В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье - Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс
Разминка
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
Теперь вы готовы к тренировке! Главное — не забывайте о следующих 3 правилах:
1. Флажок нужно тренировать НА ОБЕ руки, чтобы избежать развития дисбаланса.
2. Кор и мышцы пресса ВСЕГДА должны быть напряжены во время выполнения флажка или подводящих к нему.
3. Плечо нижней руки ВСЕГДА должно быть "вставлено", и обе руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
1 этап (3 тренировки в неделю, 1-2 недели на прохождение)
Первым делом необходимо познакомить организм с будущей нагрузкой и особенностями элемента, поэтому на данном этапе мы будем прорабатывать основные мышцы и привыкать к положению "вставленного" плеча нижней руки. Также вас ждут 3 дополнительных упражнения, которые помогут подкачать отстающие мышцы.
Боковая планка на прямой руке (второй держимся за опору, имитируя флажок на полу с опорой на обе ноги)
3 подхода по 1 минуте
Следите за тем, чтобы тело было прямым, а плечо опорной руки было "вставлено".
Вертикальный флажок (с опорой нижней ногой на шведскую стенку)
5 подходов по 20 секунд
За счет опоры на ногу вы сможете регулировать уровень нагрузки, который будет приходиться на руки и кор. Следите за тем, чтобы руки были прямыми в локтях.
Опущенный флажок (стоя ногами на земле)
5 подходов по 20 секунд
Это упражнение позволит вам прочувствовать, что значит "вставлять" плечо, а также улучшит гибкость ваших плечевых суставов, необходимую для выполнения этого упражнения. Старайтесь стоять при этом таким образом, чтобы ваш пупок смотрел на шведскую стенку/столб, или что там вы решили использовать в качестве опоры.
Дополнительно: Отжимания щуки с ногами на скамейке
2 подхода по 15 повторений
Дополнительно: Подтягивания до груди широким хватом
2 подхода по 10 повторений
Боковая планка на прямой руке
2 подхода по 20 секунд
Делаются поочередно на каждую руку. В конце каждого подхода добавьте покачивания.
2 этап (3 тренировки в неделю, 1-2 недели на прохождение)
На этом этапе мы будем учиться держать вертикальный флажок и боковой флажок в висе без помощи ног. При этом важно следить за нейтральным положением спины и не торопиться переходить к следующему этапу, потому что флажок является достаточно травмоопасным упражнением для вашего позвоночника.
Боковая планка на прямой руке (второй держимся за опору, имитируя флажок на полу с опорой на одну ногу)
3 подхода по 1 минуте
Нижней ногой вы опираетесь на землю, верхнюю держите в воздухе (чем выше, тем лучше). Верхней рукой старайтесь взять за как можно более низкую перекладину, чтобы увеличить нагрузку в упражнении. Не забывайте следить за тем, чтобы тело было прямой линией, без изломов.
Вертикальный флажок (теперь уже без опоры ногами)
5 подходов по 20 секунд
Опущенный флажок (ноги в воздухе)
5 подходов по 20 секунд
Дополнительно: Отведение сведенных ног в стороны в висе на турнике
5 подходов по 20 раз
Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным, а двигались только ноги за счет напряжения косых мышц живота.
3 этап (4 тренировки в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Здесь мы продолжим изучение упрощенных версий флажка, но уже с прямыми разведенными ногами. Благодаря увеличенному рычагу нагрузка значительно увеличится и станет намного сложнее удерживать заданные положения тела. Однако очень важно продолжать следить за нейтральным положением спины, задействуя по максимумы мышцы кора и пресс.
Отведение ног в сторону лежа на боку
3 подхода по 1 минуте
Лежать вы должны только на боку, ноги и плечевой пояс должны быть подняты над землей. В конце каждого подхода статического удержания добавьте 20 динамических повторений подъемов и опусканий ног. Чем больше будет амплитуда движения — тем лучше.
Вертикальный флажок ноги врозь
5 подходов по 20 секунд
Опущенный флажок ноги врозь (ноги в воздухе)
5 подходов по 20 секунд
4 этап (3 тренировки в неделю, 3 недели на прохождение)
На этом этапе мы начинаем тренировать так называемые негативные опускания в положение горизонтального флажка из вертикального флажка. Скорее всего именно этот этап изучения элемента займет у вас наибольшее количество времени, но я хочу ещё раз напомнить, что не стоит спешить. Начните с удержания флажка в группировке, затем с разведенными ногами врозь, а после этого с ногами вместе, но с использованием небольшой инерции.
Отведение ног в сторону лежа на боку
3 подхода по 60 секунд
В конце каждого подхода статического удержания добавьте 20 повторений динамических подъемов и опусканий ног в максимально возможную амплитуду при условии сохранения качества техники. Для усложнения упражнения держите обе руки выпрямленными над головой параллельно земле.
Негативное медленное опускание во флажок ноги врозь
10 подходов по 1 повторению
Старайтесь опускаться вниз как можно медленнее.
Флажок в группировке
3 подхода на максимум времени
Если вы немного развернете корпус к небу, то удерживать положение группировки будет легче.
Подъёмы во флажок
3 подхода на максимум повторений (с сохранением техники)
Дополнительно: Куриные крылышки на брусьях
3 подхода по 15-20 повторений
Дополнительно: Отведение ног в сторону в висе на шведской стенке
3 подхода по 15-20 повторений
Дополнительно: Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
3 подхода по 10 раз
5 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Здесь вас ждут новые испытания (в основном из попыток и негативов), но, по сути, это просто усложнение предыдущего.
Негативные медленные опускания во флажок ноги вместе
3 подхода по 10 повторений
Подъемы тела в вертикальный флажок ноги вместе
2 подхода по 6 повторений
Поднимать тело нужно исключительно за счет силы мышц, как бы "выжимая" его наверх. Если это упражнение не получается, то стоит вернуться на предыдущий этап и уделить больше времени на силовую подготовку.
Флажок ноги врозь
3 подхода на максимум времени
Дополнительно: Куриные крылышки в КОМБО с отведением сведенных ног на брусьях
3 подхода по 15 повторений
6 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Заключительный этап, после его прохождения у вас уже должно быть достаточно сил для того, чтобы выполнить удержание ровного флажка.
Негативные медленные опускания во флажок с задержкой
3 подхода по 15 повторений
В конце движения старайтесь добавить задержку на 1-2 секунды
Попытки удержания флажка
1 подход на 10 повторений (попыток)