В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье - Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс
Разминка
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
Перед началом программы я хочу напомнить несколько важных моментов:
1. Не проводите больше одной тренировки в день.
1 этап (2 тренировки в неделю, 2-3 недели на прохождение)
На первом этапе вы будете осваивать так называемый "глубокий хват", который облегчит вам переход из положения виса в упор, который, по сути, и является самой большой сложностью при выполнении выхода силой. Так же на этом этапе мы будем тренировать отдельно тяговую и жимовую составляющую выхода.
Вис в глубоком хвате на перекладине
5 подходов по 20 секунд
Вместо глубокого хвата можно также попробовать использовать ложный хват. В любом случае нужно следить за тем, чтобы ваши руки были распрямлены в локтях.
Подтягивания до груди глубоким/ложным хватом
3 подходов по 15 повторений
При движении тела вверх локти нужно отводить назад. Старайтесь локти держать рядом с телом и не разводить их в стороны. Старайтесь подтягиваться как можно выше.
Отжимания от турника
3 подхода по 15 повторений
При опускании тела вниз разводите локти в стороны. Старайтесь опуститься как минимум до прямого угла в локтях.
2 этап (2 тренировки в неделю, 2-3 недели на прохождение)
На этом этапе вы продолжите осваивать глубокий и ложный хваты, однако мы также добавим в свои тренировки рывковые подтягивания с использованием маха ногами для придания импульса телу. Многие новички перед тем, как освоить выход силой, сначала осваивают выход на две с помощью инерции.
Высокие подтягивания с глубоким/ложным хватом
3 подхода по 15 повторений
Старайтесь подтягиваться как можно выше, но при этом не помогайте себе ногами. Все движение должно осуществляться только за счет резкого сокращения мышц спины и рук.
Глубокие отжимания от перекладины
3 подхода по 15 повторений
В нижнем положении старайтесь касаться грудью турника. При опускании вниз разводите локти в стороны.
Подтягивания с помощью ног
3 подхода по 15 повторений
Старайтесь подтягиваться как можно выше помогая себе за счет раскачки ногами.
3 этап (4 тренировки в неделю, 1-3 недели на прохождение)
На этом этапе мы начнем переходить от отдельных силовых упражнений для подкачки к упрощенным вариантам выходов силой, таким как выходы на две с прыжка и негативные опускания в вис из положения упора на прямых руках на турнике.
Выход на две с прыжка
3 подхода по 9 повторений
Старайтесь постепенно увеличивать высоту турника для того, чтобы меньше использовать инерцию от прыжка ногами и больше использовать силу рук и спины.
Высокие подтягивания хватом сверху
3 подхода по 9 повторений
За счет резкого сокращения мышц рук и спины старайтесь подтянуться как можно выше, в идеале — до пупка. При этом НЕ пользуйтесь помощью ног, то есть не делайте никаких рывков и махов ими. В подходах можете делать повторения с паузами, то есть сделали 1 повторение, слезли с турника, встряхнулись, сделали следующее.
Медленные негативные опускания в вис
2 подхода по 10 повторений.
Старайтесь опускаться как можно медленнее. Старайтесь держать кисти в положении глубокого/ложного хвата как можно большую часть амплитуды. По мере опускания тела вниз локти должны из смотрящих в стороны постепенно разворачиваться и смотреть назад. Чем ближе локти будут находиться к телу, тем будет легче опускаться. В подходах можете делать повторения с паузами, то есть сделали 1 повторение, слезли с турника, встряхнулись, сделали следующее.
4 этап (2 тренировки в неделю, 4-6 недель на прохождение)
К этому этапу у вас уже должно быть достаточно сил и навыков для того, чтобы спокойно уметь выполнять выход на две руки с помощью маха ногами, поэтому главным образом на этом этапе мы будем продолжать отрабатывать навыки выходов силой и тренировать работающие мышцы с помощью силовой подкачки.
Если же у вас все ещё не получаются выходы даже с помощью ног, то следует обратить свое внимание на технику, потому что скорее всего вы не создаете себе импульс, а просто машете ногами туда сюда. Если записать себя на видео со стороны, то это позволит быстро определить источник проблемы.
Выход на две с помощью ног
5 подходов на МАКС повторений
Подходы выполняются не слезая с турника.
Выход на две из положения виса на согнутых руках + 5 Отжиманий от перекладины
2 подхода по 5 повторений
Более простой вариант выполнения выхода силой, когда вы делаете его не с виса на полностью прямых руках, а с виса на полусогнутых руках. После каждого выхода вы делаете 5 отжиманий, после чего опускаетесь снова на полусогнутые руки. Это будет 1 повторение.
Чистый выход силой на две руки
5 подходов на МАКС повторений
Следите за тем, чтобы тело было ровном, и чтобы вы не сгибали ноги и не помогали ими в процессе выполнения движения. Если пока у вас не получается выполнить чистые выходы силой, то пропустите эту часть тренировки.
