перед этим постом я рекомендую прочитать базовые посты про циркадный ритм, воздействие света и температурный минимум тела и про "мертвую зону" циркадного ритма.
Джетлаг обычно описывают как сбой циркадного ритма организма, связанный со сменой часовых поясов. Но джетлаг возникает не только в путешествиях со сменой часовых поясов. Сбой происходит из-за рассогласования внутреннего ритма с ритмом, который задается внешним световым режимом.
Если вы остаетесь в домашнем регионе, но значительно изменили световой режим и не перестроили график сна-бодрствования (допустим, получали свет ночью в большом объеме и затем рано утром, вокруг времени вашего минимума температуры) - эффект джетлага с вами.
Исследования показывают, что джетлаг и посменная работа (ночные смены, нерегулярный график) оказывают негативное воздействие на здоровье: могут возникать перепады настроения, амнезия, сокращается продолжительность жизни. Но эти эффекты можно регулировать, если мы знаем принцип работы наших "часов".
Про путешествия со сменой часовых поясов на восток или запад
В путешествии на восток и на запад есть разница - считается, что перемещаясь на восток мы сокращаем продолжительность жизни сильнее, чем путешествуя на запад. Объясняется это просто.
У вегетативной нервной системы есть фундаментальное свойство: нам легче заставить свой организм бодрствовать, чем спать. Или, если научно, то симпатическая нервная система (СНС) активируется легче, чем парасимпатическая (ПСНС).
Путешествуя на восток, мы смещаемся в место, где день начался раньше и закончится раньше, чем дома. Мы как бы должны сократить свой день, следуя местному "солнечному графику": закат здесь наступит раньше, чем дома, лечь спать и вставать нужно раньше.
Путешествуя на запад, нам нужно, наоборот, удлинить свой день. По домашнему графику организм уже готов ко сну, но по местному - время сна еще не наступило, и нужно бодрствовать.
Поэтому перестроиться на местное время при перемещении на запад (активировать СНС) легче, чем при перемещении на восток (активировать ПСНС). И чаще всего при перемещении на восток люди начинают страдать от бессонницы, ритм сбивается сильнее и это влечет больше последствий для здоровья.
Как помочь организму безопасно перестроиться?
Изменять режим и помогать организму перестраиваться не так сложно. Важно знать время, когда температура тела минимальна (t min) и, отталкиваясь от него, можно легко перестраивать свой циркадный ритм.
Помним базовое правило со светом и температурой:
- воздействие света на сетчатку в течение 4+ часов после минимума температуры (+ любое действие, которое повышает температуру тела в период ее роста - после температурного минимума рано утром) сдвинет фазу: вы будете ложиться раньше и вставать раньше на следующий день (phase advance).
- воздействие света на сетчатку за 4-6 часов до минимума температуры (+ любое действие, которое повышает температуру тела в период ее спада - после температурного пика вечером) сдвинет фазу: вы будете ложиться позже и вставать позже на следующий день (phase delay).
Чтобы помочь организму перестроиться и уменьшить эффект джетлага, начните за несколько дней до поездки сдвигать свой циркадный ритм. Как сдвигать, зависит от того, в какую сторону вы перемещаетесь и какого эффекта нужно достичь: phase delay или phase advance.
- Поездка на восток. Нам нужно сместить свои часы так, чтобы по приезду нам захотелось лечь спать раньше домашнего графика, а затем встать раньше по местному времени - это phase advance.
- Поездка на запад. Все наоборот: по приезду нам нужно вставать и ложиться позже по местному времени - это phase delay.
Разберемся на примере
Итак, вы летите на восток из любой точки мира. Вам нужно, чтобы по прилету ваш организм работал уже по местному времени, а не по домашнему графику.
Для этого за 2-3 дня до вылета вы начинаете сдвигать график - phase advance. Если вы вставали в 7 утра (t min = 5 утра), то вы начинаете вставать раньше - в 6 утра: получать свет, делать упражнения, принимать холодный душ (все, что активно повышает температуру).
На следующий день ваш график уже сдвинулся (t min наступил раньше примерно на час) - вы встаете еще раньше, допустим, уже в 5 утра. И так далее, в зависимости, от того, насколько далеко на восток вы летите - какова разница часовых поясов - и как сильно требуется сдвинуть график.
На запад схема проще - ложиться и вставать позже нам не составляет такого труда. Вы можете получать яркий свет за 4-6 часов до t min, пить кофе поздно вечером, чтобы бодрствовать дольше, делать упражнения в период спада температуры (позднее вечернего пика температуры). Это все поможет перестроить график в сторону phase delay.
За один день можно сдвинуть график на 1-3 часа.
Если вы перестраиваете график и встаете раньше, то и ложиться, естественно, нужно раньше. И наоборот. Если вставать раньше, а ложиться как обычно, то вы как раз и будете испытывать эффект джетлага без поездок.
Как мне перестраивать график, если я лечу всего на 2 дня?
Если поездка короткая (<48 часов), то лучше оставаться в домашнем графике. Можно брать с собой в дорогу светодиодные источники света (light pad), чтобы получать его в нужно вам время (когда по местному времени, допустим, темно), и повязку на глаза, чтобы ограничивать свет - в другое. Это непросто, но для организма менее "травматично", чем перестраиваться туда-обратно.
Если поездка длительная (>48 часов) - не оставайтесь в своем домашнем графике, это собьет с толку организм, попробуйте перестроиться заранее. Если заранее не удается, то по приземлению отслеживайте поступление света в привязке к своей минимальной температуре, чтобы не сдвинуть фазу в ненужную вам сторону.
В длительных поездках также рекомендуется оперативно переходить на местный режим питания, который влияет на метаболизм (температуру тела).
А в поездках на запад постарайтесь избегать долгого сна после приземления, чтобы не остаться в домашнем графике и не сбить с толку организм.