"Все хотят иметь форму как у бодибилдеров, но никто не готов трудится как они"
В расцвете сил Ронни мог приседать и тянуть далеко за 350 кг, что было просто безумным весом. Он не входил в категорию культуристов "золотой эры", но он являлся ярым фанатом принципов "олд скула".
Ронни Колеман всегда тренировался с максимальной отдачей. Он считал, что только упорный труд, принесет желанный результат.
Многие любители культуризма, начали тяжело тренироваться после просмотров видео с тренировками Колемана. А его знаменитая фраза, которую он озвучил, когда жал ногами 1040 кг "Легкий вес, детка!", стала звучать во многих тренажерных залах.
Тренировка ног от короля
Перед тем как приступать к тренировке, не забудьте хорошо разогреть суставы и связки. Лучше всего для этого подойдет принцип пирамиды, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес отягощений.
- Приседания: 5 подходов по 10 повторений
- Жимы ногами: 4 подхода по 12-10 повторений
- Выпады в ходьбе: 2 подхода по 10 метров
- Разгибания ног: 4 подхода по 15-20 повторений
- Сгибание одной ногой стоя: 4 подхода по 15-20 повторений
- Сгибания ног лежа: 4 подхода по 15-20 повторений
Данную тренировку он рекомендует выполнять один раз в неделю
Разбор программы тренировок
Приседания со штангой является отличным вариантом для развития квадрицепс. Насколько глубоко нужно приседать, можете узнать из этой статьи: Найдена самая эффективная глубина в приседаниях для роста мышечной массы
Также следует отметить, что в долгосрочной перспективе для здоровья суставов будет лучше приседать, когда штанга находиться спереди.
Жим ногами является вспомогательным движением, в котором отсутствует нагрузка на туловище. За счёт этого, вы можете больше сфокусироваться на работе ног.
Выпады в ходьбе были одними из самых любимых упражнений Ронни. Во многих мотивационных роликах, он демонстрировал данное упражнения прогуливаясь по улице.
Разгибание ног — это заключительное упражнение для передней части ног. Его лучше всего использовать в среднем темпе и с небольшим весом.
Сгибание одной ногой стоя является эффективным упражнением для короткой головки двуглавой мышцы бедра. Выполняя данное упражнение, старайтесь максимально растянуть мышцу.
Сгибание ног лежа — это заключительно упражнение в этой тренировки ног. Здесь, как и в разгибание ног, следует выполнять в среднем темпе и небольшим весом.
Выводы
Как мы можем заметить, Колеман предпочитал тренировать ноги большим объемом раз в неделю. Хотя сейчас, многие исследования доказывают, что эффективней для набора мышечной массы разбить на две тренировки.
Данный вариант тренировок на мой взгляд будет полезным тем, у кого довольно давно нет прогресса в объеме ног.