Всем привет!
В прошлой статье я рассказал как правильно посчитать дневную норму калорий. Сейчас расскажу как далее продвигаться в процессе создания идеального тела и помогу правильно рассчитать норму БЖУ.
После того, как мы рассчитали дневную норму калорий (основной фактор в похудении) необходимо правильно составить соотношение БЖУ (второй по важности фактор). Конечно, можно похудеть удерживая себя в рамках калорийности, и совсем не важно какую пищу вы будете употреблять. Наверняка, видели новости о том, что мужчина похудел на "столько-то" килограмм употребляя только мороженое или бургеры. Да это возможно, если следить за калориями и не переедать. Но, после сброса веса вы же хотите выглядеть подтянутыми и красивыми, а не худым с обвисшими мышцами человеком. Поэтому и необходимо питаться правильно.
После того, как посчитали калории, необходимо отнять из полученного числа 10%. Это и будет отправная точка в страну стройности. Употребляя всего на 10% меньше калорий чем обычно, вы запустите процесс сжигания жира (или мышц, если не будете тренироваться).
- Высчитываем белки следующим образом. Собственный вес умножаем на 1,5 - 2 и получаем норму белка в день. Если вес свыше 100 килограмм и норма белка получается свыше 200, то лучше остановится на 200 грамм белка в сутки, больше нам не нужно.
- Жиров необходимо до 1 грамма на килограмм веса тела. Лучше меньше, но не больше. Изначально выбирайте самые нежирные сорта мяса и молочных продуктов, к примеру творог берите до 5% жирности.
- Углеводы покроют остатки необходимых калорий, но не более 4 грамм на 1 килограмм веса.
Давайте вместе рассчитаем на примере. Возьмем человека весом 75 килограмм у которого норма калорий 2200 в сутки.
2200 - 10% = 1980 - столько калорий необходимо, чтобы начать худеть
75 * 2 = 150 - столько ему необходимо белка. В 1 грамме белка 4 калории, соответственно получаем 600 калорий.
75 * 1 = 75 - норма жиров в сутки. В 1 грамме жира 9 калорий, получаем 675 калорий.
1980 - (600 + 675) = 705 калорий осталось на углеводы. В 1 углеводе 4 калории.
705 / 4 = 176,25 грамм углеводов в сутки. Чуть больше 2 грамм на 1 кг веса.
Таким же способом рассчитайте норму БЖУ для себя.
Это количество пищи разделите на удобное для вас число приемов пищи. Многие пишут что есть необходимо по 6-7 раз в день, но это совершенно неудобно, когда есть работа и другие заботы, да и в принципе никакой разницы нет. Если удобно ешьте 2 раза в день, ничего не потеряете.
Если понравилась статья, поставьте лайк. ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал, чтобы не пропустить новые статьи!
Внимание! Автор не является врачом и не даёт консультаций. По всем решениям связанными с изменением питания обращайтесь к специалисту.
Все статьи носят информационный характер и не являются призывом к действию.