм и вызовете прирост веса вместо его поддержания.
3. Начните жить осознаннее – многие вроде и питаются нормально, и тренируются, а вес все равно растет. А дело все в том, что вы слишком недооцениваете свое питание и калорийность, зато переоцениваете свою физическую активность. Медленное питание и сосредоточение на еде, ее вкусе и текстуре, помогут быстрее насытиться гораздо меньшим количеством, чем еда второпях или под сопровождение телевизора, книги или смартфона. Попробуйте начать вести дневник питания и тренировок, что позволит взглянуть на свою еду и активность более реалистичным взглядом.
4. Следите за количеством важных витаминов и минералов – проконсультируйтесь с врачом, возможно вам потребуется принимать дополнительно добавки кальция, витамина Д, омега-3, чтобы поддерживать здоровый вес, улучшить сердечно-сосудистую систему, поддерживать плотность костей и уменьшить депрессию.
5. Не ждите менопаузы – необходимо начать работать над собой уже на ранней стадии, пока это не стало проблемой, чтобы предотвратить увеличение веса.
Как показало одно из исследований, женщины в пременопаузе способны сохранить свой вес и улучшить другие показатели здоровья, если они питаются более здоровой пищей и регулярно занимаются физическими упражнениями, в отличие от тех, кто не менял свой образ жизни и набирал около 2,5 кг в год. Другое исследование вообще говорит, что если не делать сознательных изменений в питании, то шансы набрать вес увеличивается на 138%.
Как видите виновник набора веса после 45 лет – это не менопауза, а больше наш образ жизни. И может быть страх перед менопаузальными килограммами станет тем самым тревожным сигналом, который даст нужный пинок наконец-то для внесения изменений в свой образ жизни, который многие откладывали в течение десятилетий.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал , где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.