Как набрать массу
Первое на что стоит обратить внимание это диета. Вы должны хотя бы примерно подсчитывать, какое количество калорий потребляете. Рассчитать свою норму можно по формуле Харриса-Бенедикта:
88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
К примеру, 30-летнему мужчине с весом 75 кг и ростом 180 нужно 1786 килокалорий.
Но это для поддержания нормальной жизнедеятельности. Если вы хотите набрать массу, смело накидывайте 20% сверху. То есть, нашему герою из примера нужно потреблять порядка 2144 килокалорий.
Продукты для набора массы
Для набора мышечной массы недостаточно просто потреблять необходимую «дозу» калорий. Также важно соблюдать соотношение углеводом, белков и жиров.
Для «подкачки» хорошим соотношением будет порядка 50% - углеводов, 30% белков и 20% жиров.
Правильными примерами углеводов будут: фрукты, овсянка, макароны, картофель, каши. Белки: куриная грудка, бобовые, рыба, говядина, куриные яйца, творог, индейка. Жиры: грецкие орехи, авокадо, лосось, арахис.
Частота приемов пищи
Питаться нужно 5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа. Это позволит вам постоянно получать питательные вещества, необходимые для бесперебойного мышечного роста.
Программа тренировок
Сделайте вашу сплит-систему такой, чтобы заниматься 3 раза в неделю. Тренировка не должна длиться более 60 минут. Иначе будет высвобождаться много кортизола, который сокращает мышечную ткань.
Включайте в свою программу базовые движения: приседания, становые тяги, жимы, подтягивания, отжимания на брусьях.
Старайтесь работать с тяжелыми весами (где-то 85% от максимального «на раз»). 3-4 сетов будет вполне достаточно.
Разбейте тренировки на мышечные группы. В понедельник, например, ноги. В среду – грудь, трицепсы, дельты. В пятницу – спина, бицепсы.
Следите за результатами
Наблюдайте за своим весом, хотя бы раз в неделю. Делайте фотографии подобно позирующим на «Мистер Олимпия» атлетам. Постарайтесь подсчитывать содержание жировой прослойки.
Вышеперечисленные советы достаточно просто, но при этом очень эффективны. Проверены временем. Поэтому берите на вооружение, если хотите нарастить мышечную массу.
