Вокруг тренировки грудных мышц всегда много вопросов: о правильности тренинга, о подборе лучший упражнений, об эффективности различных супер приёмов и так далее. При чём в любом тренажёрном зале на все эти вопросы много тех кто готовы на них ответить и дать хороший совет. Но так ли он хорош? Здесь стоит обратить внимание на многолетний опыт профессионалов, и послушать их советы, ведь они знают наверняка.
Нужно так же напомнить, что механизм мышечного роста что у профессионалов, что у любителей ни чем не отличается, есть только большая разница в восстановлении. Конечно тренинг профи гораздо тяжелее и объёмнее, чем у любителей и простых обывателей тренажёрного зала. Но всё же эти советы будут очень ценны ведь подбор упражнений, количество повторений, схема тренировки подойдут и любителю.
Статья освещает мнения и советы профессиональных бодибилдеров из различных эпох: Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Фил Хит, Ронни Колеман и Франко Коломбо. Кто занимается в зале не первый год не понаслышке знает эти имена.
Лучшее упражнение.
Здесь существует общее мнение среди чемпионов оно заключается в том, что жим штанги лёжа не лучшее упражнение для накачки грудных мышц.
- Арнольд Шварценеггер. По мнению самого знаменитого чемпиона грудные мышцы нужно "атаковать" под различными углами, а горизонтальный жим не даёт такой возможности. Страсть Шварца принадлежала больше к разводкам под различными углами. По его мнению растяжение, которое дают разведения с гантелями - ключ к быстрому росту, и грудные обретают чёткие границы. Кроме этого он предпочитал делать наклонные жимы и кроссоверы стоя.
- Ронни Колеман. Штанга во время выполнения жима лёжа ограничивает амплитуду движения, а гантели решают эту проблему. Поэтому любимым упражнением для него стало - жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
- Фил Хит. По мнению семи кратного мистера Олимпии, растёт та мышца, работа которой ощущается в данном упражнении. Если сокращения мышцы хорошо ощущаются, значит она работает на 100%, ели нет, то это значит, что нагрузка "воруется", другими мышцами. Как и при жиме штанги лёжа - участвует большое количество мышц. В своём арсенале Фил Хит отдавал предпочтения наклонным жимам, при чём с тяжёлым весом, он выполнял в тренажёре Смита.
- Ли Хейни. Говоря о грудных нельзя не затронуть отжимания на брусьях. Это упражнение особо ценно для нижней области грудных. Ли Хейни очень положительно отзывался об этом упражнении. А вот жимы головой в низ напротив критиковал, считая их травма опасными и не оправданными.
Подводя итог стоит сказать, что для любителя тренировок в тренажёрном зале будут наиболее ценны и полезны жимы с гантелями, отжимания на брусьях и разведения с гантелями. Не стоит также сбрасывать со счетов жим штанги лёжа, ведь как было сказано выше - это упражнение базовое и задействует большое количество мышц, что даёт хороший анаболический отклик, а также это лучшее упражнение для развития силы плечевого пояса.
Режим тренинга, построение тренировок.
А вот с режимом тренинга есть ряд вопросов касаемо - количества тренировок, применения "супер приёмов", а так же выбора лучшего дня тренировок грудных.
- Фил Хит. По мнению семи кратного мистера Олимпии лучшим тренировочным днём для грудных является понедельник. Именно с тренировки груди Фил Хит начинает свою тренировочную неделю. Для него это слишком ответственная мышечная группа, и для неё он посвящает отдельную тренировку, с его слов - в понедельник самая "свежая" голова. Тренировка состоит как минимум из 12-ти отказных сетов. Но если есть чувство переполненности энергии, то чемпион может прибавить ещё 2-3 сета.
- Франко Коломбо. "Качал" свои грудные три сетами и гигантскими . По его мнению упражнения для грудных заставляют работать только какую-то их часть, или отдельную область. А выполнение нескольких упражнений подряд даёт эффект тотальной прокачки!
- Арнольд Шварценеггер. Друг Коломбо и семи кратный мистер Олимпия считает, что делать менее 12-ти сетов для грудных не целесообразно, применяя при этом 8-12 повторений. Но так же не плохую отдачу чемпион получал от схемы 5 по 5.
- Ли Хейни. Титулованный восьми кратный мистер Олимпия так же придерживается мнения о 12 -ти сетах для грудных, выполняя их предельно интенсивно, чтобы на большее не хватило сил. Однако, если грудные являются отстающей мышечной группой, то отличным решением будет их потренировать дважды в неделю, применяя одну тяжёлую, а другую лёгкую тренировку, но при этом вкладываться полностью на обеих тренировках.
- Ронни Колеман. А вот восьми кратный обладатель титула мистера Олимпии считал отказы в подходах чуть ли не злейшим врагом. И предлагает останавливать подход за одно повторение до наступления отказа. При таком варианте выполнения рабочие веса , по мнению Ронни растут быстрее, а чем больше рабочий вес, тем быстрее растут грудные.
Что ж, подводя итог всех мнений можно выделить главное, что пригодится обычному любителю. Тренинг грудных может быть очень разнообразным, и нужно найти свой ключ к прогрессу. 8-12 повторений и 10-12 рабочих сетов - это общее мнение, и тренируя грудь раз в неделю - будет отличным решением. При чём вполне, но не часто, можно применять три сеты и гигантские сеты с использованием отказов. Или же выбрать другой вариант, он для многих натуральных спортсменов будет даже по предпочтительнее. Это тренировки грудных дважды в неделю - через каждые 3-4 дня, при этом одна тренировка тяжёлая, силовая с применением базовых жимов и без отказных подходов, а другая тренировка лёгкая, состоящая из изолирующих упражнений.
Общее мнение о главном в тренировках грудных!
По мнению всех чемпионов главном в тренировках грудных мышц и не только является постоянство и упорство. Нет ничего хуже, чем не регулярные и пропущенные тренировки. Нужно быть настойчивее. Только преданность и упорство - главный ключ к успеху, а все остальные факторы (упражнения, рабочие веса, калорийность в питании, методика и др.) только следуют за ним.
Все мнения атлетов и чемпионов были взяты из различных печатных изданий: Джо Уайдер -"Бодибилдинг: Фундаментальный курс." Арнольд Шварценеггер -"Новая энциклопедия бодибилдинга." Сергей Антонович - "Титаны массы."
Надеюсь статья будет вам полезна, и советы чемпионов вам пригодятся при тренировки ваших грудных мышц. А какой совет вам будет наиболее полезен? Поделитесь вашим мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок, крепкого здоровья и хороших результатов!
Рекомендую вам так же прочесть: