Мелатонин, обычно называемый «гормоном сна», - это естественный гормон, который вырабатывает ваше тело в ответ на темноту. Он отвечает за синхронизацию вашего циркадного ритма, также известного как цикл сна и бодрствования, и поэтому играет важную роль в засыпании, засыпании и пробуждении.
Как мелатонин вырабатывается в организме
Мелатонин - это гормон сна, который вырабатывается всем телом, но в основном вырабатывается шишковидной железой мозга.
Шишковидная железа - это крошечная структура, расположенная в глубоком центре мозга, которую когда-то называли «третьим глазом» из-за ее важной связи со светом.
Производство и высвобождение мелатонина достигает пика ночью и минимально днем. Он может подавляться ярким светом в ночное время и, следовательно, может нарушить ваш цикл сна и бодрствования, если вы подвергаетесь воздействию яркого света ночью, думаете, что живете на Аляске или работаете в ночную смену.
Как мелатонин проходит по телу
Как только мелатонин вырабатывается в шишковидной железе, он попадает в кровоток и спинномозговую жидкость (жидкость вокруг головного и спинного мозга) и передает сигналы в отдаленные органы тела, такие как печень, желудок, почки и поджелудочная железа.
Мелатонин переносится из мозга в остальные части тела через циркулирующую кровь. Ткани органа экспрессируют сигнальные белки, известные как рецепторы, специфичные для мелатонина. Эти рецепторы обнаруживают высокие и низкие концентрации мелатонина по всему телу и способны передать телу и мозгу, что сейчас либо ночь, либо день.
Высокий уровень мелатонина координируется с ночным временем, тогда как низкий уровень мелатонина координируется с дневным временем.
Ночные концентрации мелатонина как минимум в 10 раз выше дневных. Уровни мелатонина также имеют сезонный (или годовой) ритм, с более высокими уровнями осенью и зимой, когда ночи длиннее, и более низкими уровнями весной и летом, когда ночи короче.
Влияние мелатонина
У многих животных, особенно у млекопитающих и птиц, мелатонин используется для регуляции сезонных функций организма, таких как брачное поведение, рост шерсти и размножение в ответ на изменение продолжительности дня (подумайте о спячке и весеннем потомстве).
У человека мелатонин может выполнять несколько ролей, многие из которых до конца не изучены. Основная роль, которая была изучена у людей, связана со сном и бодрствованием. Уровень мелатонина в ночное время достигает пика в возрасте от одного до трех лет, достигает стабильного уровня в раннем взрослом возрасте и неуклонно снижается в более позднем взрослом возрасте.
У 70-летнего человека будет только четверть количества мелатонина по сравнению с молодым взрослым. Эти уровни, возможно, могут стать причиной того, почему новорожденным и детям ясельного возраста требуется намного больше часов ночного сна по сравнению с пожилыми людьми.
Что происходит, когда в вашем организме заканчивается мелатонин?
Естественно, ваше тело будет производить достаточное количество мелатонина для здорового цикла сна и бодрствования. К сожалению, современные изменения образа жизни могут сыграть определенную роль в недостаточном производстве мелатонина, что может вызвать проблемы с засыпанием или утренним пробуждением с чувством усталости и слабости.
Следующие факторы играют роль в дефиците мелатонина:
- Голубой свет вечером
- Изменение времени / смены часовых поясов
- Сменная работа
- Кофеин
- Алкоголь
Голубой свет вечером
Искусственный синий свет, в основном от электроники с высокой составляющей синего света (длина волны 460–480 нанометров), снижает выделение мелатонина.
Свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов, как известно, играет важную роль в плохом сне из-за ночного дефицита мелатонина.
Хорошее практическое правило - выключать всю электронику как минимум за два часа до сна.
Смена часовых поясов
Полеты через разные часовые пояса или даже ежегодная смена летнего и зимнего времени могут испортить ваш цикл сна и бодрствования.
Производство мелатонина происходит медленно и адаптируется к новому времени, но обычно занимает несколько дней.
Чтобы избежать смены часовых поясов, ложитесь спать в обычные ночные часы в нужное время, даже если это дневное время, когда вы приехали. Возможно, вам придется принимать добавки, которые помогут уснуть, когда это, скорее всего, не является естественным.
Сменная работа
Частое переключение между ночным и дневным режимами работы может нарушить баланс биоритмов и вызвать сдвиг в производстве мелатонина. Если ваша работа требует сменной работы, постарайтесь поддерживать регулярный график работы во сне.
Кофеин
Если вы употребляете напитки с кофеином, такие как кофе, чай, газированные напитки или энергетические напитки в конце дня, содержащийся в них кофеин может повлиять на выработку мелатонина.
Период полураспада кофеина составляет около четырех часов, поэтому рекомендуется прекратить употребление кофеина к полудню, чтобы получить лучший ночной сон.
Алкоголь
Алкоголь неблагоприятно влияет на цикл сна и бодрствования. Это может помочь уснуть, но усилит ваше ночное пробуждение, из-за чего вы почувствуете усталость по утрам. Как правило, избегайте употребления алкоголя перед сном.
Добавки мелатонина
Почти невозможно зайти в аптеку или пройтись по проходу с лекарствами в продуктовом магазине, не столкнувшись с добавками мелатонина.
В Соединенных Штатах мелатонин считается пищевой добавкой. Это означает, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов регулирует это менее строго, чем лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта.
В некоторых других странах мелатонин продается только по рецепту и считается лекарством. Ваше тело на самом деле вырабатывает достаточно мелатонина, чтобы вызвать сон, но вы, вероятно, недосыпаете из-за вашего образа жизни и плохого ночного распорядка, а не из-за вашего производства мелатонина. Подумайте о кофеине, диете, физических упражнениях, алкоголе, гигиене сна, утренних процедурах и т. д.
Однако с учетом сказанного, пищевые добавки с мелатонином могут быть полезны при очень специфических расстройствах, включая:
- Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
- Нарушение фазы отсроченного сна и бодрствования
- Расстройства сна и бодрствования у детей
- Беспокойство до и после операции
Мелатонин добавки не показывают преимущества для бессонницы или посменной работы, но эта область до сих пор остается спорным, так как многие люди используют мелатонина для этих purposes.
Бессонницу лучше всего лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии в сочетании со специальными лекарствами, отпускаемыми по рецепту, тогда как посменные рабочие могут получить лучший сон, изменив образ жизни.
Недавние исследования изучают, может ли мелатонин улучшить когнитивные нарушения у людей с болезнью Альцгеймера и предотвратить повреждение клеток, связанное с боковым амиотрофическим склерозом.
Побочные эффекты добавок мелатонина
Добавки мелатонина, как правило, безопасны для краткосрочного использования. В отличие от многих снотворных, мелатонин имеет низкий профиль риска привыкания и физической зависимости. У вас с меньшей вероятностью разовьется толерантность, уменьшится реакция после многократного использования (привыкание) или возникнет эффект похмелья.
Наиболее частые побочные эффекты мелатонина включают:
- Головная боль
- Головокружение
- Тошнота
- Сонливость
К необычным побочным эффектам относятся:
- Депрессия
- Беспокойство
- Раздражительность
- Пониженная настороженность
- Путаница