Большинство женщин идет в спортзал с одной целью -привести себя в форму, и чаще всего это означает похудеть. Есть и те, кому, наоборот, нужно набрать вес (мышечную массу), но в данной статье речь пойдет именно о том, как эффективно работать на жиросжигание.
Отличный вариант для этого - круговая тренировка, смысл которой заключается в том, чтобы за одно посещение спортзала проработать разные группы мышц с минимальным отдыхом. Иными словами, это серия упражнений, следующих друг за другом - в одном круге один подход каждого упражнения, и так поочередно прорабатываются все группы мышц: ноги, спина, пресс, грудь, плечи, руки.
Отдых при этом не более 3-х минут после каждого цикла (круга), а не после каждого упражнения. И это очень важно, иначе весь смысл данной тренировки теряется. А, т.к. при этом виде тренинга после приседа, к примеру, мы можем сделать сразу же жим груди лежа, то мышцы ног как раз отдыхают во время выполнения следующего упражнения. Таким образом мы позволяем одним мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие.
Это тренировка на все группы мышц, но в первую очередь прорабатываются большие мышечные группы. Смысл данного правила в том, чтобы мелкие группы мышц не уставали раньше времени.
Из остальных важных моментов нужно выделить следующие:
Разминка
Ею не следует пренебрегать при любом виде тренировок. Разминка позволяет разогреть мышцы и связки, что в свою очередь помогает избежать их травмирования. Разминка - это не только легкий бег на дорожке. Идеальная разминка обязательно включает в себя растяжку мышц и проработку суставов.
Продолжительность
Продолжительность тренировки в среднем составляет 40-45 минут (максимум час). Тренироваться дольше не имеет смысла, к тому же, есть вероятность перегрузить сердечную мышцу (именно поэтому круговая тренировка крайне нежелательна при проблемах с сердцем).
Последовательность
Тренировка начинается с больших мышечных групп (ноги, спина, грудь, пресс), поэтому можно сделать 2 круговые за один раз - первая тренировка на большие мышечные группы, и вторая мини-круговая на проработку мелких мышц.
Сами упражнения должны чередоваться таким образом, чтобы следующее нагружало те мышцы, которые расположены дальше от только что проработанных.
Бытует мнение, что на каждую мышечную группу выполняется одно упражнение. Это не совсем правильный подход. Например, в такой группе мышц, как ноги, можно образно выделить ягодицы, бедро и голень. И поэтому разумно выполнить несколько упражнений на ноги - разнообразие при этом огромное - упражнения на переднюю поверхность бедра (квадрицепс), на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), на ягодицы, на икроножные. Т.е., в одном круге могут быть упражнения на разные мышцы одной группы мышц.
Виды упражнений
Советую отдавать предпочтение базовым упражнениям (приседания, жим, тяга и т.д.). Забудьте о новых "инновационных" приемах и сложных в исполнении упражнений, которые вы видите на ютубе или в инстаграм. Поверьте, данные видеоролики сняты с одной целью - заинтриговать зрителя и увеличить число подписчиков. Но сами спорт-блогеры в зале занимаются именно преимущественно на базе, лучше которой еще ничего не придумано.
Повторения и вес
Не нужно брать максимальный вес и рвать им мышцы, пытаясь поставить рекорд. Наша цель - сделать правильно и больше. Для этого нужен средний вес и максимальное количество повторений (15-20) плюс правильная техника.
Вода
Как и при любом виде тренинга, во время круговой тренировки нужно не забывать пить достаточно воды. Если вдруг кто-то не знает - во время физической активности наш организм теряет много влаги, что способствует увеличению густоты крови, учащению пульса и повышению температуры, в результате чего общая нагрузка на организм в целом возрастает, а эффективность тренировки снижается. Чтобы этого избежать нужно пить воду каждый раз, как только начинаете чувствовать жажду.
У круговой тренировки есть и плюсы, и минусы. Из плюсов для себя выделяю экономию времени (т.к. время на отдых между подходами нам не нужно, общее время, поведенное в спортзале, сокращается), интенсивное сжигание калорий, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, повышение мышечной силы и развитие выносливости.
Минусов как таковых для себя я не вижу, кроме одного (но очень жирного) - приходится внимательно подходить к выбору времени посещения спортзала. Во время большого скопления людей трудно придерживаться круга, ведь велика вероятность того, что нужный тренажер попросту будет занят кем-то другим.
В конце хотелось бы отметить, что круговая тренировка подходит не только тем, кто ставит перед собой цель быстрее избавиться от лишнего веса. Также она отлично подходит новичкам и тем, у кого был длительный перерыв в спорте.
А тот факт, что многие профессиональные бодибилдеры пользуются ею во время "сушки" в период подготовки к соревнованиям говорит сам за себя, ведь благодаря своей интенсивности круговая тренировка позволяет сжигать жир без потери мышечной массы.