Данная статья не заменяет консультации квалифицированного специалиста (лечащего врача), а также не отменяет необходимости использования гипотензивных препаратов (по предписаниям), но может обратить вспять или замедлить проявления гипертонии с помощью изменений в образе жизни.
Почему контроль давления настолько важен?
Артериальное давление (АД) это один из важнейших маркеров здоровья, так как повышенное давление повышает риски заболеваний сердечно-сосудистой системы и повышает риски преждевременной смертности (1)
Более того этот анализ абсолютно бесплатный и не требует значительных временных затрат в отличие от всех остальных.
Нормы артериального давления взрослого человека:
Гипотония: систолическое <100, диастолическое <60
Нормальное давление: систолическое 100-120, диастолическое от 60-80
Гипертония 1 стадии: систолическое 130-140, диастолическое 80-90
Гипертония 2 стадии: систолическое >140, диастолическое >90
Каждый человек после 40 лет должен держать при себе тонометр и регулярно отслеживать показатели давления, так как это обеспечит возможность во-время предпринять меры для поддержания нормального уровня (2)
Как правильно измерить давление с помощью тонометра?
- Во-первых в течение часа перед измерениями необходимо избегать употребления кофеина, физических упражнений или курения.
- Во-вторых человек должен опорожнить мочевой пузырь.
- Измерение должно происходить в тихой комнате на стуле с опорой для спины.
- Обе ступни должны стоять на полу, ноги не скрещены, и это сидячее положение должно сохраняться не менее 5 минут.
Факторы риска повышенного давления:
- Возраст более 40 лет
- Систематическое употребление алкоголя
- Ожирение
- Недостаточная физическая активность
Результаты исследований нескольких популяций показали, что распространенность высокого кровяного давления среди взрослых составляла 19,8%-22% (3)(4)
Как снизить давление без лекарств (5)
1. Чрезмерное потребление натрия (соли) характерное для западной диеты является важным фактором гипертонии. Пищевая соль содержит до 300 мг натрия на 1 грамм и в большом количестве содержится в такой пище как (колбасы, фастфуд, сыры, чипсы, хлеб и консервы).
Увеличение суточного потребления соли на 1 г было связано с повышением систолического АД на 2,48 мм рт.ст.
В 66 странах в 2010 году 1,65 миллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний были связаны с потреблением натрия с пищей выше уровня в 2000 мг в день (6)
Несмотря на то что споры об оптимальном уровне потребления натрия в сутки до сих пор ведутся в большинстве случаев рекомендованный диапазон для среднестатистического взрослого человека составляет 2-2,3 грамма в день.
Крупный мета-анализ подтвердил что умеренное снижение потребления соли на четыре или более недель вызывает значительное снижение артериального давления как у людей с гипертонией, так и у людей с нормальным артериальным давлением, независимо от пола и этнической группы (7)
2. Недостаток калия является одной из причин повышенного давления, так как способен компенсировать избыточное потребление натрия в рационе. Из-за его эффектов снижения АД можно ожидать, что повышенное потребление калия предотвратит сердечно-сосудистые события, и несколько исследований продемонстрировали обратную зависимость потребления калия от инсульта, а также других форм сердечно-сосудистых заболеваний. Однако самый низкий уровень смертности от инсульта наблюдался на уровне потребления 3500 мг калия в сутки (8)
Некоторые исследования рекомендуют в целях снижения давления достичь уровня потребления 4700 мг калия в день, но могу сказать что больше не значит лучше. Дело в том что при низком потреблении натрия (на уровне до 3-4 грамм) избыток калия может увеличить давление и вызвать гиперкалиемию, тогда как при избыточном потреблении натрия (более 4 грамм в день) высокий уровень потребления калия наоборот снизит давления (9)
Вывод: много калия для человека с высоким АД может быть также плохо как и мало калия, поэтому рекомендую достичь оптимального значения в 3500 мг в день (если вы соблюдаете низконатриевую диету).
3. Диета для снижения давления должна включать большое количество цельнозерновых, овощей и бобовых, а также умеренное количество фруктов и орехов, низкое потребление насыщенных жиров (жирного мяса, сала, яичных желтков, сыра) и более высокое потребление нежирных источников белка (например рыба) и нежирных молочных продуктов. Эта диета обеспечит более высокий уровень потребления калия и других полезных растительных соединений.
4. Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки вызывают снижение артериального давления - возможно за счёт снижения сердечного выброса, активности симпатической нервной системы, ренин-ангиотензиновой системы, общего периферического сосудистого сопротивления и инсулинорезистентности, а также улучшения функции эндотелия. Но аэробные нагрузки сильнее снижают давление в сравнении с силовыми тренировками (на 5-7 мм рт. ст. против 4-5 мм рт. ст. соответственно). Упражнения на выносливость (такие как ходьба, бег или плавание) - единственное вмешательство, которое, как было показано, помогает смягчить возрастное изменение артериальной жесткости за счет увеличения коллагена I и III и кальцификации (10)
10 000 шагов каждый день независимо от скорости ходьбы снижает артериальное давление (11)
5. Похудение даже на 5 кг может снизить систолическое и диастолическое артериальное давление в среднем на 4,44 и 3,57 мм рт. Ст. (12)
Примерно одна треть похудевших пациентов достигла контроля над артериальной гипертензией без антигипертензивных препаратов, но этот результат отражал выборку людей с самым низким классом ожирения и легкой (1 стадией) гипертонии.
6. Некоторые добавки могут снизить уровень АД, но их немного и эффект не слишком значительный.
Пикногенол может снизить систолическое и диастолическое давление на -3,22 мм рт. ст. и -3,11 мм рт. ст. соответственно (13)
Добавки калия также могут помочь при его недостаточном потреблении, но как я уже говорил стоит ограничиться уровнем общего потребления калия в 3500 мг в сутки (14)
На этом мой обзор закончен. Если дочитали до конца, ставьте лайк! Спасибо за внимание!