Многие пациенты жалуются на проблемы со сном. Они чувствуют себя истощенными, разбитыми, страдает память, скачет давление и у них всегда плохое настроение.
Взрослому здоровому человеку в среднем требуется около 9 часов сна в сутки. Причём, важно, чтобы один из периодов сна составлял не менее 4 часов. Крайне желательно, чтобы этот интервал попадал на ночное время, так как именно ночью вырабатывает гормон сна - мелатонин.
Мелатонин
Это гормон, вырабатываемый эпифизом (шишковидной железой), концентрация которого резко повышается во время сна. Отсюда и первый псевдоним мелатонина - гормон сна. На самом деле, концентрация мелатонина повышается в результате снижения интенсивности дневного света.
Наибольшую чувствительность эпифиз имеет к синему и зеленому спектрам света. Импульсы попадают от сетчатки через супрахиазмальное ядро к шишковидной железе, которая, таким образом, получает информацию об интенсивности освещения.
Раньше, когда жизнедеятельность человека полностью зависела от естественных световых циклов, человек ложился спать с закатом, а вставал с рассветом. Сейчас же, когда в каждом доме есть электрическая лампочка, световые ритмы сбились, а это может приводить к нарушениям сна и не только...
Основными функциями мелатонина являются:
- регуляция суточного и, частично, сезонного ритма
- регуляция температуры тела
- торможение эндокринной системы (снижает секрецию гормонов гипофиза, надпочечников и половых гормонов
- антипсихотический эффект (антидепрессивный)
- улучшение засыпания и качества сна
- препятствие повышения давления и развития метаболического синдрома
- противоопухолевый эффект
- замедление старения
- является иммуномодулятором
- снижение восприимчивости к боли
При нарушении суточного ритма выработки мелатонина развиваются нарушения сна, депрессии, нарушения памяти и концентрации внимания, вегетативные расстройства (в т.ч. вегето-сосудистая дистония), депрессивные расстройства.
Для того, чтобы мелатонин вырабатывался регулярно и в достаточном количестве, необходимо соблюдать гигиену сна.
Гигиена сна
Гигиена сна, это ритуал - условия подготовки ко сну, организация спального места и продолжительность сна.
Правила гигиены сна:
• биологические часы - стараться спать одинаковое количество времени в сутки. Причём, время отхода ко сну должно быть примерно одним и тем же.
• приём пищи не позднее чем за три часа до сна, но и ложиться спать на голодный желудок тоже нельзя.
• приём кофеиносодержащих напитков или алкоголя - не менее 4 часов до сна.
• если проснулись утром - вставайте. Постель должна ассоциироваться со сном, а не с ленью.
• сократите дневной сон до 30-50 минут. Или вычитайте это время из ночного сна.
• ограничить физические упражнения за 4 часа до сна.
• не пользуйтесь яркими источниками света, особенно с преобладанинем синего и зелёного цвета. В спальне лучше тёплый свет, а смартфон или телевизор - мешают выработке мелатонина.
• помещение для сна должно быть проветренным, а оптимальная температура около 18-20 градусов.
Эти несложные условия должны стать привычкой. Тогда вы будете легче засыпать, а вставать отдохнувшими и полными сил.
Берегите себя.
Подписывайтесь на канал "Нервный хирург", ставьте лайки. Здесь уже много интересного.
История одного безумия. Альцгеймер.
Венозное кровотечение. Первая помощь.
Как мотивировать себя учиться?
То, что наверняка убьёт вас. Тромбозы.
Ботулизм. То, что наверняка вас убьёт.
Холестерин. Опасности внутри нас.