На написание этой статьи меня вдохновил один комментарий в одном из моих видео:
"я 17 лет плотно занимался. Что такое силовые , многосуставные упражнения, которые работают на массу, и что такое изолированные упражнения, которые работают на рельеф и сепарацию, различать научился"
И я задумался, а ведь действительно очень много людей до сих пор считают, что есть такие упражнения, которые каким-то образом улучшают рельеф мышц. А есть такие, которые увеличивают объем ("массу").
В этой статье я постараюсь объяснить вам, и обосновать, что упражнений "на рельеф" не существует.
Для начала, давайте вспомним, что мы вообще можем сделать с нашими мышцами, с помощью силовых (анаэробных) тренировок. Мы можем их сделать:
- Сильнее и объемнее
- Выносливее.
Можем ли мы их уменьшить? В теории можем. Сочетание избыточного кол-ва интенсивного кардио, сокращение белка, углеводов, и в целом калорий в питании, мы можем добиться уменьшения мышц. А сделать рельефней?...
Как мы можем получить "рельеф"? 2 способа:
- Быть в балансе калорий (удерживать жировую прослойку неизменной), но при этом нарастить мяса (мышц) под этой прослойкой. Это будет выглядеть как "рельеф". Работает только с небольшой жировой прослойкой.
- Сокращение жировой прослойки. Как её сократить? Дефицит калорий, и всё. Не силовые упражнения, а именно питание.
Их можно сочетать.
Но рост мышц не зависит от выбора силовых упражнений. Приседания, или разгибания ног - мышцам всё равно, они могут испытывать нагрузку, и отвечать на неё ростом, если она достаточная, на этом все.
Нет деления упражнений на "массу" и на "рельеф". Все силовые упражнения - они на "массу", на рост силы и объемов мышц. Единственные возможные "упражнения" "на рельеф" - это кардио нагрузки.
Но кардио нагрузки не будут сжигать жир прицельно в работающих мышцах. И более того, они не будут вообще ничего и нигде сжигать (кроме, в теории, мышц), пока вы не в дефиците калорий, а это питание в основном. Поэтому их всё равно нельзя назвать "упражнениями на рельеф".
База против изоляции
Для тех, кого аргументы не убедили, вернусь вкратце к теме базовых упражнений против изоляции.
Считается, что базовые движения лучше растят "массу", потому что работает сразу много мышц. "На бумаге" это действительно так.
- Работает больше мышц- больше мышц получает стимул к росту - больше мышц выросло суммарно.
Но на практике все получается несколько иначе. Да, кому-то проще просто присесть со штангой, чем делать разгибания, потом сведения ног, потом отведение ног назад, чтобы проработать все мышцы, что работают в приседе.
Но это не значит, что кто-то не предпочтет сделать все эти изолированные упражнения вместо приседаний, и не получит в итоге схожий суммарный результат. А можно ведь и сочетать...
Не поймите меня неправильно, я не против базовых движений, они прекрасны. Просто хочу, чтобы вы поняли, что к схожим результатам могут вести разные пути.
И изоляция, и базовые движения растят мышцы. Просто в базовых движениях сразу работает много мышц (с разной степенью интенсивности), а в изоляции работает немного мышц, но всегда с высокой интенсивностью.
Гормоны в ответ на нагрузку
Да, и напоминаю, что гормоны, которые вырабатываются в ответ на упражнения, не имеют значения. Это часто один из аргументов, что только "база" растит мышцы. Источники:
"Таким образом, резкое повышение системных гормонов после тренировки никоим образом не является косвенным маркером анаболизма, поскольку они не поддерживают способность мышцы к гипертрофии каким-либо измеримым образом."
Даже при введении извне 12-кратной (относительно натуральной) дозировки тестостерона, он не оказывал никаких анаболических эффектов на мышцы в течение 5 часов после введения.
На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty.